Det råder ingen tvekan om att Hugh Jackman var i bra form när han filmade ”Wolverine”. Hans kroppsbyggnad i filmen liknar den hos en idrottare i sina bästa år.
Träningsprogrammet som Jackman följde som förberedelse för inspelningen har kallats ”Wolverine-programmet.” Designat av tränaren David Kingsbury, hjälpte programmet Jackman att luta sig ner och få muskler genom en kombination av:
- konditionsträning
- styrketräning
- kolhydratcykling
- intermittent fasta
I den här artikeln bryter vi ner programmet så att du kan avgöra om det kan hjälpa dig att se ut som en övermänsklig mutant också.
Vad är Wolverine-träningen?
Under de 5 månaderna före inspelningen av filmen ”Wolverine” 2013 följde Jackman en strikt träningsrutin 6 dagar i veckan och en dietplan skapad av hans tränare. Målet med programmet var att hjälpa Jackman att öka sin muskelstyrka och storlek samtidigt som han förblir mager.
Träningsprogrammet bestod av att lyfta tunga vikter nära Jackmans maximala lyft och konditionsträning för att hjälpa till att hålla nere kroppsfettnivåerna. Nivån av konditionsträning som Jackman utförde förändrades under hela programmet för att matcha hans kroppsfettnivåer.
Enligt a Bodybuilding.com intervju med Kingsbury, Jackman var redan i bra form innan han började träna. Han hade precis avslutat sitt uppträdande på Broadway och avslutade på uppsättningen av ”Les Misérables”, så i början av programmet var han redan relativt mager för sin 6-fot-2-tums ram.
Styrketräning
I samma intervju förklarar Kingsbury att Jackman inte hade gjort mycket låg rep, högintensiva lyft innan han startade programmet. Programmet bestod mestadels av set med mindre än fem reps för att stimulera myofibrillhypertrofi.
Myofibriller är de individuella sammandragande delarna av muskelfibrer som förkortas när du böjer en muskel. Motståndsträning kan leda till
Forskning tyder på att myofibrillär hypertrofi bidrar till förbättringar i muskelstyrka.
Några
Program med hög volym tros öka muskelstorleken främst genom
Skillnaden mellan sarkoplasmatisk hypertrofi och myofibrillhypertrofi kan ses hos kroppsbyggare och kraftlyftare:
- Kroppsbyggare följer ofta program med hög volym som ökar sin muskelstorlek med en relativt liten ökning i styrka.
- Powerlifters tenderar att prestera mindre volym vid en högre intensitet och tenderar att vara starkare pund för pund.
Konditionsträning
Under Wolverine-träningsprogrammet fluktuerade volymen av konditionsträning som Jackman utförde varje vecka beroende på förändringar i hans kroppsfettprocent. Typen av konditionsträning är mindre viktig än intensiteten och det totala antalet förbrända kalorier i varje pass.
Hur gör du träningsplanen för Wolverine?
Wolverine-programmet är uppdelat i 4-veckors träningsblock som kan upprepas med en viktökning på 5 till 10 procent varje gång du upprepar cykeln.
Styrketräning
De primära övningarna som används i Wolverine-programmet är:
- bänkpressar
- rygg knäböj
- viktade pullups
- marklyft
Varje uppsättning baseras på en procentandel av ditt maximala en-rep eller 95 procent av ditt faktiska max.
Till exempel, om du kan marklyfta 500 pund, skulle ditt arbetsmax vara 475 pund och du skulle använda 285 pund för ett set som kräver 60 procent.
| Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | |
| Set 1 | 5 reps vid 60 % | 4 reps vid 65 % | 4 reps vid 70 % | 10 reps vid 40 % |
| Set 2 | 5 reps vid 65 % | 4 reps vid 75 % | 3 reps vid 80 % | 10 reps vid 50 % |
| Set 3 | 5 reps vid 75 % | 4 reps vid 85 % | 3 reps vid 90 % | 10 reps vid 60 % |
| Set 4 | 5 reps vid 75 % | 4 reps vid 85 % | 3 reps vid 90 % | 10 reps vid 90 % |
Antalet övningar du utför varje dag kan bero på hur många dagar i veckan du planerar att träna. Om du till exempel planerar att lyfta 4 dagar i veckan kan du göra ett av de bästa lyften per dag och lägga till en handfull extra lyft.
Ett träningspass kan till exempel vara:
- Bänkpress: 4 x 5 reps vid 60 till 75 procent
- Triceps dips: 3 x 12 reps
- Biceps curls: 3 x 12 reps vid 50 procent
- Hantelfluga: 3 x 8 reps vid 50 procent
Konditionsträning
Du kan lägga till cardio till ditt program efter behov för att uppnå önskad kroppsfettprocent.
Här är konditionsträningen som Jackman beskrev i en intervju med Men’s Health:
- Värm upp på ett löpband.
- Sprint med 85 procent av din maxhastighet i 15 till 20 sekunder.
- Vila i 30 sekunder.
- Upprepa i 10 spurter.
Vad är Wolverine-dietplanen?
Wolverine-dieten följer en form av intermittent fasta som kallas 16:8-metoden. Medan Jackman följde dieten, konsumerade han all sin mat inom en 8-timmarsperiod och fastade i 16 timmar per dag.
Om man antar att han sov ca 8 timmar per natt så hade det varit ca 8 vakna timmar då han inte kunde äta.
Genom varje steg av träningen följde han kolhydratcykling. På styrketräningsdagar åt han högkolhydratmat och på vilodagar åt han lågkolhydratmat.
Även om det inte finns några särskilda begränsningar för kosten, åt Jackman enligt uppgift mestadels ”ren” mat under hela sin träning. Det ryktas att han åt mer än 4 000 kalorier om dagen när han tränade.
Även om tonvikten låg på hel, obearbetad mat, enligt uppgift tog Jackman också ett tillskott före träningen och förgrenade aminosyror (BCAA) när han fastade.
Exempel på måltider som du kan äta medan du följer Wolverine-dieten inkluderar:
- kyckling med brunt ris och spenat
- biff med sötpotatis och broccoli
- havre med ägg
Vilka är fördelarna med Wolverine tränings- och dietplan?
Enligt Kingsbury hade Jackman 5 månader på sig att komma i form. Jackman spelade fortfarande in ”Les Misérables” i början av programmet, så han började se de största förändringarna under de senaste 3 eller 4 månaderna.
Om du följer en liknande träningsregim kommer det troligen att ta en eller två månader innan du ser resultat.
Fördelarna med Wolverine-programmet inkluderar:
- Planen kombinerar träning och hälsosam kost.
- Intermittent fasta kan bidra till att minska insulinresistens.
- Till skillnad från många kändisdieter, kräver det inte en stor kaloribegränsning.
- Det är enkelt att ändra och anpassa programmet.
- Det är relativt intensivt och har potential att ge bra resultat.
Vilka är nackdelarna med Wolverine tränings- och dietplan?
Träningsprogrammet Wolverine lämpar sig bäst för personer som redan är fysiskt aktiva. Om du har några hälsoproblem som kan begränsa din förmåga att träna tung styrketräning, är det en bra idé att prata med din läkare först.
Om du inte redan har en bakgrund inom viktlyft kan du ha nytta av att sänka intensiteten i lyften och öka volymen för att undvika skador.
Nackdelar med programmet inkluderar:
- Nybörjarlyftare kanske inte känner till sitt en-rep max.
- Vissa människor kan ha svårt att fasta och kolhydratcykla.
- Personer med begränsad träningsbakgrund kan tycka att tyngdlyftningen är för intensiv.
Det är också värt att notera att även om du följer samma träningsprogram som Jackman, kanske du inte får samma resultat.
Jackman var relativt vältränad redan innan han började träna. Under inspelningen av ”Wolverine” hade han också nytta av smickrande kameravinklar, kroppssminkning och ljus som framhävde hans kroppsbyggnad.
Nyckel takeaways
Till skillnad från många kändis- eller modedieter förlitar sig Wolverine-dieten inte på jippon eller ohållbar kaloribegränsning för att främja viktminskning. De grundläggande principerna för programmet kan sammanfattas som:
- Lyft tunga vikter.
- Ät mest naturlig mat.
- Utför cardio regelbundet.
Wolverine-programmet kanske inte är lämpligt för alla, särskilt personer med begränsad träningsbakgrund. Men programmet har potential att vara en solid mall för personer som redan har erfarenhet av lyft.
