Vad är snabba ryckmuskler?

Vad är snabba ryckmuskler?

Snabba muskelryckningar stöder korta, snabba energiutbrott, såsom sprint eller styrkelyft. Du kan se hur de är tänkta att fungera när du jämför deras design och struktur med långsamma muskelryckningar.

Snabba ryckmuskler har väldigt få blodkärl och mitokondrier (till skillnad från långsamma ryckmuskler) eftersom de inte behöver underblåsa snabba, intensiva aktiviteter.

Detta beror på att snabba ryckmuskler är anaeroba. De använder energikällor som redan finns i din kropp, såsom glukos, för att göra adenosintrifosfat (ATP).

Här är en uppdelning av de olika typerna av snabba ryckmuskler.

Typ IIa

Typ IIa är den första typen av snabba muskelryckningar. (Tänk på att typ I-muskler är långsamma ryckningar. Mer om det senare).

De är kända som oxidativ-glykolytiska muskler eftersom de kan använda syre och glukos för energi.

Dessa snabba ryckmuskler har ett högre antal mitokondrier än den andra typen, typ IIb. Detta gör att de liknar långsamma ryckmuskler i deras förmåga att använda syre tillsammans med glukos och fett för att bränna för energi.

Och precis som långsamma muskelryckningar, är typ IIa snabba ryckmuskler inte lätt utmattade och kan återhämta sig från ett kort, intensivt träningspass relativt snabbt.

Några forskning har också hittat en koppling mellan typ IIa muskler och hur stora dina muskler är.

Typ IIb

Typ IIb är den andra typen av snabba muskelryckningar. De är kända som icke-oxidativa muskler eftersom de inte använder något syre för energi. Istället förlitar de sig på glukos för att producera den energi som behövs för aktivitet.

Muskler av typ IIb har också ett mycket lägre antal mitokondrier eftersom de inte behöver dem för att producera energi från syre som muskler av typ I och typ IIa.

De är också mycket större runt om än andra muskler och blir utslitna mycket snabbare än de andra typerna av muskler trots deras förmåga till styrka.

Vilka är fördelarna med snabba muskelryckningar?

Snabba ryckmuskler är optimerade för korta, intensiva aktiviteter, såsom:

• sprint
• styrkelyft
• Hoppar
• styrketräning
• agility träning
• högintensiv cykling
• högintensiv intervallträning (HIIT)

Finns det övningar du kan göra för att förbättra din snabba muskelhastighet?

Här är några övningar du kan göra för att förbättra din snabba muskelhastighet.

Heltäckande sprintträning

Här är ett exempel på en övning baserad på en 1990 studie som ökade antalet typ IIa-muskler från 32 procent till 38 procent:

1. Kliv på en stillastående cykel eller liknande trampmaskin.
2. Ställ in motståndet på maskinen till en nivå som du är bekväm med – du vill inte skada dig själv.
3. Trampa så fort du kan i 30 sekunder utan att stanna.
4. Sluta trampa och gå av maskinen.
5. Ta en paus på 20 minuter och gör andra övningar (om du vill).
6. Gå tillbaka till maskinen och gör ytterligare en 30-sekunders trampsession.
7. Ta ytterligare 20 minuters paus.
8. Upprepa 2–3 gånger i ett enda träningspass. Du kommer förmodligen att börja märka resultat efter cirka 4 till 6 veckor.

Häng rent

Detta är ett vanligt träningspass för överkroppen för snabba muskelryckningar:

1. Skaffa en stång med en vikt som du känner dig bekväm med.
2. Håll stången framför dig med armarna helt utsträckta och ungefär axelbrett isär, greppa med händerna över stången.
3. Satsa lite på huk (inte hela vägen ner).
4. Flytta tillbaka din vikt till hälarna och kasta dig upp, dra stången upp med dig upp till brösthöjd och flytta händerna bakåt för att vila stången på bröstet.
5. Håll denna position i några ögonblick.
6. Sätt tillbaka stången långsamt till den position du började i.

Vad är långsamma muskelryckningar?

Långsamma ryckmuskler har massor av blodkärl och energiproducerande miniceller som kallas mitokondrier för att hålla dem igång under långa perioder.

De är din kropps förstahandsval för muskelanvändning innan du använder snabba muskelryckningar för kortare, mer extrema energiutbrott.

Slow twitch-muskler är aeroba muskler, vilket innebär att de använder syre för att generera energi i form av ATP från deras höga koncentration av mitokondrier. De kan hålla dig igång så länge du får tillräckligt med syre.

Vilka är fördelarna med långsamma muskelryckningar?

Slow twitch-muskler är bra för uthållighetsövningar som:

• långdistanslöpning (maraton eller 5Ks)
• cykling
• simning

Slow twitch ”aeroba” övningar kallas vanligtvis ”cardio”-övningar eftersom de är bra för hjärthälsa. De är också bra för att tona muskler.

Finns det övningar du kan göra för att förbättra din långsamma muskelhastighet?

Här är några övningar som kan öka din långsamma muskelhastighet.

Hopprep

Det här är en bra, grundläggande övning du kan göra nästan var som helst:

1. Skaffa ett hopprep som är tillräckligt långt för att du ska kunna hoppa över utan att slå i marken för mycket.
2. Börja med att svänga fram repet ovanför huvudet och under fötterna i cirka 15 sekunder.
3. Pausa en kort stund, sväng sedan repet åt andra hållet, bakåt bakom dig och under dina fötter. Gör detta i 15 sekunder.
4. Ta en 15-sekunders vila.
5. Upprepa processen cirka 18 gånger för att börja se resultat.

Aerob styrkekrets

Denna aeroba krets är designad för att få upp din puls.

Gör först var och en av dessa övningar i 1 minut vardera:

• armhävningar
• dips
• torso twist
• knäböj
• utfall

Gå sedan lätt eller jogga i 1 minut till scenen som kallas ”aktiv vila”. Du har nu slutfört en hel krets.

Upprepa varje övning och din aktiva vila 2 till 3 gånger. Vila inte längre än 5 minuter mellan varje krets för att se till att du får bästa resultat.

Nyckel takeaways

Snabba ryckmuskler är optimala för korta, snabba energiutbrott. Långsamma ryckmuskler är bättre för långvariga uthållighetsaktiviteter och kan förbättra din hjärthälsa.

Att träna båda kan ge dig en mängd olika aktiviteter att välja mellan och öka din allmänna hälsa och styrka.