Du har gjort något som skadat någon annan, kanske till och med dig själv. Du ångrar det, men du kan inte ta tillbaka det, så du väntar på att någon ska lägga märke till det och ge någon form av rättelse för att lindra din skuld.
Misstag av något slag framkallar ofta kritik från andra, även om mer betydande fel kan utlösa en hårdare kritik eller bestraffning.
Kanske tycker du inte om det här straffet, oavsett om det handlar om att erbjuda en ursäkt eller att göra en vänlig handling. Men när det väl är över mår du förmodligen mycket bättre. När allt kommer omkring har du sonat för din missgärning och fått förlåtelse.
När ingen kommer ikapp ditt fall kan din skuld hänga kvar. Om du av någon anledning inte känner dig förmögen att äga dig, kanske du letar efter sätt att bestraffa dig själv för att lindra din skuld.
Det kan kännas som det enda logiska draget för tillfället, men självbestraffning tenderar att göra mer skada än nytta.
Var det kommer ifrån
Självbestraffning kommer i många former. När det är som mest extremt kan det innebära någon typ av självskada.
Men det kan också syfta på:
- undanhålla en belöning
- föreläsa dig själv mentalt
- fortsätter att muddra upp dåliga känslor långt efter ett beklagligt beslut
Var kommer denna drift ifrån? Kulturella budskap och andra komplexa faktorer kan bidra, så det finns inte alltid ett enkelt svar. Följande förklaringar spelar dock ofta en roll.
Vi tror att lidande förbättrar vår karaktär
Viljan att bli en bättre människa är ganska vanlig. Även om detta mål är ett beundransvärt sådant, innebär det ofta en viss känslomässig ångest: Du önskar att du var bättre, så du straffar dig själv för att du misslyckades med att förbättra dig.
Många människor ser smärta (fysisk eller emotionell) som ett sätt att återställa integritet och dygd. Du kanske ser straff från någon annan som en välförtjänt handling som befriar dig från dina ”synder”.
Att genomgå lidande i form av självbestraffning kan verka som ett lika produktivt sätt att betala för misstag. Genom att hålla dig själv ansvarig när ingen annan gör det, visar du ånger och återställer din personliga känsla av att du faktiskt inte är en dålig person.
Vi tror att vi förtjänar det
Barn lär sig ofta skam i tidig ålder. Du kanske känner de första uppståndelserna när föräldrar eller andra vårdgivare föreslår att ditt beteende bryter mot deras förväntningar eller bredare sociala normer.
Det är inte alltid lätt att skilja skam från skuld, särskilt när de dyker upp tillsammans, men här är ett användbart sätt att se på det: Skuld hänför sig vanligtvis till handlingar, medan skam vanligtvis relaterar till självidentitet.
Du kan uppleva skuld efter ett specifikt misstag, medan skam beskriver en allmän känsla av dig själv som ovärdig.
Dessa känslor av ovärdighet kan leda till självbestraffning, även om du inte kan spåra dem tillbaka till något specifikt. Som 2015 års forskning påpekar tenderar människor som är mer benägna att skam att straffa sig själva lättare.
Vi vill lindra skulden
I vissa fall kanske du tvekar att bli ren efter ett misstag, eftersom du tror att detta bara skulle orsaka mer smärta.
När du känner dig skyldig för tankar du inte kan uttrycka eller handlingar du inte kan be om ursäkt för, kan du se självbestraffning som ett sätt att förlösa dig själv, åtminstone i dina egna ögon.
I en liten studie från 2010 bad deltagarna att komma ihåg ett fall av oetiskt beteende och sedan slutföra en smärtsam uppgift (att lämna handen i en hink med isvatten så länge de kunde) rapporterade mindre skuld efter deras ”straff”.
Ytterligare forskning från 2017 undersökte också kopplingen mellan skuld och självbestraffning. Det antydde att människor som kände sig skyldiga över att hålla hemligheter för sina romantiska partner ofta försökte lindra den skulden genom att förneka sig själva njutningsfulla aktiviteter eller ta mindre glädje av dem.
Det kan kännas effektivt
Straff är inte alltid det mest effektiva verktyget, men där är tider då det kan leda till personlig tillväxt.
För motivation
Säg att du har lovat dig själv att du tar eftermiddagen till att koppla av på stranden efter att du har fått jobbet gjort. Du ägnar morgonen åt arbete, men av någon anledning kan du bara inte fokusera och det slutar med att du får väldigt lite gjort.
När eftermiddagen rullar på, istället för att ta dig till stranden, stannar du hemma och gör en förnyad ansträngning för att avsluta.
Att neka dig själv den planerade resan ger dig en andra chans att göra det du behöver göra och motiverar dig att fortsätta med uppgiften nästa gång du har planerat något roligt.
För att ändra beteende
Självbestraffning kan också uppmuntra dig att ta itu med problematiskt beteende.
Kanske du och några arbetskompisar bestämmer dig för att göra ett spratt med en kollega. ”Bara lite ofarligt skoj”, säger du till dig själv, men upptåget gör verkligen din kollega upprörd. De försvinner in i badrummet och undviker alla resten av dagen.
De får aldrig reda på att du var inblandad, men du vill ändå gottgöra. Du ordnar en anonym leverans av deras favoritgodis och tar ut dem på lunch senare samma vecka.
Nästa gång någon nämner ett spratt kommer du ihåg din kollegas förlägenhet och vägrar att delta.
Det tar hårt
Även om vissa former av självbestraffning kan vara användbara, är problemet att det lätt kan bli en skadlig cykel som är svår att ta sig ur.
Istället för att förlåta dig själv för normala mänskliga misstag, kan du börja fixera dig vid även mindre snedsteg och ge ett ovänligt omdöme istället för ett självälskande ”Jag ska göra det bättre nästa gång.”
Det löser inte alltid problemet
Säg att du känner dig skyldig för att du ljugit för någon eller gjort något du vill hålla hemligt. Att straffa dig själv kan minska din skuld och hjälpa dig att må bättre. Ändå tar det inte upp det verkliga problemet – det du gömmer.
I framtiden kan du komma på att du ljuger igen för att behålla ditt bedrägeri. Denna lögn skapar mer skuld, som du kan försöka lösa med mer självbestraffning. En ganska obehaglig cykel, minst sagt.
Det kan skapa mer ångest
Överväg din inställda resa till stranden. Om du tillbringar eftermiddagen med att kritisera dig själv för din tidigare distraktion, kanske du fortfarande kämpar för att slutföra ditt arbete.
Vid slutet av dagen känner du dig ganska olycklig. Du missade något du sett fram emot, och du fortfarande har massor av arbete att slutföra.
Det negativa självpratet som spelar på repeat i ditt huvud får dig också att känna att du inte kan göra något rätt.
Istället för att bestämma dig för att försöka igen imorgon bestämmer du dig för att du inte förtjänar några belöningar och kastar dig ut i ditt arbete istället.
Det här mönstret kommer sannolikt att göra att du känner dig utmattad och utbränd, vilket kan ta en mycket större vägtull på ditt arbete än en eftermiddag på stranden.
Var man ska dra gränsen
Är du inte säker på om din inställning till självbestraffning ligger mer i kategorin motiverande självförbättring eller den ohjälpsamma och potentiellt skadliga?
Detta kan ibland visa sig vara lite utmanande, men att ställa dig själv dessa frågor kan hjälpa:
- Är detta beteende konstruktivt? Kommer det du gör verkligen att hjälpa dig att förbättras eller bara få dig att må sämre?
- Vad hindrar mig från att gottgöra mig personligen? Generellt sett är det oftast bäst att erkänna ditt misstag, om du har det alternativet.
- Kommer detta beteende att bidra till bestående men? Negativt självprat, självskada, överdriven träning och att hoppa över måltider är alla former av självbestraffning som kan ha bestående effekter på känslomässig och fysisk hälsa.
- Ersätter detta beteende hälsosam egenvård? Straff som hindrar dig från att ta hand om dig själv är aldrig till hjälp. Att arbeta långt in på natten, till exempel, kan tyckas vara ett bra sätt att kompensera för distraktion, men det kan snabbt störa din sömn och påverka din hälsa.
Hur man växlar mot självmedkänsla
Självbestraffning kan hjälpa till att lindra skuldkänslor efter att du gjort något du inte är stolt över. Men det kanske inte gör så mycket för att förbättra dina övergripande känslor om dig själv, särskilt om du också har känslor av skam och lågt självvärde.
Tack och lov erbjuder självmedkänsla ett fördelaktigt alternativ. Det hjälper dig inte bara att bli mer bekväm med tanken att misstag bara är en del av att vara människa, utan det hjälper dig också att lära dig att älska dig själv oavsett dina upplevda brister.
Självmedkänsla kan också hjälpa till att lindra till och med långvarig smärta och främja självvärde, vilket gör det lättare att behandla dig själv med kärlek och vänlighet. Med tiden kan större självaktning förbättra din tro på din förmåga att göra positiv förändring.
Öva självförlåtelse
Det är lätt att hålla fast vid självbeskyllning efter fel. Om du inte känner dig värdig förlåtelse kan du kämpa för att släppa ditt misstag.
Försök att komma ihåg att livet innebär enstaka misstag, och du förtjänar en chans att försöka igen (och igen, och igen, om det behövs) för att visa dig själv att du verkligen kan bättre.
Att omformulera dina misstag som möjligheter till tillväxt, snarare än misslyckanden, kan också göra det lättare att öva på förlåtelse mot dig själv.
Du kan bara göra ditt bästa. Även om ditt bästa inte stämmer överens med vad du föreställer dig för dig själv, kan du fortfarande använda det du har lärt dig för att vägleda dina val i framtiden.
Belöna dig själv
De flesta människor är ganska bra på att belöna sig själva när de tror att de har gjort något rätt, men ibland innebär självmedkänsla att belöna dig själv även när du tror att du har gjort något fel.
Nästa gång du känner dig skyldig för att du blivit distraherad på jobbet, fråga dig själv om din bristande fokus betyder att du verkligen behöver en paus.
En resa till stranden kan tyckas vara en njutning, men träningen, solskenet och tiden i naturen det innebär kan också bidra till att förbättra ditt humör, vilket kan öka produktiviteten.
Att behandla dig själv med vänlighet gör det lättare att erkänna och respektera dina behov istället för att straffa dig själv för att du har dem.
Gör det till en vana
Det kan ta lite tid att få kläm på självmedkänsla, men du kommer vanligtvis att märka att det kommer lättare med träning.
Bygg upp självmedkänsla genom att:
- utövar affirmationer
- journalföring
- pröva kärleksfull omtanke meditation
- ta tid för avkoppling och egenvård
Hur terapi kan hjälpa
Ett långvarigt mönster av självbestraffning kan vara svårt att övervinna ensam, särskilt när det handlar om skam, ovärdighet eller svårigheter att förlåta dig själv.
Om skuld orsakar betydande känslomässigt lidande, påverkar dina relationer eller hindrar dig från att finna glädje i livet, kan professionellt stöd göra stor skillnad.
Terapi ger ett säkert utrymme att ta itu med:
- minnen som utlöser skuld och skam
- självskada och andra ohjälpsamma självbestraffningsbeteenden
- negativt självprat
En terapeut kan hjälpa dig att utforska hälsosammare metoder för att hantera och lösa skuld, inklusive självmedkänsla och motståndskraft.
Poängen
När din hårdaste kritiker är du själv, kan självbestraffning tyckas vara den bästa vägen mot försoning. Du kommer dock vanligtvis att upptäcka att den medkännande rutten resulterar i en mer produktiv resa.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
