Ge din kropp och själ energi med bra för dig kolhydrater
Ge din kropp och själ energi med bra för dig kolhydrater
Dietindustrin har gjort dig fel genom att vara sansad för kolhydrater. Trots vad du kanske har hört är kolhydrater inte ett nej-nej.
Så sluta känna skuld för att du inte har tagit ett välbehövligt makronäringsämne och fokusera på smarta kolhydratskonsumtionsstrategier för att ge tillräcklig energi till din vackra kropp och hjärna.
”Hälsosamma kolhydrater som är minimalt bearbetade, såsom fullkorn, frukt, grönsaker och baljväxter, har visat sig bidra positivt till hjärtat, tarmen och hjärnans hälsa”, säger Katey Davidson, en registrerad dietist och grundare av Taste of Nutrition .
”Genom att införliva hälsosamma kolhydrater i vår kost som ger oss viktiga vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer har vi inget att frukta.”
Enkelt kontra komplext: Vad är affären?
Kolhydrater är en av de tre huvudsakliga makronäringsämnena, vilket betyder att de är en viktig del av vår kost, precis som protein och de läckra hälsosamma fetterna.
Vi förlitar oss på kolhydrater som vår
Nuvarande kostråd rekommenderar det
Men vi har olika typer av kolhydrater att välja mellan.
Vi kan gissa att blomkål är nyttigare än en krans. Men Varför?
Tja, en sak är en hel, riktig mat, och den andra är ett sött, bearbetat bakverk. En annan anledning har att göra med hur vissa kolhydrater kan göra våra blodsockernivåer lite knasiga.
Socker är enkla kolhydrater, och våra kroppar smälter och bearbetar dem snabbt
”Ätit i överskott, [sugars] orsaka en upp-och-ned-effekt, vilket leder till instabila blodsockernivåer, säger Davidson. Om du äter den där midaftonscronuten, kommer du att få en snabb perk-up, troligen följt av en svacka som kan få dig att svindla tillbaka till bageriet.
Med den informationen kan du bli frestad att märka enkla kolhydrater som dåliga eller förbjudna, men det är inte alltid fallet.
”Medan vi vill begränsa enkla sockerarter som tillsätts i livsmedel som läsk, juice och bearbetade livsmedel,” säger Davidson, ”kan enkla sockerarter hjälpa oss att få en snabb energikälla.”
Du kan behöva sträcka dig efter ett enkelt socker för att ge dig en snabb boost innan ett intensivt träningspass eller under ett långt om det har gått ett tag sedan din senaste måltid. Tänk på löparen som slurpar en näringsgel eller dricker en sportdryck på ett lopp.
Dessutom finns vissa naturligt förekommande sockerarter i livsmedel som är bra för dig.
Mjölk har bevisade hälsofördelar och frukter, så länge du äter hela frukten, ger både enkla och komplexa kolhydrater. Att dricka vanlig fruktjuice, sans fiber, är en annan ohälsosam historia.
Håll dig till ett helt äpple eller en banan för att se till att du får i dig fibrer, en värdefull komplex kolhydrat – och en annan du bör lära känna.
Stärkelse och fibrer är komplexa kolhydrater
Fiber hjälper oss att bli av med avfall.
- Olöslig fiber fyller upp vår pall och samlar skräp längs vägen. Vi får våra olösliga fibrer från fullkorn och grönsaker.
- Löslig fiber drar till sig vatten och ”skapar en gelliknande substans i vår tarm”, säger Davidson. Detta ämne rör sig längs vårt matsmältningsorgan och binder till kolesterol och fett för att elimineras.
”På grund av deras struktur tar de mycket längre tid för våra kroppar att smälta och har begränsad effekt på våra blodsockernivåer”, säger Davidson.
Fibers fördelar går utöver att uppmuntra toalettbesök. För en, fiber gör att du känner dig mätt.
Så om du väljer blomkålen istället för den där sockerhaltiga cranut, kommer du att känna dig nöjd längre.
En enkel kolhydratstrategi i två steg
Följ dessa två grundläggande riktlinjer för att minska en diet med hälsosamma kolhydratval:
1. Välj hela livsmedel snarare än processade
Släpp fruktjuicen och välj fruktbiten. ”Hel frukt innehåller fibrer, vilket hjälper till att sakta ner matsmältningen och därför minimerar fluktuerande blodsocker”, säger Davidson.
Välj fullkorn eller fullkorn också. ”Raffinerade kolhydrater bearbetas på ett sätt som tar bort några eller alla av spannmålens ursprungliga fibrer,” tillägger hon.
2. Kombinera makronäringsämnen
Ät kolhydrater med lite protein och fett när det är möjligt. Till exempel rekommenderar Davidson att para grekisk yoghurt med frukt för att få protein, fett och både enkla och komplexa kolhydrater.
”Proteinet i yoghurten hjälper till att sakta ner matsmältningen och förse dig med viktiga aminosyror som behövs för muskeltillväxt”, förklarar hon. ”Frukten ger dig den snabba energi din kropp letar efter samtidigt som den ger dig antioxidanter och fibrer. Slutligen behövs fettet för smak såväl som cellstruktur och utveckling.”
Att kombinera makronäringsämnen har den extra fördelen att hålla kolhydratportionerna i schack.
Varför spelar blodsockret någon roll?
Våra celler kräver en jämn tillförsel av glukos (socker) för att göra sitt arbete och hålla oss i funktion.
Två hormoner, insulin och glukagon, hanterar vårt blodsocker. Vi kan hjälpa till att stödja vårt endokrina system genom att ge energi med kolhydrater som inte slår ut vår blodsockernivå.
Att äta raffinerade eller för många enkla kolhydrater kan förvandla den här processen till en berg-och-dalbana som du inte verkar kunna ta dig av.
Snabbsmältande kolhydrater ökar ditt blodsocker och sedan kraschar det, vilket gör att du känner dig uttömd och sugen på mer kolhydrater för en annan energifix.
Långvarig överkonsumtion av raffinerade kolhydrater kan också leda till:
- insulinresistens
- prediabetes
- diabetes typ 2
Det här är din hjärna på kolhydrater
Vi tenderar att tänka på kolhydratintag som ett krav för fysisk prestation. Kvällen innan den stora dagen vill en triatlet ha en tallrik pasta för att pumpa upp hennes muskler med glykogen.
Men våra hjärnor behöver dessa läckra kolhydrater lika mycket som våra fyrhjulingar gör. En studie visade att lågkolhydratkost kan försämra minnet.
Genom att beröva ditt sinne kolhydrater, ”kan du uppleva en typ av hjärndimma och ha problem med att uppmärksamma”, säger Davidson.
Vissa personer med vissa hjärnsjukdomar, som epilepsi eller Alzheimers sjukdom, har dock minskade symtom på lågkolhydratkost eller ketogen kost. Prata med din läkare för att ta reda på om en lågkolhydratstrategi skulle gynna eller skada dig.
Varför älskar vi kolhydrater egentligen?
Kolhydrater får ett dåligt rykte inom diet- och näringsindustrin eftersom de är lätta att ta tag i och äta för mycket, särskilt den ohälsosamma sorten.
”Nordamerikaner tenderar att ha en diet [too high in] raffinerade kolhydrater, eftersom de flesta beredda livsmedel innehåller tillsatt socker och är gjorda av vitt mjöl, säger Davidson.
Även om vi vet att raffinerade kolhydrater kan orsaka förödelse på våra kroppar, kan vi sträcka oss efter dem ändå av starka begär och tröst, tack vare deras överflöd av socker.
”Eftersom våra kroppar älskar söt mat,” säger Davidson, ”sänder det här njutningssignaler till belöningscentrumet i våra hjärnor och säger i princip till hjärnan: ”Det här är fantastiskt.”
Med raffinerade kolhydrater, som är enkla, är njutningseffekten nästan omedelbar. Och den oundvikliga sockerkraschen kommer också snabbt. Det är därför vi ofta vill ha mer.
Om vi är ledsna eller stressade kan vi självmedicinera genom att upprepade gånger lägga på kolhydraterna, visar en äldre studie.
Riktig mat är lika med bättre kolhydrater
Att välja hela livsmedel i motsats till bearbetade varor och äta kolhydrater blandade med protein och fett hjälper till att lindra överätande genom att få dig att känna dig mättare längre och hålla ditt blodsocker på en jämn köl.
Kolhydrater är inte fienden. Du behöver dem för energi. Kom ihåg att frukt och grönsaker är kolhydrater, och vi vet att de ger oss värdefulla mikronäringsämnen.
Det är den falska maten vi vill flagna på. Älskar pizza? Säg inte hejdå till pajen. Välj bara en blomkålsskorpa, färsk buffelmozzarella och dina favoritpålägg. Du har detta.
Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansande bokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också författare till äventyrsresor, fitness och hälsa för flera nationella publikationer. Hon tog sin Master of Science i journalistik från Northwestern’s Medill och arbetar på sin första fiktionsroman, som utspelar sig i hennes hemland North Dakota.
