Lutning vs. platt
Oavsett om du simmar, skjuter en matvagn eller kastar en boll, är det viktigt att ha starka bröstmuskler för vardagliga aktiviteter.
Det är extremt viktigt att träna dina bröstmuskler precis som alla andra muskelgrupper. En av de vanligaste och mest effektiva övningarna för att träna dina bröstmuskler är bröstpressen. Men vilken bröstpress är mest effektiv: lutningen eller den platta bänkbröstpressen?
Det finns egentligen inget rätt eller fel svar. Det är mer en fråga om preferenser, vilka dina personliga mål är och vad du försöker uppnå. För att maximera dina resultat, gör båda typerna av bröstpress, eftersom de båda arbetar nästan alla samma muskler men träffar muskeln på lite olika sätt.
Låt oss titta på vart och ett av dessa alternativ.
Tabellen nedan visar att både lutande bänkpressar och platta bänkpressar arbetar med en rad bröstmuskler.
| Muskel | Lutande bröstpress | Platt bänkbröstpress |
| Pectoralis major | ja | ja |
| Anterior deltoid | ja | ja |
| Triceps brachii | ja | ja |
Lutande bänkpressar
Pectoralis major-muskeln består av ett nyckelben och ett sternokostalt huvud (övre och nedre pec).
Syftet med lutningspressen är att fokusera mer av arbetet på de övre pecs. Den största fördelen med att utföra lutningspressar är att utveckla den övre delen av bröstmusklerna.
När bänken är inställd i en lutning (15 till 30 grader) aktiverar du dina axlar mer eftersom det är jämförbart med en axelpress. På grund av bänkens vinkel lägger denna övning också mindre stress på din rotatorkudd, vilket är ett vanligt område för skador när du använder den platta bänken.
Det finns dock vissa nackdelar med att utföra en lutande bröstpress. Eftersom den lutande bröstpressen sätter mer stress på din övre buk, utvecklar den denna muskelgrupp mer, medan den platta bänken tenderar att bygga massa över hela kroppsdelen.
Du använder också aktivt dina deltoider (axlar) i denna vinkel, så du vill inte arbeta med dina deltoider nästa dag. Du vill aldrig överträna dina muskler, vilket kan hända om du tränar samma muskelgrupp två dagar i rad. Överanvändning av någon muskel kan leda till skador.
Luta bröstpress, steg för steg
- Luta dig tillbaka på en lutande bänk. Se till att bänken är justerad till mellan 15 och 30 grader i en lutning. Allt högre än 30 grader fungerar främst på de främre deltoiderna (axlarna). Ditt grepp ska vara där dina armbågar gör en 90-graders vinkel.
- Använd ett axelbrett grepp och vira fingrarna runt stången med handflatorna vända bort från dig. Lyft upp stången från ställningen och håll den rakt över dig med armarna låsta.
- När du andas in, kom ner långsamt tills stången är en tum bort från bröstet. Du vill att stången ska vara i linje med ditt övre bröst hela tiden. Dina armar ska vara i 45 graders vinkel och stoppade in i dina sidor.
- Håll den här positionen en räkning längst ned i denna rörelse och, med en stor utandning, tryck tillbaka stången till din startposition. Lås armarna, håll och kom ner långsamt.
- Gör 12 repetitioner och sätt sedan tillbaka stången på ställningen.
- Slutför totalt fem set, lägg till vikt efter varje set.
Platta bänkpressar
Som nämnts består pectoralis major av övre och nedre pec. Vid platt bänk stressas båda huvudena jämnt, vilket gör denna övning bäst för den övergripande pec-utvecklingen.
Den platta bänkpressen är en mycket mer naturlig flytande rörelse jämfört med dina vardagliga aktiviteter. Men precis som den lutande bröstpressen finns det några nackdelar.
Dorian Yates, en professionell kroppsbyggare, sa: ”Jag inkluderar inte ens plattbänk i min pec-rutin eftersom jag tror att det stressar de främre deltoiderna alldeles för mycket för att vara en effektiv övning för att bygga upp bröstet. Vinkeln på den platta bänkpressen sätter också pec-senorna i ett sårbart läge. De flesta axelskador och överbelastningsskador kan härröra från platt bänk. Många trasiga kroppar inom bodybuilding har varit resultatet av tunga platta bänkpressar.”
Som personlig tränare ser jag axelskador bland män som de vanligaste skadorna. Vanliga misstag är:
- att inte ha någon att upptäcka dem ordentligt
- inte ha hjälp med att dra om stången
- ojämnt grepp
- med en mer dominant sida som lyfter det mesta av vikten, vilket betyder att de troligen var i en lutning
Som med alla typer av press behöver du verkligen värma upp bröstet och axlarna ordentligt genom att använda motståndsband och genom att stretcha. Med platt bänk måste du se till att du har full axelrörlighet och skulderbladsstabilitet för att minska risken för skador.
Om du överhuvudtaget upplever obehag under plattbänksövningen bör du verkligen överväga lutningsbänksövningen eller använda hantlar istället.
I slutändan är det en fråga om preferenser och vilka mål du har. Den platta bänkpressen gör ett bättre jobb med att utveckla dina kroppar.
Många tränare är överens om att lutningspressen är säkrare på dina bröst, axlar och rotatormanschetter. Med så många övningar för att stärka bröstet kommer bröstpressen med båda bänkarna att vara effektiva.
Här är några tips för att se till att du utför varje övning korrekt.
Platt bänkbröstpress, steg för steg
- Lägg dig på den platta bänken så att din nacke och huvud får stöd. Dina knän ska vara i 90 graders vinkel med fötterna platt på golvet. Om ryggen kommer från bänken kan du överväga att sätta fötterna på bänken istället för på golvet. Placera dig själv under stången så att stången är i linje med ditt bröst. Placera händerna något bredare än axlarna, med armbågarna böjda i 90 graders vinkel. Ta tag i stången, handflatorna vända bort från dig, med fingrarna lindade runt den.
- Andas ut, krama ihop din kärna och tryck skivstången från ställningen och upp mot taket med hjälp av dina bröstmuskler. Räta ut armarna i det sammandragna läget och kläm ihop bröstet.
- Andas in och för skivstången långsamt ner till bröstet, igen ungefär en tum bort. Det bör ta dig dubbelt så lång tid att få ner skivstången som att trycka upp den.
- Explodera tillbaka till din startposition med hjälp av dina bröstmuskler. Gör 12 repetitioner och lägg sedan till mer vikt för ditt nästa set.
- Utför fem set.
Säkerhetsåtgärd
Om du använder hantlar är det viktigt att du inte tappar hantlarna på sidan när du är klar med dem. Detta är farligt för din rotatorcuff och för människor runt omkring dig.
Om du inte har en spotter som kan ta bort vikterna, vila hantlarna på bröstet och gör en crunch för att lyfta upp dig själv till en sittande position. Sänk sedan ner hantlarna till låren och sedan ner till golvet.
Om du är ny på den här övningen, använd en spotter. Om ingen spotter är tillgänglig, var försiktig med mängden vikt du använder.
Detta träningspass skapades av Kat Miller, CPT. Hon har varit med i Daily Post, är frilansande fitnessskribent och äger Fitness med Kat. Hon tränar för närvarande på Manhattans elitupper East Side Brownings Fitness Studio, är personlig tränare på New York Health and Racquet Club i centrala Manhattan och undervisar i boot camp.
