Nacksmärta övningar och stretching

Stretchningar och övningar för nacksmärtor kan ge lindring, men det är viktigt att först bedöma din smärtnivå. Här är en guide som hjälper dig att avgöra om nackövningar hemma är rätt för dig.

bild av mannen sträcker nacken vid datorn — FG Trade/Getty Images

Frasen “smärta i nacken” är sant för många människor – i själva verket är nacksmärta en av de vanligaste typerna av smärta som rapporterats, enligt American Physical Therapy Association.

Nacksmärta kan ha många orsaker. Vissa övningar och sträckningar kan hjälpa dig att förebygga nacksmärta eller återhämta dig om du redan har ont i nacken.

Som sagt, om du har nacksmärta är det viktigt att konsultera en sjukvårdspersonal innan du börjar med nya tränings- eller stretchprogram.

Den här artikeln guidar dig om när du bör eller inte bör göra övningar för nacksmärtor. Den delar också med sig av några användbara sträckningar och övningar för att förhindra framtida nackskador.

När ska man göra övningar för nacksmärta

Nackövningar kan vara till hjälp för att återställa styrka och rörlighet i nacken och omgivande muskulatur.

Experter rekommenderar att du inkluderar några sträcknings- och stärkande övningar i din rutin några gånger i veckan, även om du inte har några nackproblem.

Om du återhämtar dig från en nackskada är det mycket viktigt att få tillstånd från din läkare eller sjukgymnast innan du börjar eller återgår till träning. De kan rekommendera vissa övningar.

När ska man kontakta en läkare

Om du för närvarande upplever nacksmärta är de kanadensiska C-Spine-reglerna ett objektivt sätt att avgöra om du ska träffa en sjukvårdspersonal innan du provar några nackövningar.

Du bör uppsöka läkare så snart som möjligt om du har varit med om en olycka med hög risk för skador, vilket inkluderar:

någon omedelbar (akut) skada på någon över 65 år
ett fall från mer än 1 meter, 3 fot eller cirka 5 trappor
en axiell eller direkt belastning på huvudet, till exempel vid en dykskada
en bilolycka i hög hastighet (hastigheter över 100 kilometer i timmen, eller 62 miles per timme)
en motoriserad fritidsfordonsolycka (som en motorcykel)
en cykelkrock

Du bör också uppsöka läkare om du har varit med om en olycka med låg risk för skador, såsom en bilolycka bakifrån, och du inte kan vrida huvudet 45 grader från sida till sida (för hakan över din nyckelben).

Om något av ovanstående stämmer bör du inte göra nackövningar. Rådgör istället med en vårdpersonal för att identifiera roten till problemet. De kommer också att kunna rekommendera lämpliga behandlingsalternativ.

Om du börjar uppleva ny eller värre smärta när du tränar, avbryt träningen och rådfråga din läkare.

Andra tecken på att du bör sluta träna inkluderar en stickande känsla eller nålar som strålar ner i armen, yrsel, balans- eller koordinationsproblem eller svårigheter att utföra träningen.

Om du inte har fått medicinskt tillstånd av din sjukvårdspersonal bör du undvika nackövningar tills du gör det.

Hur du vet att du tränar på rätt nivå

Om du upplever ny eller pågående nacksmärta är det alltid klokt att konsultera en läkare som kan göra en bedömning och ge dig en korrekt diagnos. Eftersom nackskador kan vara mycket allvarliga är det viktigt att du bara tränar på en nivå som är säker och bekväm för dig.

Om du är osäker är det bäst att konsultera en sjukgymnast som kan göra en korrekt bedömning och ge personliga rekommendationer.

Du kan också avgöra om en övning är rätt för dig genom att använda en smärtskala. För att göra detta behöver du bara betygsätta din smärta på en skala från 0 till 10:

0: Du upplever inget obehag eller smärta.
1 till 3: Du har väldigt minimalt obehag och liten eller ingen smärta.
4 till 6: Du har lite obehag och mild till måttlig smärta.
7 till 9: Du upplever mycket obehag och måttlig till svår smärta.
10: Du upplever svår smärta.

Om du betygsätter din smärta som 5 eller högre är det bäst att avbryta träningen och konsultera en sjukvårdspersonal.

Dessutom, om din smärta förvärras med träning är det viktigt att du avbryter träningen och pratar med din läkare.

Tre övningar för nacksmärta

Om du har fått medicinskt tillstånd från din vårdpersonal kan du utföra dessa övningar en gång om dagen eller några gånger i veckan.

Halsvändning

Sitt i en stol, med fötterna platt på golvet, rak rygg och armarna vid din sida. Alternativt, stå rakt. I båda lägena, se till att ditt huvud är vänt framåt.
Vrid försiktigt huvudet åt höger tills du känner en lätt sträckning. Det är viktigt att hålla hakan parallell med marken. Håll detta i 2 till 3 sekunder.
För tillbaka huvudet till startpositionen, vrid sedan huvudet åt vänster, håll kvar i ytterligare 2 till 3 sekunder.
Upprepa denna sekvens 5 gånger.

Framåt lutning av huvudet

Sitt i en stol, med fötterna platt på golvet, rak rygg och armarna vid din sida. Alternativt, stå rakt, med ryggraden neutral. I båda lägena, se till att ditt huvud är vänt framåt.
Luta sakta ner huvudet så att hakan rör sig mot bröstet tills du känner en mjuk sträckning. Gå bara så långt som är bekvämt för dig. Se till att inte falla i en framåtriktad huvudställning. Luta istället hakan nedåt samtidigt som du förlänger nacken.
Håll denna position i 5 sekunder.
Upprepa 5 gånger.

Axelrullar

Stå rakt, med armarna vid sidorna och huvudet vänt framåt.
För långsamt båda axlarna framåt och uppåt. Ta sedan axlarna bakåt och nedåt. Detta bör göras i en flytande rörelse, som om du ritar cirklar med axlarna.
Fortsätt detta i 8 varv. Vänd sedan om rörelsen och utför ytterligare 8 rotationer.

Två nacksmärtsträckningar

Om din nacke känns stram kan dessa sträckningar hjälpa.

Sidolutning

Sitt i en stol, med fötterna platt på golvet, rak rygg och armarna vid din sida.
Titta rakt fram och luta långsamt nacken mot vänster öra. Gå bara så långt som det känns bekvämt och ger en mjuk stretch. För en större stretch, sänk din högra axel något.
Håll detta i 20 till 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Levator scapulae stretch

Sitt i en stol, med fötterna platt på golvet, rak rygg, armarna vid din sida och huvudet rakt fram.
Börja med att ta din högra hand och ta tag i stolsbasen (din högra axel ska dras ner något).
Vrid sedan huvudet försiktigt 45 grader åt vänster.
Ta sedan din vänstra hand och placera den på baksidan av huvudet och tryck försiktigt in i den så att du sänker hakan (föreställ dig att du försiktigt tittar in i den vänstra fickan på din skjorta).
Håll detta i 20 till 30 sekunder. Upprepa på andra sidan för att sträcka ut levator scapula på andra sidan.

Poängen

Nacksmärta är en av de vanligaste formerna av muskel- och skelettsmärta.

Även om det är viktigt att konsultera en sjukvårdspersonal om du upplever nacksmärta, kan stretching och övningar för att stärka och mobilisera nacken hjälpa till att minska vanliga, vardagliga nacksmärtor och obehag.

Ändå bör du bara utföra nacksträckningar och övningar om du inte upplever någon smärta, vilket du kan bedöma genom att betygsätta din smärta på en skala från 0 till 10. Ännu bättre, arbeta med en sjukgymnast som kan ge en bedömning och personlig rekommendationer.

Oavsett om du har ont i nacken eller inte är det att göra nacksträckningar och övningar ett viktigt sätt att hålla din nacke frisk och stark.