Andningstekniken 4-7-8 är ett andningsmönster utvecklat av Dr Andrew Weil. Den är baserad på en uråldrig yogisk teknik som kallas pranayama, som hjälper utövare att få kontroll över sin andning.
När den utövas regelbundet är det möjligt att denna teknik kan hjälpa vissa människor att somna på kortare tid.
Hur fungerar 4-7-8 andningstekniken?
Andningstekniker är utformade för att föra kroppen till ett tillstånd av djup avslappning. Specifika mönster som innebär att du håller andan under en tid gör att din kropp kan fylla på med syre. Från lungorna och utåt kan tekniker som 4-7-8 ge dina organ och vävnader en välbehövlig syreboost.
Avslappningsövningar hjälper också till att återställa kroppen i balans och reglera den kamp-eller-flykt-respons vi känner när vi är stressade. Detta är särskilt användbart om du upplever sömnlöshet på grund av ångest eller oro för vad som hände idag – eller vad som kan hända imorgon. Virvlande tankar och bekymmer kan hindra oss från att kunna vila bra.
4-7-8-tekniken tvingar sinnet och kroppen att fokusera på att reglera andningen, snarare än att spela om dina bekymmer när du ligger ner på natten. Förespråkare hävdar att det kan lugna ett rinnande hjärta eller lugna nervösa nerver. Dr. Weil har till och med beskrivit det som ett ”naturligt lugnande medel för nervsystemet.”
Det övergripande konceptet med 4-7-8 andning kan jämföras med metoder som:
-
Alternativ näsborrsandning involverar andning
in och ut ur en näsborre i taget samtidigt som du håller den andra stängd. -
Mindfulness meditation uppmuntrar fokuserad andning samtidigt som du vägleder din uppmärksamhet
till nuet. - Visualisering fokuserar ditt sinne på vägen och mönstret för din naturliga andning.
-
Guidade bilder uppmuntrar dig att fokusera på ett lyckligt minne eller en berättelse som kommer att ta din
ta hand om dina bekymmer när du andas.
Människor som upplever lindriga sömnstörningar, ångest och stress kan finna 4-7-8 andning till hjälp för att övervinna distraktion och glida in i ett avslappnat tillstånd.
Med tiden och med upprepad övning säger förespråkare för 4-7-8-andning att den blir mer och mer kraftfull. Det sägs att dess effekter till en början inte är lika uppenbara. Du kanske känner dig lite yr första gången du provar det. Att träna 4-7-8 andning minst två gånger per dag kan ge bättre resultat för vissa människor än för dem som bara tränar det en gång.
Hur man gör det
För att träna 4-7-8 andning, hitta en plats att sitta eller ligga bekvämt på. Se till att du tränar en bra hållning, särskilt när du börjar. Om du använder tekniken för att somna är det bäst att ligga ner.
Förbered dig för träningen genom att vila tungspetsen mot taket av din mun, precis bakom dina övre framtänder. Du måste hålla tungan på plats under hela träningen. Det krävs träning för att inte röra på tungan när du andas ut. Andas ut under 4-7-8 andning kan vara lättare för vissa människor när de drar ihop läpparna.
Följande steg bör alla utföras i cykeln av ett andetag:
- Låt först dina läppar skiljas åt. Gör ett susande ljud,
andas ut helt genom munnen. - Stäng sedan läpparna och andas in tyst genom dina läppar
näsan när du räknar till fyra i huvudet. - Håll sedan andan i sju sekunder.
- Få en ny susande utandning från din mun i åtta
sekunder.
När du andas in igen startar du en ny andningscykel. Öva detta mönster i fyra hela andetag.
Det hållna andan (i sju sekunder) är den mest kritiska delen av denna praxis. Det rekommenderas också att du bara övar 4-7-8 andning under fyra andetag när du först börjar. Du kan gradvis arbeta dig upp till åtta hela andetag.
Denna andningsteknik bör inte utövas i en miljö där du inte är beredd att slappna av helt. Även om det inte nödvändigtvis behöver användas för att somna, kan det ändå försätta utövaren i ett tillstånd av djup avslappning. Se till att du inte behöver vara helt alert direkt efter att du har övat dina andningscykler.
Andra tekniker som hjälper dig att sova
Om du upplever mild sömnlöshet på grund av ångest eller stress, kan 4-7-8 andning hjälpa dig att få resten du har saknat. Men om tekniken inte räcker ensam, kan den kombineras effektivt med andra ingrepp, som:
- en sovmask
- en white noise-maskin
- proppar
- avslappningsmusik
- spridande eteriska oljor som lavendel
- minska koffeinintaget
- läggdagsyoga
Om 4-7-8 andning inte är effektiv för dig, kan en annan teknik som mindfulness-meditation eller guidade bilder passa bättre.
I vissa fall är sömnlöshet mer allvarlig och kräver medicinsk ingripande. Andra tillstånd som kan bidra till en allvarlig sömnbrist inkluderar:
- hormonella förändringar på grund av klimakteriet
- mediciner
- missbruksstörningar
- psykiska störningar som depression
- sömn
apné - graviditet
- rastlöst ben
syndrom - autoimmuna
sjukdomar
Om du upplever ofta, kronisk eller försvagande sömnlöshet, kontakta din läkare. De kan ge dig en remiss till en sömnspecialist, som kommer att utföra en sömnstudie för att diagnostisera orsaken till din sömnlöshet. Därifrån kan de arbeta med dig för att hitta rätt behandling.
