Kost och ADHD
Det finns inga bevis för att diet kan orsaka ADHD hos barn eller att enbart diet kan förklara symtom.
Men kosten spelar en avgörande roll för den fysiska och mentala hälsan, särskilt för växande barn.
Liksom vuxna behöver barn en kost som fokuserar på färska råvaror och är låg i tillsatt socker och bearbetad mat.
Hälsosamma matval inkluderar:
- grönsaker
- frukter
- fullkorn
- protein
- hälsosamma fetter
- kalciumrika livsmedel
En sådan diet kan eller kanske inte förbättra symtomen på ADHD hos barn, men den kommer att lägga en grund för allmänt god hälsa.
Den näringsrika dieten som barn behöver
Frukt och grönsaker ger de vitaminer och mineraler som växande barn behöver. De ger också antioxidanter – som hjälper kroppen att ta bort oönskade gifter – och fibrer.
Frukt och grönsaker är ett bekvämt mellanmål. De är lätta att packa i skolluncherna och frukt kan också tillfredsställa en söt tand.
Fullkorn
Fullkorn är oraffinerat och innehåller kli och groddar. De ger fibrer och andra näringsämnen.
Lägg till dem i ditt barns kost genom livsmedel som:
- spannmål
- bröd
- mellanmål
Protein
Protein är viktigt för muskel- och vävnadstillväxt.
Bra källor inkluderar:
- magert kött
- ägg
- bönor
- ärtor
- nötter
- mejeri
- mejerialternativ, som sojamjölk
Processat kött, precis som andra processade livsmedel, innehåller andra ingredienser som kanske inte är hälsosamma. Det är bäst att undvika dessa.
Hälsosamma fetter
Fett är viktigt för energi, celltillväxt och för att hjälpa kroppen att ta upp vitaminerna A, D, E och K.
Välj ett bra urval av livsmedel med hälsosamma fetter från listan nedan.
Enkelomättade fetter
- avokado
- frön
- nötter
- oliver och olivolja
- jordnötsoljor
Fleromättade fetter
- majsolja
- sesamfrön
- sojabönor
- baljväxter
- safflor- och solrosoljor
Omega-3 fettsyror
- sill
- makrill
- lax
- sardiner
- linfrön
- chiafrön
- valnötter
Mättade fetter
- kött
- mejeriprodukter
- ghee
- kokosolja och kokosgrädde
De
Kalciumrik mat
Kalcium är ett mineral som är avgörande för benhälsa, särskilt under tidig barndom och tonåren. Det spelar också en roll i nervimpulser och hormonproduktion.
Kalcium finns i:
- mejerimjölk
- yoghurt
- ost
- kalciumberikad växtmjölk, såsom lin-, mandel- och sojamjölk
- broccoli
- bönor
- linser
- konserverad fisk med ben
- mörka bladgrönt
Klicka här för att få några hälsosamma måltidsplaner för barn.
Smart mellanmål
| Istället för det här | Välj detta |
|---|---|
| • Färdigförpackade snacks med fruktsmak | • Äkta frukt, som äpplen, apelsiner, bananer, päron, nektariner, plommon, russin, vindruvor • Hemlagad fruktsmoothie • Torkad frukt utan tillsatt socker |
| • Potatischips och andra knapriga munchies | • Panpoppade popcorn, med lite eller inget smör och salt • Bakade fullkornschips eller kringlor • Tärnade morötter och selleri, med hummus • Broccoli och blomkål, med färsk salsa eller yoghurtdipp • Rostade kikärtor |
| • Glass | • Vanlig yoghurt sötad med frukt • Skär upp vattenmelon och cantaloupe, eller annan fruktblandning • Hemgjorda fruktsmoothies |
| • Godiskakor, kakor och annat godis | • Blandning av torkad frukt och nötter • Mörk choklad täckt frukt |
| • Populära flingor för barn | • Fullkorn, fiberrik spannmål, med färska bär och nötter |
| • Snabba havregrynspaket med tillsatt socker | • Vanligt havregryn, med bananer, bär eller stenfrukt |
Mat att undvika
Experter har inte funnit att någon specifik mat kan orsaka ADHD eller förvärra dess symtom. Men vissa människor säger att specifika livsmedel har en inverkan.
Här är några av ingredienserna som kan göra skillnad:
Karamellfärg
A 2012
Många livsmedel som marknadsförs till barn, som spannmål och fruktdrycker, använder färgämnen för att göra dem ljusa.
Att eliminera dessa livsmedel från ditt barns kost kan hjälpa till att hantera sina symtom.
Socker
Ett antal studier har tittat på om sockerkonsumtion påverkar ADHD. A 2019
Men att äta för mycket socker kan öka risken för fetma, vilket kan leda till metabola sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes och
En bit frukt, till exempel ett äpple, ger vitaminer, mineraler och fibrer samt naturligt socker.
Om du märker att ett visst livsmedel eller en viss ingrediens verkar förvärra ditt barns symtom, försök ta bort det från kosten för att se om det gör någon skillnad.
Hydrogenerade och transfetter
Andra livsmedel som kan öka risken för fetma och hjärtsjukdomar är hydrerade och transfetter. Dessa är mestadels artificiellt producerade fetter som förekommer i många bearbetade och färdigtillverkade livsmedel.
Exempel inkluderar:
- förkortning
- margarin
- förpackade snacks
- halvfabrikat
- snabbmat
- några frysta pizzor
Snabbmat och bearbetad mat tenderar också att vara hög i:
- tillsatt socker
- tillsatt salt
- kalorier
- kemiska tillsatser och konserveringsmedel
Dessa typer av mat har lite eller inget näringsvärde.
Fler kostråd
Här är några fler tips som kan hjälpa dig att hantera ditt barns kost.
Upprätta en rutin. De flesta barn har nytta av rutin, och detta kan vara särskilt användbart för ett barn med ADHD.
Om möjligt, schemalägg regelbundna måltider och mellanmål. Försök också att inte låta ditt barn gå mer än några timmar utan att äta, annars kan de bli frestade att fylla på med snacks och godis.
Undvik snabbmatsrestauranger och skräpmatsgångar i mataffären. Istället för att ha skräpmat i ditt hem, fyll på med frukt och grönsaker.
Bra alternativ inkluderar:
- körsbärstomater
- skivor av morot, gurka eller selleri
- bitar av äpple och ost
- vanlig yoghurt blandad med bär
Undvik plötsliga förändringar. Det kan ta tid för ett barn att ta sig bort från skräpmat. Om du byter gradvis kan de märka att de börjar må bättre och njuta av den variation som färska livsmedel kan erbjuda.
Hitta attraktiv mat. Sikta på en mängd olika färger, texturer och smaker och uppmuntra ditt barn att hjälpa till med förberedelserna och presentationen.
Prata med en vårdpersonal. Ditt barns läkare eller dietist kan ge råd om hälsosam kost samt behovet av multivitaminer och andra kosttillskott.
Föregå med gott exempel. Ditt barn är mer benägna att vilja äta hälsosamt om de ser dig göra detsamma. Att äta tillsammans kan också göra måltiderna roligare.
Sammanfattning
Hälsosamma kostvanor börjar i barndomen och kan pågå livet ut, oavsett om ett barn har fått diagnosen ADHD eller inte.
Forskning har inte visat att någon specifik mat kan orsaka eller bota ADHD. Men för att hålla ett barn friskt är det bäst att undvika för mycket socker, salt och ohälsosamma fetter.
ADHD kan vara tufft inte bara för barnet utan även för föräldrar och vårdgivare. Att göra hälsosamma matval kan hjälpa dig att hålla dig och ditt barn i form och bränsle för att möta alla utmaningar.
