Vad kan du göra för att förebygga eller vända hjärtsjukdomar? Studier tyder på att parning av en hälsosam kost med regelbunden träning är det bästa sättet inte bara att förebygga hjärtsjukdomar, utan också att vända vissa riskfaktorer.
Är det nödvändigt att krossa milen på gymmet varje dag, eller kommer en enkel 30-minuters promenad att göra susen? Det är alltid bäst att kontakta din läkare, men de flesta undersökningar visar att alla typer av träning som du tycker om och kommer att utföra regelbundet är bäst.
Varför träning spelar roll
Hjärtat behöver träna precis som alla andra muskler. Muskler som används regelbundet blir starkare och friskare, medan muskler som inte används försvagas och atrofi. När det tränas kan hjärtat pumpa mer blod genom kroppen och fortsätta arbeta med optimal effektivitet med liten belastning. Detta kommer sannolikt att hjälpa den att hålla sig frisk längre. Regelbunden träning hjälper också till att hålla artärer och andra blodkärl flexibla, vilket säkerställer ett bra blodflöde och normalt blodtryck.
Faren för inaktivitet
Enligt American Heart Association journal Omlopp, så många som 250 000 dödsfall per år i USA kan tillskrivas brist på regelbunden träning. Att leva en stillasittande eller inaktiv livsstil har konsekvent varit en av de fem bästa riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. Andra riskfaktorer inkluderar högt blodtryck, högt kolesterol, rökning och fetma. Personer med låg fysisk kondition upplever också en högre frekvens av kardiovaskulära händelser, som hjärtinfarkt och död.
Enligt forskning från University of South Carolina hade män som rapporterade mer än 23 timmar i veckan stillasittande aktivitet 64 procent större risk att dö av hjärtsjukdom än de som rapporterade mindre än 11 timmar. Inaktivitet påverkar också andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Till exempel, enligt University of Maryland Medical Center, har stillasittande personer 35 procent större risk att utveckla högt blodtryck än fysiskt aktiva människor gör.
Fördelarna med träning
Medan brist på fysisk aktivitet ökar risken för hjärtsjukdomar, minskar det med regelbunden träning. Tänk på följande:
- Enligt Elijah Saunders, MD, chef för hypertoni -sektionen vid University of Maryland School Medicine’s Division of Cardiology, hjälper träning att kontrollera blodtrycket eftersom det stimulerar “kväveoxid”, som håller blodkärlen öppna.
- En studie publicerad i British Medical Journal fann att kvinnor som satsade på regelbundna snabba promenader höjde sina nivåer av HDL (“bra”) kolesterol. Denna regelbundna övning korrelerade till en över 50 procent minskning av kranskärlshändelser.
- Forskare fann att hjärtinfarktpatienter som deltog i ett formellt träningsprogram upplevde en minskad dödsgrad på 20 till 25 procent. Vissa studier visade en ännu högre minskningstakt. Flera stora recensioner av tidigare forskning drar också slutsatsen att de patienter som ägnar sig åt träningsbaserad rehabilitering efter en hjärtinfarkt är mer benägna att leva längre.
- En genomgång av studier under det senaste halvseklet visar att fysisk aktivitet minskar risken för kranskärlssjukdom. De mest fysiskt aktiva försökspersonerna hade i allmänhet sjukdomsgraden 50 procent lägre än de som är stillasittande.
- En metaanalys av 52 träningsträningsförsök med nästan 5 000 försökspersoner visade minskningar av triglycerid och LDL (”dåliga”) kolesterolnivåer.
- Även de med hjärtsvikt visade sig dra nytta av träning, vilket ökar hjärtats förmåga att pumpa blod över tid och förbättrar livskvaliteten. I 15 kontrollerade studier, till exempel, befanns övningsträning öka toppvärdet med över 20 procent.
Hur mycket är nog?
Enligt American Heart Association kommer träning 30 minuter om dagen fem dagar i veckan att förbättra din hjärthälsa och bidra till att minska risken för hjärtsjukdom. De definierar “fysisk aktivitet” som allt som får dig att flytta din kropp och bränna kalorier. Detta inkluderar: klättra i trappor, spela sport, promenera, jogga, simma, cykla och mer.
Oavsett vad du gör visar alla studier att viss träning är bättre än ingen. Enligt en recension publicerad i Omlopp, personer som ägnade sig åt 150 minuters fritidsaktivitet med måttlig intensitet per vecka hade en 14 procent lägre risk för kranskärlssjukdom än de som inte rapporterade någon träning. Ju mer du tränar, desto lägre är din risk. Mayo Clinic föreslår att du till och med kan dra nytta av 10-minutersintervaller flera gånger om dagen.
Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. De kan hjälpa dig att hitta aktiviteter som ökar din hjärthälsa utan risk för skada.
