Övningar för att lindra spondylolistessmärta

Vad är spondylolistes?

Symtom på spondylolistes

Symtom inkluderar smärta i nedre delen av ryggen som förvärras med stående och hyperextension. Andra symtom inkluderar:

• hamstring täthet
• bakre skinkor smärta
• neurologiska förändringar som domningar eller stickningar i benen

Övningar för smärtlindring

Efter en grundlig utvärdering kommer din sjukgymnast att kunna ge dig ett personligt träningsprogram för hemmet för att minska smärta på grund av spondylolistes.

Detta program inkluderar ofta ryggböjningsövningar, core-stabiliseringsövningar och övningar eller sträckningar för musklerna i rygg, hamstrings och höfter. Effektiv träning som cykling eller simning rekommenderas också för att främja läkning och minska smärta.

Bäckenlutning

Bäckenlutningsövningar hjälper till att minska smärta genom att stabilisera den nedre ryggraden i en böjd position. Bäckenlutningar görs i olika positioner beroende på smärta och patientens preferenser.

1. Ligg uppåt med böjda knän och fötterna platt på marken.
2. Börja med att platta till nedre delen av ryggen mot marken, koppla in dina magmuskler för att hålla positionen.
3. Håll i 15 sekunder innan du kopplar av.
4. Upprepa 10 gånger.

Crunches

Svaga bukmuskler bidrar ofta till instabilitet och orsakar smärta hos personer med spondylolistes. Du kan stärka dina magmuskler med en kritövning.

Rör dig långsamt och fokusera på rätt form genom att engagera dina kärnmuskler innan du påbörjar någon rörelse. Även små rörelser gör stor skillnad.

Tvinga inte din kropp att röra sig genom hela rörelseområdet för dessa övningar, eftersom det kan öka smärtan och sakta ner din återhämtning.

1. Börja med att ligga på marken med böjda knän, fötterna platt på marken och armarna korsade över bröstet. Om det behövs kan du stödja huvudet med fingrarna bakom öronen, men dra inte i huvudet när du går igenom denna rörelse.
2. Lyft långsamt huvudet och axlarna från golvet tills en sammandragning i magen känns.
3. Håll i tre sekunder och sänk sedan till startpositionen.
4. Upprepa 10 gånger.

Dubbla knä till bröst

Att arbeta med bålens djupa kärnmuskler hjälper till att minska instabiliteten och förbättra smärta i samband med spondylolistes.

1. Börja med att ligga med ansiktet uppåt med böjda knän och fötterna platt på golvet.
2. Aktivera dina magmuskler genom att dra naveln mot golvet.
3. Med hjälp av händerna, dra båda knäna upp till bröstet och håll i fem sekunder.
4. Slappna av och upprepa 10 gånger.

Multifidus aktivering

Multifidusmusklerna är små men viktiga muskler som ligger bredvid din ryggrad. De hjälper till med vridnings- och böjningsrörelser, och de ökar stabiliteten i ryggradslederna. Dessa muskler är ofta svaga hos personer med spondylolistes.

Du kan hitta och aktivera din multifidi genom att lägga dig på din sida och sträcka din övre hand runt för att känna på ryggkotorna. Flytta långsamt fingrarna åt sidan tills de glider in i spåret bredvid din ryggrad.

1. Aktivera dina kärnmuskler genom att föreställa dig att du drar låret mot bröstet, men flyttar inte benet.
2. Denna sammandragning bör göra att multifidusmuskeln buktar ut under fingrarna.
3. Håll detta i tre sekunder och upprepa 10 gånger på varje sida.

Hamstring stretch

För de med spondylolistes orsakar spinal instabilitet ofta spänningar i hamstrings, de stora musklerna som löper ner på baksidan av låren. Täta hamstrings kan dra i nedre delen av ryggen, vilket ökar smärta eller obehag.

1. Sitt på marken med benen sträckta rakt framför dig, tårna pekade mot taket.
2. Luta dig långsamt framåt och sträck dig efter tårna. Oroa dig inte om du inte kan röra dina fötter – sträck dig bara tills du känner en sträckning längs baksidan av dina ben.
3. Håll i 30 sekunder och upprepa tre gånger, försök att komma lite längre varje gång.

Vad forskningen säger

Konservativa behandlingar av spondylolistes, som smärtstillande medicin och träning, föredras framför kirurgi. En systematisk översyn 2013 i Idrottsfysioterapi identifierade flera studier som fann att träning var fördelaktigt för personer med spondylolistes och resulterade i förbättringar i smärta och funktion med milda till måttliga tillstånd.

Behandlingen beror på symtomens svårighetsgrad, ålder och allmän hälsa. Din läkare kan diskutera både kirurgiska och icke-kirurgiska behandlingsalternativ med dig och kan hänvisa dig till sjukgymnastik. Enligt en artikel i Journal of the American Association of Nurse Practitioners, många förbättras och återhämtar sig med konservativ behandling.

Var försiktig innan du tränar

Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Utför aldrig övningar till smärta. Om en träning orsakar ökad smärta, sluta omedelbart och sök hjälp.

Symtom som stickningar eller domningar, skottsmärta i ben och fötter eller muskelsvaghet kräver alla läkarvård och kan motivera en mer grundlig utvärdering.

Takeawayen

Målet med dessa övningar är att öka stabiliteten i ländryggen och minimera smärta under dagliga aktiviteter.

Natasha Freutel är legitimerad arbetsterapeut och friskvårdscoach och har arbetat med kunder i alla åldrar och konditionsnivåer under de senaste 10 åren. Hon har en bakgrund inom kinesiologi och rehabilitering. Genom coachning och utbildning kan hennes klienter leva en hälsosammare livsstil och minska risken för sjukdomar, skador och funktionshinder senare i livet. Hon är en ivrig bloggare och frilansskribent och tycker om att spendera tid på stranden, träna, ta med sin hund på vandringar och leka med sin familj.