Även om du kanske är tveksam till att träna och förvärra smärta, kan träning faktiskt hjälpa mot fibromyalgi. Men man måste vara försiktig.
Träning har alltid varit en del av Suzanne Wickremasinghes liv. Man kan till och med säga att det var hennes liv tills försvagande smärta drabbade hennes kropp.
”Stress var en stor faktor i att min sjukdom eskalerade som den gjorde”, förklarar Wickremasinghe.
”En orsak till min stress var att veta hur bra träning ska vara för min kropp och att pressa mig själv att träna och sedan ofta gå över mina gränser, även när min kropp sa åt mig att sluta.”
Det här drevet är det som till slut ledde till att Wickremasinghes kropp gav ut på henne till en punkt där hon inte kunde göra någonting – inte ens gå upp för trappan hemma hos henne utan att känna sig utmattad.
”När jag fick reda på att jag hade utvecklat kroniskt trötthetssyndrom och fibromyalgi visste jag att jag behövde hitta ett sätt att träna igen, eftersom rätt träning är avgörande för kroppens läkningsprocess”, säger hon till Healthline.
”Jag kände att rätt typ av träning inte bara skulle minska min smärta och trötthet, utan det skulle förbättra mitt humör och minska min stress”, säger hon.
Det är därför Wickremasinghe har gjort det till sitt uppdrag att hitta sätt att ta bort smärtan från träning för personer med fibromyalgi.
På så lite som 5 minuter om dagen kan du också minska din smärta.
Vad är fibromyalgi?
Fibromyalgi är en långvarig eller kronisk sjukdom som orsakar extrem muskelsmärta och trötthet.
Fibromyalgi påverkar ca
Orsakerna till tillståndet är okända, men aktuell forskning tittar på hur olika delar av nervsystemet kan bidra till fibromyalgismärta.
Varför gör vissa övningar fibromyalgisymptom värre?
Många människor är under det falska antagandet att träning inte är lämplig för dem som har att göra med fibromyalgi och kommer att leda till mer smärta.
Men problemet är inte att träna. Det är den typ av fysisk aktivitet som människor gör.
”Träningsrelaterad smärta är mycket vanligt med fibromyalgi”, förklarar Mously LeBlanc, MD. ”Det handlar inte om att träna hårt (vilket orsakar betydande smärta) – det handlar om att träna på rätt sätt för att förbättra symtomen.”
Hon säger också till Healthline att nyckeln till optimal smärtlindring för personer med fibromyalgi är att vara konsekvent med fysisk aktivitet.
Dr. Jacob Teitelbaum, expert på fibromyalgi, säger att hård träning (överansträngning) leder till de problem som människor upplever efter träning, som kallas ”postansträngningsbesvär.”
Han säger att detta beror på att personer med fibromyalgi inte har energi att konditionera som andra som kan hantera ökningen av träning och konditionering.
Istället,
om träningen använder mer än den begränsade mängd energi kroppen kan göra,
deras system kraschar och de känner att de blivit påkörda av en lastbil under några dagar
efter.
På grund av detta säger Teitelbaum att nyckeln är att hitta en mängd promenader eller andra lågintensiva övningar du kan göra, där du känner dig ”bra trött” efter och bättre nästa dag.
Sedan, istället för att öka längden eller intensiteten på dina träningspass, håll dig till samma mängd medan du arbetar för att öka energiproduktionen.
Hur du kan hantera uppblossningar efter träning
När det kommer till träning och fibromyalgi är målet att
”Träning som är för intensiv för individen, eller [done] för länge förvärrar smärtan”, säger LeBlanc. Det är därför hon säger att börja långsamt och lågt är det bästa sättet för framgång. ”Så lite som 5 minuter om dagen kan påverka smärta på ett positivt sätt.”
LeBlanc instruerar sina patienter att göra vattenövningar, gå på en elliptisk maskin eller göra mild yoga. För bästa resultat uppmuntrar hon dem också att träna dagligen under korta perioder (15 minuter åt gången).
Om du är för sjuk för att gå, säger Teitelbaum att du ska börja med att konditionera (och till och med gå) i en varmvattenpool. Detta kan hjälpa dig att komma till den punkt där du kan gå utanför.
Teitelbaum säger också att personer med fibromyalgi har ett problem som kallas ortostatisk intolerans. ”Detta betyder att när de reser sig, rusar blodet till deras ben och stannar där,” förklarar han.
Han säger att detta kan hjälpas dramatiskt genom att öka vatten- och saltintaget samt genom att använda kompressionsstrumpor med medeltryck (20 till 30 mmHg) när de är uppe och runt. I dessa situationer kan användningen av en liggande cykel också vara till stor hjälp vid träning.
Förutom promenader och vattenträning hänvisar flera studier även till yoga och
7 tips som hjälper dig att komma igång och må bättre
Information om hur du kommer i form är riklig och lättillgänglig. Tyvärr är många av rekommendationerna för relativt friska personer som inte upplever kronisk smärta.
Vanligtvis, vad som slutar hända, säger Wickremasinghe,
är personer med fibromyalgi pressar sig själva för hårt eller försöker göra vad
friskare människor gör. Sedan träffar de en vägg, känner mer smärta och ger upp.
Att hitta träningstips som specifikt behandlar fibromyalgi är avgörande för din framgång.
Det är därför Wickremasinghe bestämde sig för att skapa en metod för att träna för sig själv och andra som har att göra med fibromyalgi.
Genom sin sida Cocolime Fitness delar hon med sig av träningspass, tips och inspirerande berättelser för människor som har att göra med fibromyalgi, trötthet och mer.
Här är några av Wickremasinghes bästa tips:
- Alltid
lyssna på din kropp och träna bara när du orkar göra det, aldrig
gör mer än din kropp vill att du ska göra. - Ta
flera pauser mellan övningarna för att återhämta sig. Du kan också dela upp träningspassen
i 5- till 10-minuterssektioner som kan göras under hela dagen. - Sträcka
dagligen för att hjälpa till med hållningen och öka rörligheten. Detta kommer att leda till mindre smärta
när du är aktiv. - Pinne
med låga rörelser för att förhindra överdriven ömhet. - Undvika
gå in i högintensivt läge medan du återhämtar dig (inte mer än 60 procent av
din maxpuls). Att hålla sig under denna zon hjälper till att förhindra trötthet. - Ha kvar
alla dina rörelser flyter och begränsar rörelseomfånget i en viss övning
närhelst det orsakar smärta. - Ha kvar
uppgifter om hur en viss träningsrutin eller aktivitet får dig att känna dig uppe
till två till tre dagar efteråt för att se om rutinen är hållbar och hälsosam
för din nuvarande smärtnivå.
Viktigast av allt, säger Wickremasinghe att hitta övningar som du älskar, som inte stressar dig och som du ser fram emot att göra de flesta dagar. För när det kommer till att läka och må bättre är konsistens nyckeln.
Sara Lindberg, BS, MEd, är frilansande hälso- och fitnessskribent. Hon har en kandidatexamen i träningsvetenskap och en magisterexamen i rådgivning. Hon har ägnat sitt liv åt att utbilda människor om vikten av hälsa, välbefinnande, tankesätt och mental hälsa. Hon är specialiserad på koppling mellan kropp och själ, med fokus på hur vårt mentala och känslomässiga välbefinnande påverkar vår fysiska kondition och hälsa.
