Yoga för diabetes: 11 poser att prova, varför det fungerar och mer

1. Pose för benen-upp-väggen

Denna återställande inversion möjliggör avkoppling. Detta hjälper till att sänka stressnivåerna, vilket i sin tur kan hjälpa till att sänka blodtrycket och blodsockernivåerna. Det kan också hjälpa till att lindra huvudvärk, öka energin och öka cirkulationen.

Muskler arbetade:

• baksida lår
• bäckenmuskler
• ländrygg
• främre bålen
• baksidan av nacken

Att göra detta:

1. Vik ihop en filt eller handduk att sitta på.
2. Sitt med höger sida mot en vägg.
3. Sväng upp benen längs väggen när du rör dig för att lägga dig platt på ryggen. Din kropp bör bilda en 90-graders vinkel mot väggen.
4. Håll dina sittben så nära väggen som möjligt.
5. Slappna av i nacken, hakan och halsen.
6. Sträck ut armarna åt sidan med handflatorna uppåt.
7. Stanna i denna ställning i 5 till 15 minuter.
8. Släpp genom att sakta skjuta ner benen åt sidan.

2. Liggande bunden vinkelposition

Detta är en återställande pose som kan hjälpa till att lugna ditt nervsystem. Denna ställning kan också hjälpa till att minska dina stressnivåer, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket och blodsockernivåerna. Det tros också stimulera bukorganen, urinblåsan och njurarna.

Muskler arbetade:

• adduktorer
• ljumskmuskler
• bäckenmuskler
• psoas

Att göra detta:

1. När du sitter, för samman fotsulorna. Dina knän ska vara utåt sidorna.
2. Du kan placera ett bolster under knäna för stöd.
3. Luta dig långsamt bakåt tills ryggen ligger platt mot golvet.
4. Slappna av området runt dina höfter.
5. Vila händerna längs med kroppen med handflatorna uppåt.
6. Du kan också trycka ner låren för att försiktigt fördjupa stretchen i dina ben och höfter.
7. Stanna i denna ställning i upp till 10 minuter.
8. För att släppa, använd händerna för att lyfta och pressa ihop knäna. Sitt långsamt hela vägen upp.

3. Sittande framåtböj

Denna ställning är en terapeutisk framåtböjning. Förutom att sänka blodtrycket och främja viktminskning, kan denna pose hjälpa till att lindra ångest, huvudvärk och trötthet.

Muskler arbetade:

• bäckenmuskler
• erector spinae
• gluteus Maximus
• gastrocnemius

Att göra detta:

1. Sitt på kanten av en vikt filt och sträck ut benen långa.
2. Du kan placera en rekvisita under knäna för stöd.
3. Föreställ dig att du trycker fotsulorna mot en vägg så att tårna dras tillbaka mot smalbenen.
4. Rota in i ditt sittben, förläng ryggraden och öppna ditt hjärta.
5. Gångjärn vid dina höfter när du böjer dig framåt.
6. Gå ner med händerna till fötterna och stanna när du når en bekväm position. Din bål ska vikas in i dina ben.
7. Stick in hakan i bröstet.
8. Stå kvar i posen i upp till 3 minuter.

4. Stöttat axelstöd

Denna inversion kan hjälpa till att förbättra cirkulationen och stimulera sköldkörteln. Det kan också hjälpa till att lugna sinnet och lindra stress.

Muskler arbetade:

• rectus abdominis
• trapezius
• rotatormanschett
• quadriceps

Att göra detta:

1. Lägg dig platt på rygg med en vikt filt under axlarna.
2. Rikta in dina axlar med kanten på filten.
3. Vila armarna längs med kroppen med handflatorna nedåt.
4. Lyft benen rakt upp i luften.
5. Sänk långsamt benen bakåt mot huvudet.
6. Flytta händerna till nedre delen av ryggen för stöd. Dina fingrar ska vara vända uppåt.
7. Lyft upp benen så att dina axlar, ryggrad och höfter är i en rak linje.
8. Förbli i posen i 30 sekunder till 3 minuter.
9. Släpp genom att rulla tillbaka ryggraden till mattan och sänka benen mot golvet.

5. Plogställning

Denna inversion kan hjälpa till att stimulera sköldkörteln, öka cirkulationen och minska stress. Dess terapeutiska effekter kan också hjälpa till att lindra ryggvärk, huvudvärk och sömnlöshet.

Muskler arbetade:

• rotatormanschett
• baksida lår
• trapezius
• spinal extensorer

Du kanske tycker att det är lättare att övergå till plogställning från stödd axelställning.

Att göra detta:

1. Från axelstående, för fötterna till golvet ovanför huvudet.
2. Om dina fötter inte når golvet, använd en kudde eller block som stöd.
3. Håll händerna på nedre delen av ryggen för extra stöd.
4. Stå kvar i posen i 1 till 5 minuter.
5. För att släppa, rulla tillbaka ryggraden till mattan och höj upp benen för att bilda en 90-graders vinkel.
6. Sänk tillbaka benen till din matta.

6. Uppåtvänd hund

Denna stimulerande bakåtböj kräver mycket muskelstyrka. Posen kan hjälpa till att sänka blodtrycket, öka cirkulationen och främja viktminskning. Det stimulerar även bukorganen.

Muskler arbetade:

• gluteus Maximus
• triceps brachii
• spinal extensorer
• quadriceps
• baksida lår

Att göra detta:

1. Ligg på mage med benen utsträckta bakom dig.
2. Placera handflatorna platt på golvet. Dina underarmar ska vara vinkelräta mot golvet.
3. Pressa in i handflatorna för att räta ut armarna och lyft upp kroppen och benen.
4. Kom upp på toppen av dina fötter.
5. Håll en lätt böjning i armbågarna när du kopplar in dina lår-, arm- och magmuskler.
6. Behåll en fasthet i din skinka och skulderblad.
7. Håll blicken rakt fram.
8. Mjuka upp din hals och nacke.
9. Stå kvar i denna ställning i upp till 30 sekunder.

7. Pilbåge

Denna bakåtböjning öppnar upp ditt bröst och stimulerar dina bukorgan. Detta kan hjälpa till att sänka dina blodsockernivåer, samt lindra förstoppning och andningsbesvär.

Muskler arbetade:

• gluteus Maximus
• baksida lår
• quadriceps
• pectoralis major

Att göra detta:

1. Lägg dig ner på magen.
2. Låt armarna vila längs med kroppen med handflatorna uppåt.
3. Böj dina knän och för dina händer till utsidan av dina anklar.
4. Lyft upp huvudet, bröstet och knäna.
5. Andas djupt och titta framåt.
6. Förbli i posen i upp till 30 sekunder.
7. Vid utandning, släpp posen.
8. Lägg ena handen ovanpå den andra för att göra en kudde för din panna.
9. Skaka försiktigt dina höfter från sida till sida för att slappna av i nedre delen av ryggen.

10. Du kan upprepa denna ställning en eller två gånger.

8. Half Lord of the Fishes Pose

Denna vridning stimulerar bukorganen, vilket kan hjälpa till att sänka blodsockret. Det är också tänkt att förbättra matsmältningen och öka dina energinivåer.

Muskler arbetade:

• romboider
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoas

Att göra detta:

1. När du är i korsbent läge, skjut din högra fot till utsidan av din vänstra höft.
2. Korsa ditt vänstra ben över ditt högra ben, så att din vänstra fot sitter på utsidan av ditt högra lår.
3. Rota in i sitt ben och förläng ryggraden.
4. Vrid din kropp åt vänster.
5. För din vänstra hand till golvet bakom dig.
6. För din högra överarm till utsidan av ditt vänstra lår. Du kan vila handen på låret eller hålla underarmen lyft rakt upp i luften.
7. Vid varje inandning, fokusera på att förlänga och lyfta.
8. Vrid lite djupare åt höger för varje utandning.
9. Ta med blicken för att se över båda axlarna.

10. Håll denna ställning i upp till 1 minut.

11. Upprepa på andra sidan.

9. Ryggryggsvridning

Denna återställande vridning hjälper också till att stimulera bukorganen, vilket kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna. Posen kan också hjälpa till att lindra smärta och stelhet i ryggraden, ryggen och höfterna.

Muskler arbetade:

• erector spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Att göra detta:

1. Lägg dig platt på rygg och för dina knän mot bröstet.
2. Sträck ut armarna åt sidorna med handflatorna nedåt.
3. För dina knän över till vänster sida.
4. Försök att hålla knäna ihop och på höftnivå.
5. Om du vill, använd din vänstra hand för att trycka försiktigt på dina knän.
6. Din blick kan vara åt alla håll.
7. Stå kvar i denna ställning i minst 30 sekunder.
8. Upprepa på motsatt sida.

10. Barnställning

Denna viloställning uppmuntrar avslappning, vilket kan bidra till att främja produktionen av insulinproducerande betaceller. Det kan också hjälpa till att lindra rygg- och nacksmärtor, stress och trötthet.

Muskler arbetade:

• gluteus Maximus
• rotatormuskler
• baksida lår
• spinal extensorer

Att göra detta:

1. När du är i en knästående, se till att dina knän är höftbrett isär.
2. Sjunk tillbaka för att få dina skinkor till hälarna.
3. Du kan placera en kudde mellan låren och vaderna för stöd.
4. Luta dig framåt för att vila pannan på golvet.
5. Sträck ut armarna framför dig, eller låt armarna vila längs med kroppen med handflatorna uppåt.
6. Stå kvar i denna ställning i upp till 5 minuter.
7. Släpp genom att lyfta upp dig i sittande läge.

11. Corpse Pose

Denna återställande pose kan hjälpa till att sänka blodtrycket, slappna av i kroppen och lugna sinnet. Det kan också hjälpa till att lindra huvudvärk, trötthet och sömnlöshet. Det görs traditionellt i slutet av din yogaövning.

Att göra detta:

1. Ligg platt på rygg, med fötterna utspridda lite bredare än höfterna.
2. Vila armarna vid sidan av bålen med handflatorna uppåt.
3. Rikta in din bål så att den är i en rak linje. Din kropp bör bilda en Y-form.
4. Låt din kropp trycka in i golvet. Du bör helt slappna av i din kropp och släppa alla spänningar du håller.
5. Stå kvar i denna ställning i 10–20 minuter.

Fungerar det verkligen?

Resultaten av en granskning från 2016 visade att yogapraxis avsevärt kan hjälpa till att hantera typ 2-diabetes. Forskare drog slutsatsen att yoga hade en positiv förbättring av blodsockernivåer, lipidnivåer och kroppssammansättning.

Begränsade data som hittades under granskningen tyder också på att yoga kan sänka oxidativ stress och blodtryck. Andra data tyder på att yoga kan förbättra lung- och autonomfunktion och minska medicinanvändningen.

Även om dessa resultat är lovande, behövs mer forskning för att bekräfta och utöka dessa fynd.

Poängen

Att utöva yoga regelbundet kan hjälpa till att förbättra ditt allmänna välbefinnande och kan hjälpa till att hantera din diabetes.

Om du är ny på yoga, prata med din läkare innan du lägger till denna övning i din rutin. De kan vägleda dig genom eventuella risker och ge vägledning om hur du etablerar och upprätthåller en hälsosam livsstil.

Om du föredrar att träna hemma kan du använda böcker, artiklar och guidade onlinekurser för att utveckla din praktik. Börja med en kort träning på 10 minuter per dag och arbeta dig upp därifrån.

Du kan också ta lektioner i en studio. Se till att diskutera ditt tillstånd och dina avsikter med din lärare så att de kan utveckla en praktik som passar dina behov.