Lägg till dessa 8 livsmedel till din kost för friskt hår, hud och naglar

Påverkar mat hår, hud och naglar?

Du har förmodligen hört talas om vetenskapligt stöd för idén att vissa livsmedel kan stödja hjärthälsa.

Men hur är det med hår, hud och naglar? Forskningen utvecklas och ibland blandas.

Hår

A 2020 recension av 24 artiklar som inkluderade mer än 1 700 patienter föreslog att en medelhavsdiet rik på råa grönsaker och färska örter samt dieter med mycket protein och soja kan vara en användbar kompletterande terapi för icke-ärrbildande alopeci.

Forskning från 2016 indikerade att kvinnor som åt lågglykemiska dieter rika på komplexa kolhydrater, vitamin A, B och C och mineraler som zink och magnesium kan ha mindre håravfall under klimakteriet.

A litet 2019 fall studie av två kvinnor i åldrarna 39 och 41 antydde att en begränsning av intaget av kvicksilverrik tonfisk kunde vända håravfall i tidig klimakteriet.

A 2019 granskning indikerad Brister på mikronäringsämnen som kost som saknar biotin, vitamin A och C och zink kan påverka hårets hälsa.

Hud och naglar

En recension från 2022 antydde att att äta en växtbaserad kost kan gynna hudbarriärens hälsa och funktion.

Å andra sidan, en recension 2020 om näring och huden indikerade att det inte finns tillräckligt med forskning för att dra slutsatsen om kosten kan förhindra tecken på åldrande.

Naglar är keratinrika och näring kan påverka deras hälsa.

En äldre recension från 2010 indikerade att nästan vilken näringsbrist som helst, såsom kalcium eller järn, kan påverka nageltillväxt.

A 2019 recension föreslagna personer med brist på mikronäringsämnen, såsom biotin, vitamin A och C och zink, är mer benägna att ha mindre friska naglar och hud.

Vilken mat man ska äta och varför

Även om forskningen utvecklas, särskilt för naglar och hud, kan näring vara ett billigt sätt att försöka förbättra hår-, hud- och nageltillväxt.

Här är vad vissa dietister och hudläkare föreslår att du lägger på tallriken.

Fet fisk

Katie Tomaschko, MS, RDN, säger att skaldjur rika på omega-3-fettsyror kan gynna håret och huden.

”Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att minska inflammation och rodnad i kroppen och huden”, säger Tomaschko, en privatpraktiserande läkare i Buffalo, NY. ”De är också en rik källa till protein, den kraftfulla antioxidanten vitamin E och biotin, en näringsämne som stöder keratinproduktionen.”

Fiskar hon rekommenderar är:

• lax
• sill
• makrill

Sötpotatis

Tomaschko noterar att sötpotatis är rik på karotenoiden betakaroten, som hon säger är en föregångare för vitamin A.

”Vitamin A främjar keratinproduktionen och är avgörande för hud- och naglarhälsa”, säger Tomaschko.

En äldre 2004 års studie indikerade att antocyaninerna i lila sötpotatis har antioxidantegenskaper som kan förbättra hudinflammation. Antioxidanter kan också hjälpa till att skydda mot fria radikaler, som kan utlösa för tidigt åldrande.

A 2012 studie föreslog att personer med vitamin A-brist kan notera skadliga effekter på deras hår och hud.

Nötter och frön

Tomaschko säger att vissa frön, särskilt solrosfrön, är bra källor till:

• biotin
• protein
• vitamin E

Paula Doebrich, MPH, RDN från Happea Nutrition säger att nötter, såsom mandlar och valnötter, också har antioxidanten vitamin E, som hjälper till att bekämpa oxidativ skada.

Hon säger också att E-vitamin också har antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att absorbera energi från UV-ljus och skydda mot hudskador och synliga åldrande tecken, som fina linjer och solfläckar.

Avokado

Tomaschko säger att avokado är rik på hälsosamma fetter och näringsämnen som främjar hud och naglars hälsa, inklusive:

• C-vitamin
• vitamin A
• vitamin E

En kopp mosad eller mosad avokado innehåller 23 milligram vitamin C, 16,1 mikrogram vitamin A och cirka 5 milligram vitamin E.

A 2017 års recension föreslog att att äta frukt och grönsaker var kopplat till hudens hälsa och noterade att C-vitaminintag vanligtvis är förknippat med att konsumera produkter.

Granskningen inkluderade också studier som tyder på att C-vitamin kan hjälpa till med kollagenproduktionen och minska uppkomsten av rynkor.

Recensionen slutade dock med att definitivt säga att detta näringsämne kunde bekämpa åldrande.

Ägg

Protein är en viktig del av en hårhälsosam kost, säger Doebrich.

”Vårt hår är gjort av ett protein som kallas keratin, så en diet som är otillräcklig med protein kan göra håret sprött”, säger Doebrich.

Ett extra stort ägg skryter nästan cirka sju gram av protein.

Mörka, bladgröna gröna

Att ladda upp med bladgrönt ger kroppen massor av näringsämnen som kan gynna håret, huden och naglarna.

Exempel på mörka bladgrönsaker inkluderar:

• spenat
• grönkål
• Mangold
• bok choy
• collard greener

Ostron

Slå till ostronbaren – ditt hår och din hud kommer att tacka dig.

”Ostron är en utmärkt källa till zink,” säger Doebrich. ”Zink behövs för hårväxt och vävnadsreparation.”

En kopp ostron innehåller 97,5 milligram zink. Dessa fiskar är också laddade med protein – 14,2 gram per kopp.

Vattenrik mat

Dricksvatten är inte det enda sättet att öka ditt intag. Tomaschko säger att vissa livsmedel har högt vatteninnehåll, inklusive:

• gurkor
• vattenmelon
• selleri
• äpplen
• persikor
• tomater
• sallad
• cantaloupmelon
• vattenkrasse
• jordgubbar

A 2018 års recension föreslog att mer forskning om återfuktning och hudhälsa behövdes.

Vilka livsmedel eller tillsatser man bör undvika och varför

Tomaschko säger att det är onödigt att helt skära bort allt från din kost om du inte har en allergi eller intolerans.

Ändå bör vissa varor konsumeras med måtta.

Alkohol

Tomaschko föreslår att du säger ”heja” med något annat än alkohol om du vill skåla för något varje kväll.

”Alkohol torkar ut dig och sysselsätter våra kroppar med att filtrera bort det, vilket förhindrar våra kroppar från att göra sitt vanliga dagliga underhåll, vilket inkluderar att arbeta för att upprätthålla vår hud och naglar”, säger Tomaschko.

A 2018 års studie av mer än 3 000 kvinnor i åldrarna 18 till 75 med flera etniska bakgrunder inklusive kaukasiska, asiatiska, svarta och latinska föreslog att tungt drickande, definierat som mer än åtta drycker per vecka. associerades med tecken på ansiktets åldrande.

Dessa inkluderade:

• svullnader under ögonen
• volymförlust i mitten
• ökad synlighet av blodkärlen
• övre ansiktslinjer

Måttligt drickande var kopplat till svullnader under ögonen och volymförlust i mitten av ansiktet.

Bearbetade livsmedel

Att undvika ultrabearbetade livsmedel kan minska risken för hudproblem.

”Dessa livsmedel kan löpa risken att orsaka inflammation i kroppen, vilket skulle vara skadligt för vår hud och naglar”, säger Tomaschko.

Livsmedel att överväga ”en gång i tiden”-godis inkluderar:

• söta, feta eller salta förpackade snacks
• godis, kakor och kakor
• massproducerat förpackat bröd
• margarin
• spannmål
• snabbsoppor och nudlar
• processat kött och ost

A 2021 studie av mer än 15 000 kinesiska vuxna angav att intag av bearbetad mat kan öka risken för atopisk dermatit.

A 2020 recension noterade att vissa studier kopplade livsmedelsbearbetningsmetoder som stekning och dieter med hög fetthalt till hudens åldrande.

Ultrasötade drycker

A 2020 recension pekade på studier som tydde på att sockerhaltiga dieter kan öka hudens åldrande.

Forskning från 2016 indikerar att lågglykemiska dieter kan bidra till att förhindra håravfall under klimakteriet.

Tomaschko rekommenderar att man begränsar konsumtionen av:

• soda
• juice
• sötat iste
• kaffe med stora mängder socker

Vanliga frågor

Vill du veta mer om förhållandet mellan mat och ditt hår, hud och naglar? Få fakta nedan.

Kan kosttillskott hjälpa hår, hud och naglar att växa?

Michon säger att det finns några bevis för att kosttillskott kan få hår, hud och naglar att växa.

Ändå råder han folk att vara försiktiga och rådgöra med en leverantör. Tänk inte på kosttillskott som en ersättning för en kost rik på hälsosam mat.

”Det är viktigt att notera att kosttillskott inte bör ersätta din vanliga kost,” säger han. ”Använd istället kosttillskott tillsammans med hela maten som du konsumerar.”

A liten, äldre studie av 71 patienter angav biotin att de kunde hjälpa till att stärka naglar.

Annan studie från 2011 föreslagna omega-3-tillskott kan bidra till att minska hudskador från exponering för UV-strålar.

I alla fall, en studie från 2020 indikerade flera risker med att ta kosttillskott för skönhet, inklusive en ökad risk för cancer vid långvarig användning.

Doebrich säger att de flesta i USA får i sig tillräckligt med näringsämnen från enbart kosten.

Vilken är den bästa veganska maten för hår, hud och naglar?

Även om protein har kopplats till hår- och hudhälsa, säger Doebrich att det är möjligt att få dessa fördelar – och andra – om du följer en vegansk kost.

Hon rekommenderar:

• nötter och frön
• baljväxter
• frukt och grönsaker
• växtbaserade källor till järn, såsom mörka bladgrönsaker.
• sojabaserade livsmedel som tofu, tempeh och sojamjölk

Vilken mat är dålig för ditt hår, hud och naglar?

De goda nyheterna: Ingen mat är helt förbjuden om du inte har en allergi eller intolerans, säger Doebrich.

Å andra sidan är vissa livsmedel bättre att avnjutas ibland, inklusive ultrabearbetad och friterad mat, sötsaker och drycker med socker och alkohol.

Dessa livsmedel har kopplats till problem som håravfall, åldrande av huden, uttorkning av huden och atopisk dermatit.

Säkerhetsaspekter

FDA godkänner inte kosttillskott för säkerhet och effektivitet. Doebrich säger att det är viktigt att prata med din läkare innan du börjar med kosttillskott.

A 2020 studie föreslagna tillskott kan utlösa kvävning, allergiska reaktioner och ökade risker för cancer och diabetes.

Det har funnits blandade bevis på huruvida mejeriprodukter, särskilt komjölk, kan förvärra akne, konstaterar American Academy of Dermatology (AAD). Tala med en sjukvårdspersonal innan du tar bort mejeriprodukter från din kost, eftersom det innehåller andra näringsämnen.

Det finns bevis som tyder på att vissa vitaminer, mineraler och diettyper kan hjälpa till att förbättra hår, hud och naglar. Dessa inkluderar omega-3-fettsyror, vitaminerna A, C och E och kost med högt proteininnehåll och lågglykemiskt.

Prova mat som lax, nötter, avokado och frukt och grönsaker.

Det är bäst att undvika ultrabearbetade, sötade livsmedel. Du behöver inte blanda ihop dem alla, men ett begränsat intag kan minska inflammation och uttorkning av huden, förbättra hår, hud och naglar.

Tala alltid med en vårdpersonal innan du kompletterar. De flesta näringsämnen kan erhållas enbart genom mat, och långvarig kosttillskott innebär risker.

Beth Ann Mayer är en New York-baserad frilansskribent och innehållsstrateg som specialiserat sig på att skriva om hälsa och föräldraskap. Hennes arbete har publicerats i Parents, Shape, and Inside Lacrosse. Hon är en av grundarna av den digitala innehållsbyrån Lemonseed Creative och har en examen från Syracuse University. Du kan få kontakt med henne på LinkedIn.