Orsakar ditt arbete fysisk smärta?
Orsakar ditt arbete fysisk smärta?
Arbetsrelaterade störningar är inte bara begränsade till tung tillverkning eller konstruktion. De kan förekomma i alla typer av industrier och arbetsmiljöer, inklusive kontorslokaler. Forskning visar att repetitiva rörelser, dålig hållning och att stanna i samma position kan orsaka eller förvärra muskel- och skelettbesvär.
Att stanna i en position medan du gör repetitiva rörelser är typiskt för ett skrivbordsjobb. En analys av trender i jobbbranschen under de senaste 50 åren visade att minst 8 av 10 amerikanska arbetare är bordspotatis.
De vanor vi bygger vid vårt skrivbord, särskilt när vi sitter, kan bidra till obehag och hälsoproblem, inklusive:
-
smärta i nacke och axlar
- fetma
- muskuloskeletala störningar
- påfrestning
- smärta i nedre delen av ryggen
- karpaltunnel
Enligt Mayo Clinic kan mer än fyra timmar per dag med skärmtid öka risken för dödsfall av vilken orsak som helst med 50 procent. Det finns också en 125-procentig risk för hjärt-kärlsjukdom.
Den goda nyheten är att flytta eller stretcha är en byggbar vana. Till att börja med kan du ställa in en timer för att påminna dig om att ta en snabb promenad eller stretcha. Om du är pressad på tiden finns det till och med vissa sträckor du kan göra vid ditt skrivbord. Scrolla ner för handledningen om hur du tränar de där datorknäckarna.
Kom ihåg att andas normalt under sträckorna och håll aldrig andan. Med varje sträckning kan du känna dig mer flexibel. Gå inte längre än vad som är bekvämt.
Sträcker ut armarna
Triceps sträcker sig
- Lyft armen och böj den så att din hand når mot motsatt sida.
- Använd din andra hand och dra armbågen mot ditt huvud.
- Håll i 10 till 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Overhead reach, eller latissimus stretch
- Sträck ut varje arm över huvudet.
- Nå till motsatt sida.
- Håll i 10 till 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Stretch på överkropp och arm
- Spänn ihop händerna ovanför huvudet med handflatorna vända utåt.
- Skjut dina armar uppåt, sträck dig uppåt.
- Håll posen i 10 till 30 sekunder.
Sträcker ut bålen
Axel- eller pectoralis stretch
- Spänn händerna bakom ryggen.
- Tryck bröstet utåt och höj hakan.
- Håll posen i 10 till 30 sekunder.
Sträcka framåt
Denna stretch är också känd som den romboid övre eller övre delen av ryggen.
- Spänn händerna framför dig och sänk huvudet i linje med armarna.
- Tryck framåt och håll i 10 till 30 sekunder.
Bålsträckning, eller bålrotation
- Håll fötterna stadigt på marken, vända framåt.
- Vrid din överkropp i riktning mot armen som vilar på stolsryggen.
- Håll posen i 10 till 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Tips: Andas ut när du lutar dig in i sträckan för ett större rörelseomfång.
Sträcker ut dina ben och knän
Höft- och knäflexionssträckning
- Krama ett knä i taget och dra det mot bröstet.
- Håll posen i 10 till 30 sekunder.
- Alternativ.
Hamstrings sträcker sig
- Förbli sittande, sträck ut ett ben utåt.
- Nå mot tårna.
- Håll i 10 till 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Var noga med att göra detta ett ben i taget, eftersom att göra den här övningen med båda benen ut kan orsaka ryggproblem.
Sträcker på huvud och axel
Axelryckning
- Lyft båda axlarna samtidigt upp mot öronen.
- Släpp dem och upprepa 10 gånger i varje riktning.
Nacken sträcker sig
- Slappna av och luta huvudet framåt.
- Rulla långsamt mot ena sidan och håll kvar i 10 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
- Slappna av igen och lyft tillbaka hakan till startpositionen.
- Gör detta tre gånger för varje riktning.
Övre fällsträcka
- Dra försiktigt huvudet mot varje axel tills en lätt stretch känns.
- Håll posen i 10 till 15 sekunder.
- Växla en gång på varje sida.
3 yogaställningar för Tech Neck
Visste du?
En genomgång av stretchingprogram på arbetsplatser visade att stretching förbättrade rörelseomfång, hållning och gav stresslindring.
Medan forskningen om stretching på arbetsplatsen fortfarande är begränsad, har en ny
Andra sätt att röra på sig
Alla dessa sträckor är produktiva. Målet är att flytta i ny position under hela dagen för att undvika upprepade stretchskador. Enligt The Harvard School of Public Health kan fysisk aktivitet – även under korta perioder – förbättra ditt humör. Du kan uppleva fördelar av:
- stå upp medan du pratar i telefon eller äter lunch
- skaffa ett flexibelt ståbord så att du kan ändra din position
- gå varv under snabba möten
- reser sig från stolen varje timme och går runt på kontoret
Fråga din chef eller personalavdelning om ergonomiska möbler. Du kan också ladda ner StretchClock, en pauspåminnelseapp, som varnar dig varje timme för att gå upp och röra dig lite. De tillhandahåller till och med svettfria träningsvideor om du inte kan lämna ditt skrivbord.
Läs mer: Hantera arbetsrelaterad stress »
