Förbättra din sömn
Att få en god natts sömn kan vara svårt. Enligt
Att få den vila du behöver kan kräva vissa livsstilsförändringar. Det är viktigt att utveckla vanor som främjar god hälsa och eliminerar de som håller dig vaken på natten. Här är några tips som hjälper dig att förbättra din sömnhygien och förbereda den perfekta miljön för att fånga några Zzz’s.
Upprätta en rutin
Ett konsekvent sömnschema är en kritisk del av att utveckla en god sömnhygien. Enligt Mayo Clinic förvirrar kroppens biologiska klocka att ofta ändra tiderna när du går och lägger dig och vaknar. Att följa ett vanligt schema, även på helger och helgdagar, kan hjälpa dig att få den vila du behöver.
För att hålla dig till ett schema, förbered ditt sinne och din kropp för sömn genom att utveckla en avkopplande läggdagsrutin som börjar ungefär samma tid varje kväll. Ta till exempel ett varmt bad, lyssna på lugnande musik, läs en bok eller gör andra aktiviteter som hjälper dig att varva ner. Detta kommer att signalera till din kropp att läggdags kommer och hjälpa dig att somna snabbare och lättare.
Håll elektroniken borta från din säng
Försök att skilja ditt sovrum från andra aspekter av ditt liv som kan orsaka stress, spänningar eller stimulans. Enligt National Sleep Foundation kan närvaron av elektroniska enheter som bärbara datorer och mobiltelefoner göra det svårare att somna.
Det blå ljuset från glödande elektroniska skärmar hämmar din kropps produktion av melatonin, ett viktigt hormon för sömn. Om du tenderar att associera din säng med andra aktiviteter än sömn eller sex, kan det också göra det svårare att lugna ditt sinne och glida iväg.
Undvik att titta på tv, använda datorn eller kolla telefonen i sängen. Du bör också undvika att arbeta, äta eller till och med ha en het diskussion med din partner i din sovmiljö. Att stärka sambandet mellan din säng och sömn kan hjälpa dig att rensa tankarna vid sänggåendet.
Ställ in scenen
Föreställ dig själv i en perfekt sömn. Hur ser rummet ut? Hur jämför det med ditt nuvarande sovrum? Enligt Mayo Clinic kan en förbättring av din sömn innebära att du gör förändringar i din miljö.
Undersök först din säng. Är den tillräckligt stor? Vaknar du med ont i nacken? Stöter du ständigt på knäna med din make? En ny säng, madrass, kudde eller täcke kan göra stor skillnad.
Tänk sedan på ditt sovrum på natten. Ljus, ljud och temperatur är några av de vanligaste orsakerna till sömnstörningar. Försök att hitta sätt att moderera dessa faktorer och skapa en konsekvent tyst, mörk och sval miljö.
Om du inte kan ignorera ljudet runt dig, investera i öronproppar, en fläkt eller en ljudmaskin som producerar lugnande vitt brus. Använd fönsterskärmar eller persienner för att blockera ljus utifrån och se till att alla inomhusljus är släckta. Slutligen, håll temperaturen i ditt rum konsekvent bekväm och sval.
Tänk på vad du dricker
Det du dricker timmarna före läggdags kan göra eller bryta din förmåga att somna. Koffein och alkohol är två vanliga sömnstörande bovar.
Koffein är ett stimulerande medel som kan hålla dig vaken. Enligt Division of Sleep Medicine vid Harvard Medical School kan effekterna av koffein ta sex till åtta timmar att försvinna. Så undvik att dricka koffeinhaltiga drycker, som kaffe eller läsk, sent på eftermiddagen eller kvällen.
Alkohol är ett lugnande medel som kan göra dig trött, men det stör också kvaliteten på din sömn. Det kan resultera i lättare och mindre återställande stadier av sömn, vilket kan göra att du känner dig sur nästa morgon. Undvik att dricka alkohol inom tre timmar efter sänggåendet och begränsa dig till en till två alkoholhaltiga drycker per dag.
Försök att dricka en liten kopp av något med en lugnande effekt innan du lägger dig, som varmt örtte eller mjölk. Att dricka för mycket vätska innan du lägger dig kan leda till badrumsresor under natten, vilket också kan störa din sömn.
Res dig upp och försök igen
Även med dessa tips kan du ha svårt att somna ibland. Även om det är viktigt att följa ett regelbundet sömnschema, fungerar det sällan att tvinga dig själv att sova.
Om du fortfarande ligger vaken efter 15 minuters försök att somna, gå upp ur sängen och gör något annat, föreslår Mayo Clinic. Gå till exempel igenom din avslappningsritual vid läggdags igen. Ta ett bad, läs eller lyssna på lugnande musik. Gå sedan tillbaka till sängen när oron över att inte kunna somna är borta.
Oavsett hur frestad du är, slå inte på TV:n, sätt dig på din dator eller kolla dina sms eller e-postmeddelanden. Försök att inte utsätta dig för starkt ljus, extrema temperaturer eller höga ljud. Dessa stimulerande aktiviteter kommer bara att göra det svårare för dig att komma in i viloläge.
Vad du kan göra nu
Att utöva god sömnhygien kan hjälpa dig att somna snabbare och njuta av bättre sömn. Följ ett regelbundet sömnschema, utveckla en avkopplande läggdagsrutin och skapa en miljö som hjälper dig att slumra till. Undvik koffein, alkohol och glödande elektroniska skärmar timmarna före läggdags. Om du inte kan somna, tvinga det inte. Gå upp och njut av avkopplande aktiviteter. Försök sedan igen när du känner dig mer vilsam.
Om sömnen fortfarande är en kamp, tala med din läkare. Ett underliggande hälsotillstånd eller andra faktorer kan påverka din förmåga att sova. Din läkare kan rekommendera ytterligare livsstilsförändringar, mediciner eller andra strategier för att hjälpa dig att få den vila du behöver.
