Om bönor
Bönor är en supermat för diabetes.
American Diabetes Association råder personer med diabetes att lägga till torkade bönor eller konserverade bönor utan natrium till flera måltider varje vecka. De har lågt glykemiskt index och kan hjälpa till att hantera blodsockernivåer bättre än många andra stärkelsehaltiga livsmedel.
Bönor innehåller också protein och fibrer, vilket gör dem till en hälsosam 2-för-1 näringskomponent till varje måltid. Med så många typer av bönor tillgängliga, finns det säkert en som passar din palett.
Läs mer om att förstå det glykemiska indexet här.
Fördelarna med bönor
När du planerar dina måltider, kom ihåg att 1/3 kopp kokta bönor anses vara ett utbyte av stärkelse för diabetes. Ett utbyte av bönor för diabetiker ger cirka 80 kalorier och cirka 15 gram kolhydrater.
Om du använder bönorna som ersättning för animaliskt protein är portionsstorleken eller diabetikerbytet 1/2 kopp. För varje halv kopp bönor, se till att ta hänsyn till ett mycket magert proteinbyte och ett stärkelsebyte.
Näringsinformationen för bönor varierar något från böna till böna.
Här är näringsinformationen, 1/3 kopp vardera, för några bönor du kanske vill prova:
| Typ | Svarta bönor | limabönor | röda Kidney bönor |
| Kalorier | 75 | 60 | 73 |
| Protein (g) | 5 | 3 | 5 |
| Kolhydrater (g) | 13 | 11 | 12 |
| Fiber (g) | 5 | 3 | 4 |
Bönor är ett bra alternativ till kött på grund av deras höga proteininnehåll. Till skillnad från kött har bönor inget mättat fett och gott om fibrer, vilket gör dem till ett hälsosamt utbyte.
När man tittar på byteslistor grupperas bönor vanligtvis med stärkelse som bröd och potatis. Men kom ihåg att bönor tenderar att vara mycket högre i protein och fiber än andra stärkelsehaltiga livsmedel.
Bönor ger också betydande lösliga fibrer, som matar friska tarmbakterier och resulterar i
Rekommendationer
Förutom att vara näringsrika och fettfria är bönor också mångsidiga. De kan göra en fantastisk tillbehör, eller så kan du lägga dem till sallader, soppor, kassler, fullkornsris eller valfritt antal andra livsmedel.
Att spåra portionsstorlekar kan vara lite knepigt när bönor kombineras med andra livsmedel, men uppskatta så gott du kan.
Som tillbehör eller komponenter till din huvudrätt kan bönor dyka upp var som helst.
Svarta bönor kan lägga till lite fibrer och andra näringsämnen till kycklingtacos på en fullkornstortilla. Chili med röda kidneybönor (eller svarta bönor, garbanzobönor eller en kombination av bönor) är en behändig rätt eftersom du oftast slutar med lättåtervärmda rester.
Bönor kan vara lite intetsägande, men var försiktig med att tillsätta för mycket salt eller koka upp bakade bönor med fläskfett. Att ha diabetes ökar risken för hjärtproblem.
Minska inte hälsofördelarna med bönor genom att tillsätta för mycket salt eller salt mat. För mycket natrium kan höja ditt blodtryck. Experimentera istället med andra kryddor, som:
- kummin
- vitlök
- salvia
Bönor är inte bara ett hälsosamt tillskott till din kost, utan de är också lätta att lagra och billiga. Konserverade bönor kan hålla länge, vilket gör dem till ett utmärkt skafferi för en lättanvänd, lågglykemisk ingrediens.
Rådfråga en expert
För att lära dig mer om hur bönor och andra hälsosamma livsmedel kan vara en vanlig del av din kost, kontakta en dietist eller en certifierad diabetespedagog (CDE).
För att bli certifierad måste en dietist ha omfattande utbildning i att förebygga och hantera diabetes genom kosten. Många dietister har den certifieringen. Fråga din vårdgivare om att förskriva tjänster från en CDE.
Din länsförlängningstjänst kanske också kan ge användbar information om diabetisk måltidsplanering. Om du har diabetes, tänk på att gå med i en stödgrupp eller annan lokal organisation där du kan få information och få tips om kost och livsstil.
Summan av kardemumman är att bönor bör vara en stapelvara i din kost, särskilt om du har diabetes.
A
