Om kalcium
Om kalcium
Din kropp innehåller cirka 1,2 till 2,5 pund kalcium. Det mesta,
De flesta av oss vet att våra ben och tänder huvudsakligen är gjorda av kalcium. Men det är inte vilket kalcium som helst. De är gjorda av kalciumfosfat, en förening av kalcium och fosfor. Betyder detta att ta kalciumfosfattillskott kan ge dig friskare ben?
Mer än ben och tänder
Kalcium gör mer än att bygga starka ben och friska tänder. Detta anmärkningsvärda mineral också:
- hjälper blodkärlen att reglera blodflödet i din kropp
- hjälper till med sammandragningen av dina muskler
- hjälper till att kommunicera mellan nervceller
- bidrar till blodpropp
Hur mycket kalcium behöver du?
I allmänhet behöver både män och kvinnor cirka 1 000 milligram (mg) kalcium per dag.
Kvinnor bör öka sitt intag till 1 200 mg vid cirka 51 års ålder. Detta beror på att bennedbrytningen hos postmenopausala kvinnor är större än mängden benbildning.
Män bör öka sitt intag till 1 200 mg vid cirka 71 års ålder.
Spädbarn, barn och gravida kvinnor har det största behovet av kalcium på grund av deras exceptionella hastighet av benbildning och tillväxt.
Enligt
| spädbarn, födelse till 6 månader | 200 mg |
| spädbarn, 7 till 12 månader | 260 mg |
| barn, 1–3 år | 700 mg |
| barn, 4–8 år | 1 000 mg |
| barn, 9–18 år | 1 300 mg |
| vuxna män, 19–70 år | 1 000 mg |
| vuxna män, 71 år och äldre | 1 200 mg |
| vuxna kvinnor, 19–50 år | 1 000 mg |
| vuxna kvinnor, 51 år och äldre | 1 200 mg |
Var man kan få kalcium
De säger att mjölk kan ge dig starkare ben och friskare tänder. Men många andra livsmedel är också bra källor till kalcium. Testa att lägga till fler av dessa till din inköpslista:
- ost, yoghurt och andra mejeriprodukter
- nötter och frön
- bönor
- broccoli
- grönsaker, såsom spenat, grönkål, ruccola och grönkål
- svartögda ärtor
- fikon
- apelsiner
- tofu
- lax eller sardiner, konserverade, med ben
Typer av kalcium
Det finns inget sådant som en klumpa av rent, elementärt kalcium. I naturen finns kalcium bundet till andra grundämnen, såsom kol, syre eller fosfor. När en av dessa kalciumföreningar smälts, återgår den till sitt elementära tillstånd, och din kropp skördar fördelarna.
Kalcium från dolomit, benmjöl eller ostronskal rekommenderas inte eftersom dessa källor kan innehålla bly och andra gifter. Din kropp absorberar kalcium bättre när du tar det i små doser (500 mg eller mindre) med mat.
Kalciumfosfat – som du hittar som trikalciumfosfat i kosttillskott – innehåller nära 39 procent elementärt kalcium. Detta är bara en bråkdel under kalciumkarbonat (40 procent), men långt över kalciumcitrat (21 procent), kalciumlaktat (13 procent) och kalciumglukonat (9 procent).
Att ta vitamin D hjälper din kropp att absorbera kalcium bättre. Många kalciumtillskott innehåller även D-vitamin.
Är kalciumfosfat svaret?
”I de flesta fall ger kalciumfosfat ingen fördel jämfört med kalciumkarbonat eller kalciumcitrat”, säger Dr. Roger Phipps, biträdande professor vid Husson University School of Pharmacy. ”Men tillräckligt fosfat behövs för benhälsa. Så kalciumfosfat kan vara ett mer lämpligt tillskott för någon med fosfatbrist.”
Fosfatbrist är vanligare hos personer med celiaki, Crohns sjukdom, njurproblem, alkoholmissbruk och de som tar för många antacida. De flesta människor får dock tillräckligt med fosfor i den genomsnittliga amerikanska kosten.
De flesta som behöver kalciumtillskott behöver det på grund av D-vitaminbrist. Faktum är att överskott av fosfat kopplat till cola- eller läskkonsumtion är ett växande hälsoproblem eftersom det är förknippat med
Domen?
Håll dig till naturliga källor när det gäller kalcium, om inte en läkare rekommenderar annat. Om att få tillräckligt med kalcium är ett problem för dig, är kalciumkarbonat och kalciumcitrat förmodligen dina bästa alternativ.
