Vad är plantar fasciit?
Du har förmodligen aldrig tänkt så mycket på din plantar fascia förrän smärtan i hälen skakade dig. Ett tunt ligament som förbinder din häl med framsidan av din fot, plantar fascia, kan vara en problematik för många människor. Hälsmärta drabbar mer än 50 procent av amerikanerna, och den vanligaste orsaken är plantar fasciit. Upprepade rörelser från löpning eller step-aerobics, eller ökat tryck från viktökning kan skada eller slita sönder plantarfascian, vilket orsakar inflammation och smärta.
Tillsammans med löpare är plantar fasciit vanligt bland gravida kvinnor eftersom den extra vikten på ligamentet kan orsaka inflammation, vilket leder till smärta. Om du har ont i hälen, bli inte avskräckt. Det finns enkla steg du kan vidta för att lindra smärtan så att du kan återuppta löpningen eller en annan träning.
Sträckningslösningar
Spända muskler i dina fötter eller vader förvärrar plantar fasciit. Lindra eller förebygg smärtan med några av dessa enkla sträckor som rekommenderas av personlig tränare och triatlet Deborah Lynn Irmas från Santa Monica, CA. Irmas är certifierad av American Council on Exercise (ACE). Hon utstod anfall av plantar fasciit efter överträning med för många spurter. Denna stretchingrutin, som hon tränar och rekommenderar till sina kunder, håller henne fri från hälsmärtor.
Sträck dina vader
- Stå en armlängds avstånd från en vägg.
- Placera din högra fot bakom din vänstra.
- Böj långsamt och försiktigt ditt vänstra ben framåt.
- Håll ditt högra knä rakt och din högra häl på marken.
- Håll stretchen i 15 till 30 sekunder och släpp. Upprepa tre gånger.
- Vänd om benens position och upprepa.
Denna sträckning riktar sig mot gastrocnemius-muskeln i vaden. När din plantar fascia börjar läka och smärtan minskar, kan du fördjupa denna sträckning genom att utföra den med båda benen lätt böjda, säger Irmas. Görs på detta sätt lossnar sträckningen soleusmuskeln i nedre vaden. Irmas varnar för att det är viktigt att inte hålla sträckorna för länge.
Ta en stol och sträck din plantar fascia
Dessa tre sittande stretchövningar hjälper också till att lindra plantar fasciit. Kom ihåg att sitta upprätt medan du gör dem:
- När du sitter, rulla foten fram och tillbaka över en frusen vattenflaska, iskall burk eller foam roller. Gör detta i en minut och byt sedan till den andra foten.
- Korsa sedan ett ben över det andra för att sträcka stortån. Ta tag i stortån, dra den försiktigt mot dig och håll den i 15 till 30 sekunder. Gör detta tre gånger, backa sedan och gör samma sak med den andra foten.
- För den tredje sittande övningen, vik en handduk på längden för att göra en träningsrem. Sätt dig ner och placera den vikta handduken under valven på båda fötterna. Ta tag i ändarna av handduken med båda händerna och dra försiktigt toppen av dina fötter mot dig. Håll i 15 till 30 sekunder och upprepa tre gånger.
Inte bara kan dessa sträckningar hjälpa till att minska hälsmärta, utan att göra dem troget innan ditt träningspass “kan absolut förhindra plantar fasciit”, säger Irmas.
Några andra tips och försiktighetsåtgärder
Lätta upp
Du måste ge löpningen en vila tills inflammationen i din plantarfascia lugnat ner sig. Löpare läker i olika takt, men Irmas föreslår generellt att du tar cirka två veckors ledighet. Ice din plantar fascia, utför sträckningarna och ta en antiinflammatorisk medicin som ibuprofen om du behöver det.
Börja långsamt
När vila och is har lindrat din hälsmärta, då kan du prova “små löpningar”, säger Irmas. “Spring en kort sträcka långsamt, som från en telefonstolpe till en annan. Stanna vid varje telefonstolpe för att sträcka på dig.” Förläng löpningarna gradvis genom att springa avståndet mellan två telefonstolpar, två hus, två träd eller andra markörer du identifierar på din rutt. Fortsätt att stanna vid varje markör och punktera din löpning med vadsträckningar, säger Irmas.
Mer stöd
Medan vila och regelbunden stretching hjälper till att laga plantar fasciit, se till att du har rejäla skor när du kommer tillbaka ut för dina löpturer. American Academy of Orthopedic Surgeons påpekar att tillräckligt stöd och rätt passform också är viktigt för att undvika hälsmärta och förhindra andra löprelaterade skador. Se till att köpa nya skor så ofta du behöver så att de ger det stöd och dämpning din kropp behöver för att hålla sig fri från skador.
