Pushups är en klassisk överkroppsövning som hjälper till att förbättra balans, stabilitet och hållning. Men av olika anledningar kanske de inte är det bästa valet för dina individuella behov.
Att göra armhävningar med felaktig form eller utan rätt styrka kan leda till smärta eller skada. Det är därför det är viktigt att bygga upp din kraft och stabilitet innan du provar dem. Du kan göra detta genom att arbeta med pushup-alternativ och varianter.
Oavsett om du vill ändra din befintliga rutin, läka från en skada eller hitta ett mindre utmanande alternativ, finns det många enkla och effektiva sätt att rikta in sig på några av samma muskler.
Här är fem pushup-alternativ som ger många av samma fördelar som vanliga armhävningar, samtidigt som de hjälper dig att hålla dig säker och undvika skador.
Vilka muskler fungerar vanliga armhävningar?
Regelbundna armhävningar riktar sig mot följande muskler:
- deltoider
- romboider
- serratus anterior
- pectorals
- triceps
- buken
- glutes
- ben
Alternativ till armhävningar
Pushup-alternativ är ett utmärkt alternativ om du är ny på armhävningar eller fitness eftersom de kommer att lära dig korrekt muskelaktivering. De är också ett bra sätt att ändra din vanliga pushup-rutin, vilket gör att du kan träna din kropp på ett lite annorlunda sätt.
Du kan också göra dessa alternativ om du har några skador eller svagheter, särskilt i dina axlar, rygg eller handleder.
1. Hög planka
Denna övning bygger styrka i dina axlar, övre delen av ryggen och kärnan. Hög planka stärker också dina handleder och främjar en bra hållning. Det förbättrar din balans, stabilitet och inriktning, vilket förbereder din kropp för rörelse när du går vidare till armhävningar.
Vill du ha variation eller en utmaning finns det massor av plankvarianter att prova.
Hur man gör en hög planka
- Från bordsposition, räta ut benen, höj hälarna och lyft höfterna.
- Förläng din ryggrad och koppla in din överkropp, kärna och benmuskler.
- Bredda över bröstet och dra axlarna neråt och bakåt.
- Håll i upp till 1 minut.
- Upprepa 2 till 4 gånger.
Proffs tips
För att sätta mindre press på handlederna, placera dem något bredare än dina axlar och vrid fingrarna ut åt sidan något. Tryck jämnt in i dynorna på fingrarna. Eller så kan du göra knytnävar med händerna eller balansera på underarmarna.
Muskler riktade mot den höga plankan
Musklerna som den höga plankan riktar in sig på inkluderar:
- axlar
- övre ryggen
- handleder
- buken
- glutes
- baksida lår
2. Sidoplanka
Sidoplankövningen förbättrar uthålligheten, ökar stabiliteten och främjar god hållning. Det låter dig träna varje sida av din kropp individuellt, vilket kan hjälpa till med anpassningen.
Hur man gör en sidoplanka
Så här gör du en sidoplanka.
- Börja i en hög plankställning (se instruktionerna ovan).
- Flytta din vänstra hand in mot mitten.
- Vrid din kropp öppen åt sidan.
- Placera din högra fot ovanpå eller precis framför din vänstra fot.
- Placera din högra hand på höften eller höj den över huvudet med handflatan vänd framåt.
- Titta rakt fram eller upp mot taket.
- Stå kvar i denna position i upp till 1 minut.
- Gör varje sida 2 till 3 gånger.
Proffs tips
För att göra denna övning lättare, placera ditt nedre knä på golvet för stöd. För en utmaning, höj ditt övre ben eller sänk höfterna till golvet några gånger.
Muskler arbetade för en sidoplanka
Musklerna som arbetas för en sidoplanka inkluderar:
- triceps
- tillbaka
- buken
- glutes
- ben
3. Förskjuten enarmad hantelbröstpress
Denna övning hjälper till att bygga upp muskulär uthållighet, korrigera muskelobalanser och förbättra rörelsemönster samtidigt som du belastar dina handleder mindre. Du gör det i en stödd position, vilket hjälper till att förbättra axel-, core- och höftstabiliteten.
Hur man gör en enarmad hantelbröstpress
Så här gör du den här övningen:
- Ligg på en bänk med stöd för huvud, nacke och höger axel.
- Tryck ner fötterna ordentligt i golvet.
- Placera din vänstra axel så att den är något från bänken.
- Håll en hantel i vänster hand, nära bröstet.
- Sträck ut armen rakt över mitten av bröstet.
- Pausa en stund innan du sakta sänker handen till startpositionen.
- Gör sedan den motsatta sidan.
- Gör 2 till 5 set med 4 till 12 repetitioner.
Musklerna fungerade för en enarmad hantelbröstpress
Musklerna som arbetas för denna övning inkluderar:
- axelstabilisatorer
- pectorals
- triceps
- kärna
- glutes
4. Stående hantelrotationsslag
Denna övning hjälper till att förbättra balansen, smidigheten och kardiovaskulär uthållighet samtidigt som du tonar dina axlar, armar och bål. Det är ett utmärkt alternativ om du har problem med handleden eller bara kan göra en sida av kroppen. För att göra det enklare samtidigt som du förbättrar din form kan du göra den här övningen utan vikter.
Hur man gör stående hantelrotationsslag
Så här gör du den här övningen:
- Stå med fötterna något bredare än axlarna.
- Håll en hantel i varje hand i brösthöjd.
- Vrid din högra fot när du roterar överkroppen åt vänster.
- Sträck ut din högra hand till vänster sida.
- Återgå till startpositionen.
- Gör sedan den motsatta sidan.
- Gör 1 till 3 set med 10 till 20 repetitioner.
Muskler arbetade för stående hantelrotationsslag
Musklerna som arbetas för stående hantelrotationsslag inkluderar:
- axlar
- latissimus dorsi
- triceps
- kärna
5. Traditionell bänkpress
Denna klassiska övning bygger upp överkroppen och pressstyrkan samtidigt som den belastar dina handleder mindre. Det hjälper också till att förbättra muskulär uthållighet. Den stödda positionen på din kropp gör att du kan fokusera på din form.
Hur man gör en traditionell bänkpress
Så här gör du den här övningen:
- Ligg på rygg på en träningsbänk.
- Tryck ner fötterna ordentligt i golvet.
- Pressa höfterna och tillbaka i bänken under hela övningen.
- Håll stången med ett överhandsgrepp med händerna något bredare än axlarna.
- Lyft stången från stativet och sänk den tills den är precis ovanför bröstvårtans linje.
- Pausa i denna position.
- Sträck ut armarna så högt du kan och bibehåll en lätt böjning i armbågarna.
- Gör 1 till 3 set med 5 till 10 repetitioner.
Muskler fungerade för en traditionell bänkpress
Musklerna som arbetas för en bänkpress inkluderar:
- främre deltoider
- trapezius
- pectorals
- triceps
Nyckel takeaways
Beroende på din nuvarande konditionsnivå samt varaktigheten och intensiteten av din styrketräningsrutin kan det ta några veckor eller månader att bygga upp till att göra fullständiga armhävningar.
Eller så kanske du väljer att inte göra dem alls.
Hur som helst, se till att du gör de alternativa övningarna på ett säkert sätt och att du tar dig tid att vila.
När du utvecklas, hitta sätt att variera din rutin. Detta ger dig en utmaning och tränar dig att använda din kropp på olika sätt. Det hjälper också till att förhindra tristess och platåer.
Mest av allt, ha kul med din träning och njut av processen.
