Vad är det hälsosammaste sättet att laga fisk?

Fisk är en riktigt hälsosam mat. Att äta det regelbundet kan minska risken för ett antal hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, stroke och depression (1, 2, 3, 4).

På grund av detta rekommenderar vårdpersonal ofta att människor äter fisk minst en eller två gånger i veckan (5).

Hur du lagar din fisk kan dock förändra dess näringssammansättning, så vissa tillagningsmetoder kan vara bättre för din hälsa än andra.

Den här artikeln utforskar hur olika tillagningsmetoder kan förändra näringsvärdet för din fisk, och undersöker vilka metoder som är hälsosammast.

Varför fisk är så hälsosamt

Det finns många sorters fisk, alla med olika näringsprofiler. I allmänhet är de indelade i två kategorier: magra och feta.

Båda anses vara näringsrika och en stor källa till högkvalitativt protein, men fet fisk anses vara särskilt viktig för hälsan. Detta beror på att de innehåller några viktiga näringsämnen, inklusive omega-3-fettsyror och vitamin D (6).

För närvarande har cirka 40 % av människorna låga nivåer av vitamin D. Detta har kopplats till en högre risk för hjärtsjukdomar, diabetes, cancer, demens och vissa autoimmuna sjukdomar (7).

Det bästa sättet att få i sig D-vitamin är genom solexponering. Fet fisk är dock en av få matkällor för D-vitamin och kan bidra med en bra mängd (8, 9).

Din kropp och hjärna behöver också omega-3-fettsyror för att fungera som bäst. Faktum är att att få tillräckligt med omega-3 har kopplats till ett antal hälsofördelar, inklusive en minskad risk för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (10, 11, 12, 13).

Dessa speciella fetter kan också bromsa nedgången i hjärnans funktion som människor vanligtvis upplever när de åldras (14, 15).

Att äta mager fisk kan också ha hälsofördelar. Vissa studier har kopplat det till en lägre risk för metabolt syndrom och minskade riskfaktorer för hjärtsjukdom (16, 17, 18, 19).

Detta är några av anledningarna till varför hälsoexperter rekommenderar att man äter fisk minst en eller två gånger i veckan (20, 21).

Sammanfattning:

Fisk är en bra källa till högkvalitativt protein, D-vitamin och omega-3-fettsyror. Hälsoexperter rekommenderar att man äter fisk minst en eller två gånger i veckan.

Grillning och stekning

Grillning och stekning är väldigt lika tillagningsmetoder. De involverar båda att applicera torr värme på din mat vid mycket höga temperaturer.

Den största skillnaden mellan de två metoderna är att grillning applicerar värme underifrån och stekning från ovan.

Båda metoderna är ett snabbt sätt att tillaga riktigt god fisk utan att tillsätta några fetter.

Tyvärr är både grillning och stekning kända för att orsaka bildning av vissa skadliga föreningar som kallas heterocykliska aminer (HA) och polycykliska aromatiska kolväten (PAH) (22, 23).

Dessa två typer av föreningar bildas när muskelvävnad från kött eller fisk värms upp till mycket höga temperaturer, särskilt över öppen låga (24).

Riskerna med dessa föreningar har dock bara kopplats till högt intag av rött eller bearbetat kött. Att äta fisk har inte förknippats med samma risker (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grillning och stekning kan också resultera i bildning av föreningar som kallas avancerade glycation slutprodukter (AGEs).

Dessa föreningar bildas naturligt i din kropp när du åldras, men kan också bildas i muskelhaltiga livsmedel som kött och fisk när de tillagas vid höga temperaturer (31, 32, 33).

Höga nivåer av AGE har kopplats till en rad sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och Alzheimers (34, 35, 36).

För att minska din exponering för dessa föreningar, undvik tillagning med öppen låga, försök att hålla din tillagningstid så kort som möjligt och undvik att förkolna kött (37).

Om du dessutom applicerar en marinad på din fisk innan du grillar den kan det bidra till att minska bildningen av HA och PAH (38).

Sammanfattning:

Grillning och stekning av fisk kan producera några skadliga föreningar. För att minimera dem, koka fisken så kort tid som möjligt, undvik att förkolna köttet och tillsätt en marinad.

Pann- och fritering

Pann- och fritering är högtemperatur-tillagningsmetoder som använder varmt fett.

Fritering innebär att maten sänks ner i en stor mängd fett, medan stekning använder en mycket mindre mängd fett i en stekpanna, wok eller gryta.

Under stekningen kommer fisken att absorbera en del av fettet, vilket ökar dess kaloriinnehåll och ändrar de typer av fett den innehåller (39, 40).

Att tillaga din fisk i en olja, till exempel vegetabilisk olja, som innehåller stora mängder omega-6-fettsyror kan öka dess innehåll av inflammatoriska omega-6 (41, 42).

Detta har visat sig ske i högre grad i fisk som friterats snarare än pannsteg, på grund av de större mängderna olja som används. I allmänhet tenderar mager fiskar också att absorbera mer olja än fet fisk (39, 43).

De höga temperaturerna under stekning skadar också de hälsosamma omega-3-fettsyrorna i fisk mer än andra tillagningsmetoder gör (39, 44).

Faktum är att en studie fann att stekning av tonfisk minskade mängden nyttiga omega-3-fettsyror med 70–85 % (45).

Det verkar dock som om dessa effekter kan variera beroende på vilken fiskart du lagar. Andra studier har funnit att vissa fiskar, såsom sill, fortfarande kan innehålla fördelaktiga mängder omega-3 efter att de har stekts (40, 46, 47, 48).

Andra näringsämnen kan också vara i riskzonen, eftersom en studie fann att stekning av lax minskade mängden D-vitamin den innehöll med hälften (49).

De höga temperaturerna vid stekning kan också orsaka att fler av de skadliga föreningarna HA, PAH och AGE bildas (24, 38).

På det hela taget anses pannstekning vara hälsosammare än fritering på grund av de mindre mängderna olja som används. Dessutom är det bäst att välja en olja som är stabil vid hög värme och som tillför hälsosammare fetter till din fisk. Olivolja är ett hälsosamt alternativ.

Sammanfattning:

Fritering kan öka mängden fett i din fisk och negativt påverka dess förhållande mellan omega-3 och omega-6-fettsyror. Om du steker, stek i pannan istället för att fritera din fisk, och använd en hälsosam olja som olivolja.

Tjuvjakt och ånga

Pochering och ångning är tillagningsmetoder som använder vatten eller andra vätskor under tillagningsprocessen.

Pochering innebär att du sänker din fisk i en vätska som vatten, mjölk, fond eller vin medan du lagar mat i ugnen.

Ångkokning utförs ofta i en specialdesignad gryta eller apparat och använder varmt, förångat vatten för att tillaga din fisk.

Varken tjuvjakt eller ångning tillför olja eller fett till fisken, så att använda dessa metoder kommer inte att lägga till kalorier eller ändra fetterna i din fisk (50).

Pochering och ångning tillagar också fisk vid något lägre temperaturer än andra metoder, vilket hjälper till att bevara näringsämnen och tros minimera bildningen av skadliga kemikalier som HA och PAH.

En studie antydde att den längre tillagningstiden som krävs för att ånga fisk kan öka antalet kolesteroloxidationsprodukter. Dessa är potentiellt skadliga föreningar som bildas när kolesterol värms upp (51, 52).

Men både ångning och tjuvjakt anses vara hälsosamt, eftersom deras lägre temperaturer och brist på matfett hjälper till att bevara de nyttiga omega-3-fettsyrorna i fisk bättre än andra tillagningsmetoder (45).

Sammanfattning:

Pochering och ångning är lågtemperaturtillagningsmetoder som kan bevara hälsosamma omega-3-fettsyror bättre än andra metoder.

Bakning

Bakning är en torrvärmemetod som går ut på att tillaga fisk i en ugn.

Vissa studier har visat att bakning av fisk orsakar mindre förlust av omega-3-fettsyror än både stekning och mikrovågsugn (39, 46, 47).

Bakning kan också vara ett bättre sätt att behålla D-vitaminhalten i fisk.

En studie fann att bakad lax behöll allt sitt D-vitamin, medan stekt lax förlorade cirka 50 % av detta viktiga vitamin (49).

Av dessa skäl anses ugnsbakning vara ett hälsosamt sätt att laga fisk.

Men, precis som med andra tillagningsmetoder, kan om du täcker din fisk med olja under tillagningen ändra dess fettsyraprofil (43).

Om du bakar fisk, använd minimala mängder av en värmestabil hälsosam olja, som olivolja.

Sammanfattning:

Genom att baka din fisk kommer du sannolikt att förlora mindre nyttiga omega-3-fetter än om du steker eller mikrovågsugnar den.

Mikrovågsugn

Mikrovågsugnar lagar mat med hjälp av energivågor.

Dessa vågor interagerar med några av molekylerna i maten, vilket får dem att vibrera, vilket värmer upp maten.

Detta sätt att laga mat kan vara kontroversiellt, eftersom vissa människor tror att matlagning med mikrovågsugn kan minska näringsämnena i maten (53).

Mikrovågsugn är dock en snabb och relativt låg temperatur tillagningsmetod.

På grund av detta kan det faktiskt bevara vissa näringsämnen bättre än vissa andra matlagningsmetoder. Faktum är att många studier har funnit att fisk i mikrovågsugn kan hjälpa till att förhindra förlusten av dess hälsosamma omega-3-fettsyror (45, 48, 54).

Dessutom innebär de lägre temperaturerna att det är mindre benägna att bilda skadliga föreningar som PAH och HA jämfört med andra tillagningsmetoder, som stekning.

Sammanfattning:

Mikrovågsugn fisk kan hjälpa till att förhindra att den förlorar hälsosamma omega-3-fettsyror och kan också orsaka att färre skadliga föreningar bildas.

Sous Vide

Sous vide är franska för “under vakuum”. I denna tillagningsmetod placeras maten i en förseglad påse och tillagas i ett temperaturkontrollerat vattenbad.

Det är en lågtemperaturtillagningsmetod där mat tillagas mycket långsamt under en lång tidsperiod.

Även om sous vide tar lång tid, anses det vara ett mycket hälsosamt sätt att laga mat, eftersom det använder en hårt reglerad, mycket låg temperatur som tros låsa in fukt och behålla näringsämnen.

En studie fann att fisk tillagad sous vide behöll mer omega-3-fettsyror än ugnsbakad fisk (55).

Dessutom, precis som andra lågtemperaturtillagningsmetoder, kan sous vide resultera i att färre skadliga HA bildas under tillagningsprocessen (56, 57).

Sammanfattning:

Sous vide är en matlagningsmetod vid låg temperatur. Det kan hjälpa till att bevara några av de hälsosamma omega-3-fetterna i fisk, samt minska mängden skadliga föreningar som kan bildas under tillagningen.

Vilken metod ska du välja?

Fisk är en hälsosam mat som är ett bra komplement till vilken diet som helst.

Men vilken typ av fisk, tillagningsmetod, längd på tillagningstid och matolja du använder kan alla påverka din fisks näringsprofil.

Sammantaget begränsar de hälsosammaste matlagningsmetoderna förlusten av hälsosamma omega-3-fetter, behåller flest näringsämnen och minimerar bildningen av skadliga föreningar.

Generellt sett betyder det att sous vide, mikrovågsugn, bakning, ångning och pochering av din fisk är dina bästa val.

Å andra sidan är fritering av fisk den minst hälsosamma tillagningsmetoden.