Vad är koffein?
Koffein är stimulansen i ditt kaffe, te, choklad och läsk som minskar trötthet, ökar vakenheten och ger dig en energikick. Det kan också orsaka sömnlöshet, huvudvärk, uttorkning och högt blodtryck, om du inte är försiktig. För många är koffein ett verktyg för att hjälpa dem att vakna, piggna upp och koncentrera sig. Hacka dess fördelar, och det kan hjälpa dig att ta dig igenom dagen.
Koffein är ett vitt, bittert ämne som finns naturligt i över 60 växter, inklusive kaffebönor, teblad och kakaoflods som används för att göra choklad. US Food and Drug Administration (FDA) anser att koffein är både en livsmedelstillsats och ett läkemedel.
Mängden koffein i din mat och dryck varierar. För kaffe och te beror mängden koffein per kopp på märket, vilken typ av bönor eller blad som används, hur det tillagas och hur länge det drar. Kaffe kan innehålla så lite som två milligram koffein (koffeinfritt kaffe) per kopp och så mycket som 200 milligram per kopp. Ditt typiska te har cirka 40 milligram koffein, men det kan variera från nio till 110 milligram. Tolv uns läsk/läsk innehåller vanligtvis 30 till 60 milligram koffein. Åtta uns av en energidryck har mellan 50 och 160.
Vilken effekt har koffein på kroppen?
Koffein passerar in i blodet från magen och tunntarmen. Väl i blodomloppet stimulerar koffein ditt centrala nervsystem – dina nerver, hjärna och ryggmärg – för att få dig att känna dig mer vaken och alert. Koffein minskar trötthet och förbättrar fokus och koncentration. Det orsakar också frisättning av syra i magen, och du kan ha halsbränna eller matsmältningsbesvär efter att ha konsumerat koffein.
När du dricker eller äter koffein förstärks dopaminsignaleringen i din hjärna. Dopamin är en kemikalie som hjälper till att kontrollera motivation, känslor och rörelse. Du känner dig piggare och vaken när signaleringen ökar.
Hur mycket koffein är för mycket?
En genomsnittlig amerikansk vuxen konsumerar 200 mg koffein om dagen. Detta motsvarar två fem uns koppar kaffe eller fyra 12 uns cola. Att konsumera upp till 400 mg eller fyra koppar kaffe orsakar inga problem för de flesta. Men koffein påverkar människor olika, beroende på deras storlek, kön och känslighet för det. Om du är känslig för koffein kan även måttliga mängder orsaka sömnlöshet (sömnproblem), snabb puls, ångest och rastlöshet. Hälso- och näringsexperter är överens om att det är för mycket att konsumera mer än 600 mg koffein om dagen (motsvarande fyra till sju koppar kaffe).
Vilka är symptomen på att ha för mycket koffein?
Symtom på att ha för mycket koffein kan vara:
- Huvudvärk, nervositet, yrsel.
- Att ha ”skakningar” eller att känna sig skakig.
- Sömnlöshet eller sömn som är ”på och av” hela natten.
- Racing hjärta eller onormal hjärtslag.
- Ökning av blodtrycket.
- Uttorkning.
Vem bör undvika koffein?
Det är inte säkert för alla att ha koffein i kosten. Fråga din vårdgivare hur mycket som är ok för din unika kropp. Du kanske vill undvika koffein om du:
- Har någon sömnstörning, som sömnlöshet.
- Har sår eller GERD.
- är gravida.
- Ammar.
- Har migrän eller kronisk huvudvärk.
- Har högt blodtryck.
- Ta vissa stimulantia, antibiotika, astmamedicin och hjärtmedicin. Dessa mediciner kan ha interaktioner med koffein.
- Är ett barn eller tonåring.
- Har ångest.
- Har en snabb eller oregelbunden hjärtrytm.
Är koffein beroendeframkallande?
Många människor utvecklar en tolerans för koffein. Det betyder att din kropp anpassar sig och vänjer sig vid att ha koffein varje dag. Med tiden kanske du upptäcker att du måste fortsätta att öka ditt koffeinintag för att uppnå de önskade effekterna av vakenhet och koncentrationsförmåga.
Din kropp kan vara beroende av koffein, men det är inte tekniskt sett ett beroende. Det höjer dopamin, men nivån är liten. Illegala stimulantia som metamfetamin (“meth”) och MDMA (“ecstasy” eller “molly”) orsakar en enorm ökning som stör belöningskretsarna i din hjärna. Du blir ”beroende” av ecstasy och ”beroende” av koffein.
Hur länge håller koffein i människokroppen?
Effekterna av koffein kan märkas så snart som 15 minuter efter att det har konsumerats. Nivån av koffein i ditt blod toppar ungefär en timme senare och stannar på denna nivå i flera timmar för de flesta. Sex timmar efter att koffein har konsumerats finns hälften kvar i kroppen. Det kan ta upp till 10 timmar att helt rensa koffein från blodomloppet.
Hur används koffein i mediciner?
Koffein är en vanlig ingrediens i många receptbelagda och receptfria medel mot huvudvärk, smärtstillande och förkylningsmediciner. Genom koffeinets effekter på ditt centrala nervsystem hjälper det dessa läkemedel att verka mer effektivt. Det hjälper din kropp att absorbera huvudvärksmedicin snabbare.
Om du är orolig för ditt koffeinintag, läs produktetiketten på receptfria läkemedel eller informationsbladet som följer med dina recept för att avgöra om ett läkemedel innehåller koffein. FDA kräver att medicinetiketterna visar mängden koffein de innehåller.
Koffein finns också i vissa örtprodukter som folk tar som tillskott, inklusive guarana, yerba mate, kolanöt och grönt teextrakt. Dessa produkter är enligt lag inte skyldiga att visa sitt koffeininnehåll på etiketten, och det finns ingen fastställd standard för koffeininnehåll.
Vad är några tips för att sluta koffein?
Minska långsamt på mängden koffein i din kost. Gör inte misstaget att sluta helt. Du kommer sannolikt att uppleva abstinensbesvär och gå tillbaka till att dricka kaffe eller läsk eller ta en huvudvärksmedicin med koffein i för att få symptomen att försvinna. Detta startar beroendecykeln om igen. Att undvika abstinenssymtomen är en av de vanligaste anledningarna till att människor fortsätter sin koffeinvana.
För att framgångsrikt minska ditt koffeinintag, minska gradvis mängden kaffe, te, läsk och energidrycker du dricker varje dag. Börja ersätta kalla koffeinhaltiga drycker med vatten. Vatten är ett hälsosamt val och tillfredsställer behovet av att dricka en vätska. Vatten spolar också naturligt ut koffein från din kropp och håller dig hydrerad.
Om du är en kaffedrickare, byt gradvis från vanligt kaffe till koffeinfritt. Växla först mellan koffeinfritt och vanligt, byt sedan långsamt till mer koffeinfritt och trappa ner vanligt kaffe. Att gradvis minska din koffeinkonsumtion under en period på två till tre veckor kommer att hjälpa dig att framgångsrikt ändra din vana utan att orsaka abstinenssymtom.
Vilka är symptomen på koffeinabstinens?
Om du har utvecklat ett beroende av koffein kan en abrupt nedskärning orsaka abstinenssymtom som kan inkludera:
- Huvudvärk.
- Trötthet.
- Svårigheter att koncentrera sig.
- Illamående.
- Träningsvärk.
- Irritabilitet.
I allmänhet gäller att ju mer koffein du är van vid att konsumera, desto allvarligare är abstinensbesvären troligen. Abstinenssymptom börjar 12 till 24 timmar efter det senaste koffeinintaget och kan vara två till nio dagar.
Koffein kan vara ett användbart verktyg för en vuxen som behöver hjälp att vakna och koncentrera sig. Men det kan också orsaka problem om du inte är försiktig med det. Använd inte koffein för mycket, annars kan du bli beroende eller få sömnlöshet eller huvudvärk. Annars, njut av det där kaffet eller chokladen!
