De tre kraftfulla musklerna som löper ner på baksidan av ditt lår är semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris. Tillsammans är dessa muskler kända som dina hamstrings.
Hamstringen är ansvarig för korrekt knäfunktion och används genom hela ditt dagliga liv i rörelser som att gå, sitta på huk och gå i trappor. Oavsett om du för närvarande är väldigt aktiv och vill förbättra styrkan, eller om du bara börjar träna och vill tona upp dig, kommer dessa hamstringsrörelser att få dig igång.
Varför dina hamstrings är viktiga
En av hälsenornas huvudsakliga uppgifter är att böja ditt knä, så det är inte förvånande att svaga hälsenor är en av de största orsakerna till knäskador. Enligt American Academy of Orthopedic Surgeons löper kvinnor två till tio gånger större risk att drabbas av en knäskada, såsom en främre korsbandsrivning (ACL) än män.
En anledning är att kvinnor tenderar att ha starkare muskler på framsidan av låret (quadriceps) än i de bakre hamstringsmusklerna. Denna obalans kan leda till skada. Svaga hamstrings kan också leda till ett tillstånd som kallas löparknä (patellofemoralt smärtsyndrom). Detta smärtsamma tillstånd är den vanligaste löpskadan, vilket resulterar i inflammation och smärta runt knäskålen.
Naturligtvis är din kropp ett intrikat sammankopplat system. Svaga hamstringsmuskler påverkar mycket mer än bara dina knän och höfter. Försvagade hamstrings har till och med kopplats till allt från dålig hållning till ländryggssmärta. En välbalanserad kropp som inkluderar starka hamstrings gör att du kan springa snabbt, hoppa högt och göra explosiva rörelser som jump squats. Eller bara jaga efter ditt barn utan att stöna!
För att inte nämna, starka hamstrings ger attraktiva ben. Vältränade hamstrings ser snygga och sexiga ut i söta shorts, en swishy kjol eller en snygg baddräkt!
För att få ut det mesta av dina hamstringsövningar bör du träna flera olika typer av rörelser. Vissa hamstringsrörelser kommer från höften, och andra kommer från knäna. Gör inte bara ett enda drag om och om igen. Att träna hälsenan på en mängd olika sätt kommer att få bättre resultat, snabbare.
Marklyft
- Stå med fötterna höftbrett isär. Håll en skivstång framför låren med raka armar.
- Gå framåt vid höfterna och stick ut rumpan samtidigt som du håller ryggen rak.
- Med en lätt böjning i knäna, för skivstången mot golvet.
- När skivstången når den punkt där dina knän böjs, eller din kropp är parallell med golvet, använd dina höfter för att köra upp tillbaka till stående position.
- Gör 2 eller 3 set med 10 till 15 repetitioner.
Enbensbro
- Ligg på golvet och placera hälen på ena foten på kanten av bänken så att benet bildar en något bredare än 90 graders vinkel.
- Dra ut det andra benet rakt upp. Tryck in i hälen på bänken och lyft upp höfterna från marken.
- Sänk ner höfterna för en enda rep.
- Gör 2 eller 3 set med 10 till 15 repetitioner på varje sida.
Avancerad: Du kan göra detta drag svårare genom att placera en skivstång eller en vägd tallrik på dina höfter.
Box Squats
- Stå framför en bänk, stol eller låda som är 16 till 25 tum från marken.
- Stå vänd bort från lådan med en något bredare ställning och tårna pekar utåt.
- Håll en vägd skivstång framför bröstet och håll ryggen stadig, sänk ner i en knäböj tills din rumpa nuddar ytan. Återgå till stående. Låt inte dina knän gå över tårna.
- En knäböj är en enda rep. Gör 10 till 15 reps 2 eller 3 gånger.
Enbent marklyft
När du gör denna rörelse, kom ihåg att hålla ryggen rak och rotera från höften.
- Håll en skivstång eller kettlebell i ena handen, sväng dig framåt i höften samtidigt som du sträcker ut det motsatta benet rakt bakom dig.
- Håll ryggen rak och sänk ner bålen tills benet är parallellt med golvet. Om balansen är ett problem kan du hålla tån på din bakre fot lätt vidrör golvet.
- Återgå till stående.
- Gör 2 eller 3 set med 10 till 15 repetitioner på varje sida.
Liggande benlockar
Denna maskinbaserade rörelse är mycket effektiv eftersom den helt isolerar hamstringen. När du slutför detta drag, se till att fokusera på att kontrollera rörelsen och gå så långsamt som möjligt, eftersom du inte vill använda tröghet för att flytta vikterna när du rullar fötterna närmare din baksida.
Sumo marklyft
- Detta marklyftsdrag tar bort trycket från din nedre rygg genom att placera fötterna längre isär. Börja med att ta en extremt bred hållning.
- Luta dig ner och ta tag i skivstången (håll händerna direkt under axlarna och fötterna ska vara breda, inte ditt grepp).
- Böj knäna, tryck ut rumpan när du lyfter upp, kör ner genom fötterna. Luta dig något bakåt när du för dina händer och skivstången till höftnivå.
- Pausa och sedan långsamt för tillbaka skivstången till golvet genom att böja på höfterna.
Takeaway
Oavsett om du är en idrottare som vill förbättra din kondition, eller bara vill ha smalare, starkare ben, kommer dessa dynamiska övningar att hjälpa dig att tona och sträcka ut dina muskler. Musklerna som utgör din hamstring är en viktig del av knä- och benfunktionen. Förbättra styrkan och flexibiliteten hos den muskelgruppen och du kommer att vara på god väg mot bättre kondition.
Och hej, att ha vackra ben skadar inte!
