Jag är orolig för covid-19 hela tiden. Är detta giltig försiktighet eller fullskalig ångest?

Är din rädsla berättigad?

Sedan pandemin började har fler och fler amerikaner (och människor runt om i världen) upplevt allvarliga symtom på ångest, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Detta gäller särskilt för personer som redan kämpade med en rädsla för sjukdom innan utbrottet, antingen på grund av psykiska tillstånd som ångest, fobier och tvångssyndrom, eller för att de anses ha hög risk för covid-19.

Experter studerar toppen i vad de kallar ”hälsoångest”, vilket ofta gör att människor känner sig mer medvetna och oroliga för mindre symtom som kan eller inte kan vara ett resultat av viruset.

Med hälsoångest kanske du flashback till det där sniffset du hörde på tunnelbanan häromdagen och oroa dig. Du kanske undrar om symptomen på ditt kroniska hälsotillstånd gör det svårt att upptäcka om du har covid-19.

Du kanske känner dig paranoid eller ”galen”. Det här är ett slurv som har gått runt för att beskriva alla som är oroliga för spridningen av viruset. Du kanske ständigt tvivlar på dig själv om du vidtar rätt försiktighetsåtgärder.

I dessa situationer befinner vi oss i att ställa samma frågor om och om igen:

• Vad händer om jag måste gå tillbaka till skolan eller jobbet och det är osäkert?
• Vad händer om mataffären inte har sanerat ordentligt?
• Vad händer om en av mina familjemedlemmar är asymtomatisk och sprider viruset till mig?
• Vad händer om jag fångar detta?
• Hur kan jag se om mina symtom är från covid-19 eller något annat?

En av nyckelstrategierna för att utmana oroande tankar är att titta på fakta i situationen. Hur troligt är det att dina farhågor kommer att besannas?

För icke-virusbekymmer kan denna metod hjälpa till att upptäcka irrationella tankar och ersätta dem med hanteringsstrategier.

Men alla dessa ”tänk om”-frågor som kommer med pandemiångest är svåra att utmana eftersom, ja, de är inte så upprörande.

Enkelt uttryckt är din rädsla för detta virus berättigad – du har all anledning att vara försiktig.

Dessa bekymmer skickar signaler till din hjärna att säga, ”Hej, du måste skydda dig själv! Det här är överlevnadsläge!” I det här fallet kan de meddelanden som svänger i hela din kropp vara rätt.

Men när landet fortsätter att öppna sig, människor återgår till arbete och skola, och sociala evenemang blir mer avslappnade, är det normalt att undra om dina bekymmer härrör från den faktiska risken för covid-19 eller om de kommer från en icke-konstruktiv plats.

Att känna igen risk vs. ångest för risk

Att bedöma fakta i vissa situationer hjälper dig att förstå när din försiktighet kommer från verklig risk snarare än oro för risk.

CDC rekommenderar hålla dig uppdaterad med det senaste antalet fall i ditt specifika län så att du kan spåra när och var utbrott upptäcks. Det är också viktigt att hålla sig borta från falska mediarapporter som spelar in i de två ytterligheterna vi diskuterade tidigare.

Faktakontroll genom CDC och andra godkända, peer-reviewed källor kan hjälpa dig att förstå den faktiska risken med vissa aktiviteter som matinköp eller gå tillbaka till jobbet.

Låt oss utforska ett scenario som ett exempel. Föreställ dig i den här situationen att dina vänner ber dig att ha en fysiskt distanserad hangout för första gången sedan avstängningen. Du är glad över att se dina vänner, men du är otroligt nervös över risken att utsättas för viruset.

Om du kan, hitta ett sätt att göra en lista över fakta om situationen på papper eller med hjälp av adaptiv teknik. Det kan se ut ungefär så här:

• Fakta 1: Umgänget kommer att äga rum utomhus, med stolar placerade minst 6 fot från varandra.
• Fakta 2: Alla kommer att bära en mask och undvika att röra och dela mat eller redskap, och de kommer att använda handtvätt med jämna mellanrum.
• Fakta 3: En av dina vänner är en viktig arbetare som interagerar med allmänheten dagligen men inte har några symptom på covid-19. Ändå inser du att många människor med detta virus är asymtomatiska.
• Fakta 4: Du löper ingen hög risk för covid-19 och bor inte med någon som är det.
• Fakta 5: Antalet fall i din stad har inte ökat under de senaste två veckorna.

När du väl kan se alla fakta om situationen framför dig, kommer du att kunna bedöma den verkliga risken för situationen och avgöra om denna aktivitet är säker, eller åtminstone den säkraste den kan vara.

Lindra ångest med mindfulness

Det är helt normalt och förväntas ha bekymmer. Nackdelen är att ångest kan grumla din syn på fakta.

Riskångesten presenterar sig ofta som ”tänk om”-frågor, spiral- eller snöbollstankar, tvångstankar eller fixeringar kring en situation, ritualer för att tillfälligt lindra bekymmer och allmänt psykiskt obehag.

Även om du vill försäkra dig om att du håller dig säker från den faktiska risken för viruset, kan du prova några terapeutiska tekniker för att hjälpa dig att utmana orostankarna, till exempel:

• träna mindfulness
• använder appar som är avsedda att hjälpa till med covid-19-relaterade ångest
• prata med en mentalvårdspersonal eller en förtrogen
• distrahera dig själv med roliga hobbyer
• hålla jämna steg med ordinerade mediciner
• delta i virtuella möten för Anonyma Alkoholister (AA) eller Anonyma Narkomaner (NA), om tillämpligt
• använder någon av dessa andra strategier för att behålla din hälsa och lycka medan vi fortsätter att arbeta genom dessa nya, skrämmande månader.

Gå inte ensam

I dessa tider känns det ofta tryggare och lättare att isolera sig själv, men att retirera från samhället tenderar att göra depression och ångest värre.

Om du inte kan umgås på ett säkert sätt, överväg virtuella hangouts, chattrum, videospel online och stödgrupper för människor som också kämpar för att hantera sin rädsla.

Symtom på ångest kan vara skrämmande, allvarliga och svåra att behandla särskilt under denna tid. Dessa symtom inkluderar:

• magont
• huvudvärk
• ihållande oroande
• känner sig ”på kanten”
• förändringar i sömnmönster
• förvärrad depression
• tankar på självmord

Ta hand om er alla

I slutändan är du den enda som kan avgöra om en aktivitet verkligen riskerar din hälsa. Även om den fysiska risken inte finns där, är det inte värt att offra din mentala hälsa.

Även om det du upplever ”bara” är ångest, betyder det inte att dina bekymmer ska kasseras.

Var noga med att söka hjälp för mental hälsa från en terapeut för att lära dig fler knep och tips om hur du hanterar dessa pandemirelaterade bekymmer.

Aryanna Falkner är en handikappad författare från Buffalo, New York. Hon är en MFA-kandidat i skönlitteratur vid Bowling Green State University i Ohio, där hon bor med sin fästman och deras fluffiga svarta katt. Hennes författarskap har dykt upp eller är kommande i Blanket Sea och Tule Review. Hitta henne och bilder på hennes katt på Twitter.