Rucking: Ett alternativ för konditionsträning med låg effekt och hög effekt

Vad är rucking?

Ruckning är en träningsform och konceptet är enkelt: det är att gå eller vandra en viss sträcka medan du bär en vikt på ryggen. Rucking (även känd som ruck marching) har militärt ursprung, och namnet kommer från ordet ryggsäck – en hållbar ryggsäck avsedd för att bära tunga laster.

Men du behöver inte nödvändigtvis en ryggsäck för att ge den här övningen ett försök – du behöver bara en ryggsäck. Ladda den med vikt (och lite hydrering) och ta en promenad. Du kan välja terrängen du går på, avståndet och intensiteten för att matcha dina behov.

Det finns ingen komplexitet och väldigt lite specialutrustning. Allt du behöver är en ryggsäck, lite vikt och en lust att röra på dig. Det finns till och med speciella grupper som träffas för att bråka ihop. De ger kamratskap och en gemensam vilja att utmana dig själv.

Sammanfattning

Ruckning innebär att bära en viktad ryggsäck när du går eller vandrar.

Vad är historien om rucking?

Rucking utvecklades ur militär träning och går tillbaka till den första järnklädda armén, på 700-talet f.Kr. (1). Förmågan att marschera en viss sträcka bärande en last med utrustning är central för nästan alla militära förband och är fortfarande en del av den militära träningen idag (2).

I de väpnade styrkorna innebär ruckmarscher att bära en last med standardutrustning för militära frågor över ett visst avstånd. I grundutbildning måste armévaktmästare bära en 35-pund (15,9 kg) ryggsäck över 12 miles (19,3 km) och hålla ett tempo på högst 15 minuter per mil (1,6 km) (3).

I den civila världen tenderar ryggsäckarna som används för rucking att vara lättare med mer tillmötesgående remmar för komfort. Populariteten för denna aktivitet har ökat de senaste åren.

Sammanfattning

Rucking utvecklades från militär träning och går tillbaka till 700 f.Kr

Vilka är fördelarna med rucking?

Rucking förbättrar styrka, uthållighet och allmän kondition. Till exempel fann en studie från 2019 att deltagarna hade lägre värderingar av upplevd ansträngning efter ett 10-veckors lastbärande program, medan deras muskelkraft och syreintag också förbättrades (4).

En annan studie fann att det kan finnas vissa könsspecifika skillnader i det kardiovaskulära svaret på ett rucking träningsprogram, men för både män och kvinnor förbättrade denna typ av träning muskelkraft och sänkte betygen av upplevd ansträngning (5).

Rucking har också visat sig förbättra muskelkraften hos äldre människor (6). Denna forskning antyder att rucking kan erbjuda ett effektivt träningsprogram för att förebygga sarkopeni och andra degenerativa muskeltillstånd som leder till fall och skador hos äldre.

Att gå med vikt ökar också kaloriförbränningen på din normala promenad. Den extra vikten gör att du har mer massa att flytta. Följaktligen ökar detta mängden energi som behövs för att röra sig i samma takt som du skulle utan vikten (6).

Sammanfattning

Ruckning kan sänka din upplevda ansträngning med normal gång och funktionella styrkeaktiviteter. Det har också visat sig förbättra muskelkraft och kardiovaskulär funktion.

Hur man kommer igång med rucking

Om du är ny på att träna eller inte har vandrat mycket, är det bäst att börja långsamt. Börja med en distans på 2 mil. Ta din ryggsäck och ladda den med 10 % av din kroppsvikt. Till exempel, om du väger 150 pund (68 kg), då skulle du ladda ditt pack med 15 pund.

Du kan använda en hantel, kettlebell, sandsäck, stenar eller till och med vattenflaskor. För bästa komfort när du bär, säkra vikten så gott du kan så att den inte rör sig eller studsar runt. Håll dina remmar spända och vikten hög på ryggen.

Medan militären använder måltakten på 15 minuter per mil (1,6 km), sikta på 20 minuter per mil när du börjar.

Lämna tillräckligt med utrymme i förpackningen för att bära någon form av hydrering. Du höjer satsen på mängden energi du förbränner. På så sätt producerar du mer värme och svettas mer.

När din kondition ökar kan du öka mängden vikt du bär, hastigheten du går eller sträckan du rusar. Men för att undvika överträning, försök att bara öka en av dessa åt gången.

Om ditt mål är att öka styrkan, fokusera då på att öka lastvikten. Om ditt mål är att öka uthålligheten, lägg till din distans för att göra rucket mer utmanande.

Sammanfattning

Om du är ny på rucking, börja långsamt. Ladda din packning med 10 % av din kroppsvikt. När din kondition förbättras kan du öka vikten du bär, hastigheten du går och sträckan du reser.

Förbränner rucking fler kalorier än löpning?

Enligt den amerikanska armén kan en person som väger 81,6 kg som rusar i en hastighet av 15 minuter per mil (1,6 km) förvänta sig att bränna följande kalorier (2):

Låt oss jämföra det med löpning. En person på 180 pund som springer i en hastighet av 6 miles per timme (vilket motsvarar en 10 minuters mil) utan vikt kommer att bränna ungefär 840 kalorier per timme (7). Det motsvarar cirka 140 kalorier per mil.

För att täcka samma mark som anges i diagrammet ovan, skulle en person på 180 pund som springer i en hastighet av 6 miles per timme bränna 518 kalorier över 3,7 miles, 1120 kalorier över 8 miles och 1680 kalorier över 12 miles.

Medan din kaloriförbränning beror på ditt tempo för både rucking och löpning, och på vikten som bärs när du ruckar, mil för mil, bränner rucking vanligtvis fler kalorier än att springa.

Sammanfattning

Rucking kan bränna fler kalorier än att springa. Variabler som vikten på din packning och hastigheten du går kontra hastigheten du springer gör skillnad i hur många kalorier du kommer att bränna.

FAQ-sektionen

Är rucking bra för dig?

Ja. Det är en kardiovaskulär aktivitet med låg effekt som också kan bygga muskelstyrka och uthållighet. Det är skalbart att lägga till utmaning eller minska utmaning efter behov.

Ska jag springa med ryggsäck?

Traditionellt sett är sann ruckmarsch att gå i högt tempo, men inte springa. Att springa med en tyngd ryggsäck kan belasta dina leder mycket och tar bort ruckingens lätta attraktionskraft. Om du vill springa med vikt är en viktväst ett bättre alternativ, eftersom den kommer att fördela vikten jämnare runt din bål.

Kan du rucka varje dag?

Det är möjligt att rucka varje dag, även om det inte är idealiskt. Faktum är att en studie rekommenderade att soldater endast utförde en tung lastvagnsuppgift var 10–14:e dag (8). Om du väljer att rucka oftare bör du arbeta upp till det med tiden.

För de flesta rekommenderas det att du begränsar ruckandet till 1–2 gånger i veckan, på grund av muskelkraven på underkroppen och axlarna, och förändringen i biomekaniken när du bär en belastning på ryggen. Att upprepa samma övning varje dag kan leda till överträning och skador.

Bygger rucking muskler?

Ja. Rucking kan bygga muskler i de nedre extremiteterna. Att lägga till vikt på din packning kan öka överbelastningen på dina benmuskler för att framkalla hypertrofi.

Är det bättre att rucka än att springa?

Rucking ger mindre påverkan på lederna i underkroppen jämfört med löpning. Beroende på ditt tempo och hur mycket vikt du bär, kan det också bränna fler kalorier. Om du tenderar att jogga i måttlig takt, och om du arbetar upp till 35 pund i din ryggsäck, kommer du sannolikt att bränna fler kalorier när du rusar och springer samma sträcka.

Hur länge ska man rucka?

Börja med en hanterbar tid för ditt schema och tidigare träningshistorik. Om du inte har tränat mycket under de senaste månaderna, börja då med 15–30 minuter och arbeta dig gradvis uppåt som du kan tolerera.

Bygger rucking magmuskler?

Det kan det om du kopplar in din kärna ordentligt under rusningen. Men det fungerar inte på dina magmuskler på samma sätt som att till exempel göra crunches. Magen arbetar för att stabilisera din kropp med den extra vikten och framåtlutningen av din kropp.

I synnerhet kan transversus abdominus hjälpa till att hålla din ryggrad stabil när vikten annars kan dra dig bakåt (9).

Poängen

Rucking är en utmärkt träningsrutin som tar din vanliga promenad och ställer till utmaningen. Det har mindre effekt än löpning och hopprep, men erbjuder fortfarande en hög kaloriförbränning. Det ökar också kardiovaskulär kondition och styrka ganska bra.

Så om du letar efter en ny, kraftfull kardiovaskulär utmaning, kan rucking vara en bra passform för dig. Ta ett pack och lite vikt och ge dig ut på leden.