Säkrare frukter för diabetes
Vi människor kommer naturligt till vår söta tand – Våra kroppar behöver kolhydrater eftersom de ger energi till cellerna. Men för att kroppen ska kunna använda den till energi behöver vi insulin.
När våra kroppar inte producerar något insulin eller inte kan använda det (typ 1-diabetes) eller göra tillräckligt av det ordentligt (typ 2-diabetes), löper vi risk för höga blodsockernivåer. Höga nivåer kan leda till kroniska komplikationer som nerv-, ögon- eller njurskador.
Vad är det glykemiska indexet?
Det glykemiska indexet (GI) talar om hur snabbt mat som innehåller kolhydrater påverkar din blodsockernivå när den äts av sig själv. Enligt American Diabetes Association (ADA) klassificeras GI-poäng som:
- Låg: 55 eller lägre
- Måttlig: 56 till 69
- Hög: 70 och uppåt
Ju lägre GI-poäng, desto långsammare stiger blodsockret, vilket kan hjälpa kroppen att bättre hantera förändringar efter måltid.
De flesta hela frukter har ett lågt till måttligt GI. Många frukter är också packade med vitamin A och C, samt fibrer.
En mer användbar uppskattning av mat-blodsockereffekten är den glykemiska belastningen (GL), som har mer snäva kategorier av låg, medel och hög mat. Denna beräkning tar hänsyn till GI, plus gram kolhydrater per portion av maten.
Även om varje person som lever med diabetes reagerar på eller tolererar kolhydratval och mängder olika, uppskattar GL bättre den möjliga verkliga effekten när någon äter en viss mat.
För att beräkna GL själv, använd denna ekvation: GL är lika med GI, multiplicerat med gram kolhydrater, dividerat med 100.
- Låg: 0 till 10
- Måttlig: 11 till 19
- Hög: 20 och uppåt
1. Körsbär
GI-poäng: 20
GL-poäng: 6
Körsbär är höga i kalium och packade med antioxidanter, vilket kommer att ge ditt immunförsvar en boost. Eftersom körsbär har en kort växtsäsong kan det vara svårt att få dem färska. Men syrliga körsbär på burk, som har ett GI-värde på 41 och ett GL på 6, är ett bra substitut så länge de inte är förpackade i socker.
2. Grapefrukt
GI-poäng: 25
GL-poäng: 3
Den mäktiga grapefrukten innehåller långt över 100 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin C. Något att se upp med: Grapefrukt påverkar hur ett antal receptbelagda läkemedel fungerar.
Kontrollera med din läkare om att äta grapefrukt eller dricka grapefruktjuice om du tar receptbelagda mediciner.
3. Torkade aprikoser
GI-poäng: 32
GL-poäng: 9
Aprikoser får lätt blåmärken, så ibland kan man inte hitta de bästa färska aprikoserna. De skickas medan de fortfarande är gröna för att undvika blåmärken, men de mognar inte bra från trädet.
Torkade aprikoser är ett bra alternativ när de äts i små mängder. Eftersom de är torkade är mängden kolhydrater de ger högre än hela frukten. De har en fjärdedel av det dagliga kopparbehovet och är höga i vitamin A och E. Prova dem med fläskrätter, sallader eller spannmål som couscous.
4. Päron
GI-poäng: 38
GL-poäng: 4
Njut av den rika, subtila sötman hos päron, vare sig de är färska eller varsamt bakade. De är hälsosammast med skalet på och ger över 20 procent av ditt rekommenderade dagliga fiberintag. Prova detta somriga recept på päron- och granatäppelsallad!
5. Äpplen
GI-poäng: 39
GL-poäng: 5
Det finns en anledning till varför äpplen är en av Amerikas favoritfrukter. Förutom att tillfredsställa ditt behov av crunch, ger ett sött syrligt äpple med skalet på nästan 20 procent av ditt dagliga fiberbehov. Bonus — äpplen hjälper till att mata dina friska tarmbakterier!
6. Apelsiner
GI-poäng: 40
GL-poäng: 5
Apelsiner kommer att öka ditt C-vitamin. Det finns gott om hälsosamma fibrer i en apelsin också. Ersätt röda blodapelsiner i detta recept för ljus färg och en ny smak.
7. Plommon
GI-poäng: 40
GL-poäng: 2 (GL-poäng är 9 för katrinplommon)
Plommon får också lätt blåmärken, vilket gör dem svåra att få ut på marknaden. Du kan njuta av de näringsmässiga fördelarna med plommon i torkat tillstånd som katrinplommon, men var försiktig med portionsstorleken. Torkad frukt får vattnet bort, och har därmed mer kolhydrater. Färska plommon har en GL-poäng på 2, medan katrinplommon har en GL på 9.
8. Jordgubbar
GI-poäng: 41
GL-poäng: 3
Kul fakta: En kopp jordgubbar har mer C-vitamin än en apelsin! Det finns många sorter av jordgubbar som du kan odla själv under de varmare månaderna. Njut av dem råa för en hälsosam servering av vitamin C, fibrer och antioxidanter. Du kan också prova dem i en sojabaserad smoothie.
Det finns ännu fler goda nyheter: andra bär har också en låg glykemisk belastning! Njut av dina blåbär, björnbär och hallon, som alla rankas lågt med 3:or och 4:or.
9. Persikor
GI-poäng: 42
GL-poäng: 5
Den genomsnittliga persikan innehåller bara 68 kalorier och är packad med 10 olika vitaminer, inklusive A och C. De är också ett bra tillskott till smoothies, oavsett om de är blandade med blåbär eller mango!
10. Vindruvor
GI-poäng: 53
GL-poäng: 5
Druvor, som med alla frukter där du äter mycket av huden, ger hälsosamma fibrer. Druvor är också en bra källa till vitamin B-6, som stödjer hjärnans funktion och humörhormoner.
Kom ihåg att GI- och GL-poäng är allmänna riktlinjer som hjälper dig att välja mat. Att kontrollera ditt eget blodsocker med en glukosmätare efter mellanmål och måltider är fortfarande det mest individualiserade sättet att identifiera den bästa maten för din hälsa och blodsocker.
