Vilka övningar är säkra under första trimestern?

Att hålla sig frisk och vältränad när du är gravid är en av de bästa sakerna du kan göra för dig själv och ditt barn. Även om du har illamående på morgonen eller andra obehag under tidig graviditet, kommer det ofta att hjälpa dig att må bättre att gå upp och röra på dig. Du bör dock vila när du behöver vila.

Träning hjälper dig också att reglera viktökning, förbereda dig för att bära mer vikt och få dig i form inför förlossningen. Det är bra för humöret och sömnen också.

Du märker förmodligen inte många större kroppsliga förändringar än, förutom att du känner att du behöver lite mer vila. De viktigaste reglerna för träning i första trimestern är att vara uppmärksam på de nya gränserna för din energi och att undvika fall. Se till att din läkare vet vilken träning du gör och prata med dem om allt nytt du börjar.

Nu är det ett bra tillfälle att lägga till en övning med låg effekt som du kommer att kunna göra när din graviditet fortskrider. Om du till exempel springer för att träna tre gånger i veckan nu, byt ut ett pass vattenträning mot en löprunda varje vecka under din första trimester. På så sätt har du fått ett försprång när det gäller vattenträning om och när du ger upp löpningen.

Om du inte tränade regelbundet innan du blev gravid är det nu dags att skaffa en vana som kan tjäna dig hela livet. Börja med en låg nivå av ansträngning och arbeta upp till 30 minuter per dag, 3 till 5 gånger i veckan. Om möjligt, arbeta med en tränare som har expertis i att träna under graviditeten.

Glöm inte att njuta. Om det inte är något för dig att gå till gymmet, slå inte upp dig själv för det. Gå och dansa med vänner eller plaska runt i poolen. Vilken träning som helst är bättre än ingen.

Pilates kan hjälpa dig att ta itu med två av de utmaningar du kommer att uppleva under graviditeten: balans och smärta i nedre delen av ryggen.

Pilates bygger kärnmusklerna genom en rad utrustning och golvövningar. Dina första sessioner kommer att fokusera på att bygga styrka. Senare pass utmanar den styrkan och din balans.

Undvik poser där du ligger på rygg samt vridning av mittpartiet. Överansträng dig inte under Pilates eller annan magfokuserad träning, annars kan du orsaka diastasis recti, ett tillstånd där de parallella panelerna i dina magmuskler tillfälligt separeras.

Hur mycket?

Ett prenatalt pilatespass en gång i veckan hjälper dig att bygga upp styrka och balans.

Välkommen till en av de bästa övningarna du kan göra för dig själv under graviditeten och för resten av ditt liv. Yoga bygger styrka och balans, håller musklerna smidiga, sänker blodtrycket och lär dig andningsrytmer som hjälper dig under förlossningen. Långt efter förlossningen, när du kommer in i klimakteriet, kan yoga hjälpa till att förebygga benskörhet genom att bygga bentäthet, enligt forskning.

Om du redan utövar yoga och din rutin innan graviditeten är bekväm i ditt nya tillstånd, fortsätt med det.

Du bör undvika:

• bakåtböjningar
• poser som vrider buken
• någon position där dina fötter är över huvudet, till exempel huvudstående
• liggande på rygg
• Bikram eller ”het” yoga

Hur mycket?

Vilken mängd yoga som helst är hälsosamt, så länge du inte överanstränger dig genom att dra i musklerna eller bli överhettad. En halvtimme yoga per dag är bra, liksom ett 30-minuterspass per vecka.

Promenader är vad våra kroppar är gjorda för och det ger bra graviditetsträning. En lätt promenad får dig i rörelse och du kan bygga upp överkroppens styrka genom att svänga med armarna. Få ditt hjärta att pumpa genom att öka tempot.

Hur mycket?

Om du inte redan tränar, börja med 10 minuter per dag, 3 till 5 gånger i veckan. Arbeta upp till 30 minuter om dagen. För att förhindra fall, håll dig borta från trasiga trottoarer eller steniga vägar.

Poolen är din vän under graviditeten. Vattnet är lugnande, övningen är lite effektfull och du kommer inte att ramla omkull. Vattenträningsexperten Sara Haley har en användbar serie prenatala övningar som fokuserar på att bygga kärnstyrka.

Om du redan tränar vatten behöver du inte ändra din rutin. Som i all träning, undvik att vrida mitten för mycket och var uppmärksam på dina energigränser. Om du blir trött är det inte dags att pressa dig själv – det är dags att ta dig upp ur poolen. Om du börjar träna vatten under graviditeten, fråga en simtränare eller tränare vid din pool om säkra rutiner.

Hur mycket?

Försök 3 till 5 gånger i veckan, 30 minuter åt gången.

Om du aldrig har varit en löpare, överväg annan graviditetsträning. Även om det är mycket osannolikt att löpning under din första trimester kommer att orsaka ett graviditetsproblem, kommer du så småningom att behöva ge upp det under de närmaste månaderna, och det finns många andra sätt att få en hälsosam träning.

Om du var en löpare innan graviditeten kan du förmodligen fortsätta att följa din säkra löprutin under din första trimester. Samma varningar gäller för fall och energi: Spring på platta banor eller ett löpband med säkerhetsbyglar för att förhindra fall, och stanna när du är trött, inte efter. Nu är det inte läge att pressa sig själv.

Hur mycket?

Om din rutin innan graviditeten fortfarande känns bra, fortsätt med den och sikta på 30 minuters löpning minst 3 dagar i veckan.

Styrketräning hjälper dig att bygga upp styrka i hela din kropp för att förbereda dig för att bära mer graviditetsvikt och för att hjälpa dig att leverera. Du kan lyfta fria vikter och träna på viktmaskiner på ett gym. Undvik alla manövrar som håller vikter över magen och som får dig att ligga på rygg. Du bör också se till att inte anstränga din andning. Arbeta med en tränare på en prenatal rutin.

Handla fria vikter.

Hur mycket?

En studie i Journal of Physical Activity and Health rapporterade att styrketräning med låg till måttlig intensitet två gånger i veckan var säker och användbar för graviditet.

Problemet under graviditeten är att inte sätta sig på en cykel – den faller av. Eller, i fallet med att cykla på gatorna, råka ut för en olycka. Det är därför stationära cyklar och spinnklass är bra alternativ under din första trimester. Båda har låg inverkan och får ditt hjärta att röra på sig utan farorna på vägen.

Var försiktig så att du inte faller offer för den konkurrenskraftiga atmosfären i vissa spinnklasser. Gå i en takt som känns rätt för dig.

Sent i din första trimester kan du märka att din tyngdpunkt förändras. Oavsett om du är på en stillastående cykel eller spinner, kontrollera om höjden på ditt styre stöder din rygg ordentligt och justera om det behövs.

Hur mycket?

Prova 2 eller 3 pass på en cykel eller spinnklasser per vecka i pass på 30 minuter till en timme.

Under din första trimester ser du förmodligen inte gravid ut än, så se till att dina träningscoacher och träningskompisar vet att du väntar.

Det kan hjälpa att göra en uppvärmning. Fem minuters stretching innan ditt träningspass hjälper dina muskler att förbereda sig för ansträngning. Du bör också göra en nedkylning. Under de sista 5 minuterna av ett 30-minuterspass, byt till långsammare träning och sträck ut eventuella spända muskler.

Du bör ta en paus från träningen om du:

• känna sig illamående
• bli för varm
• känna sig uttorkad
• uppleva vaginal flytning, blödning eller buk- eller bäckensmärta

Återfukta regelbundet under graviditeten, oavsett om du tränar eller inte. Ät kvalitetssnacks efter träning. Det finns ingen rekommendation för den ideala pulsen under träning i första trimestern, men en bra tumregel är att du bör arbeta i en takt där du kan fortsätta ett normalt samtal.