Hur seniorer kan förbättra balans och stabilitet med Tai Chi

Översikt

Tai chi är en gammal kinesisk rörelsepraktik som erbjuder ett antal hälsofördelar. För i synnerhet seniorer kan det ha betydande fördelar. Det beror på att det fokuserar på muskelkontroll, stabilitet, balans och flexibilitet. Rörelserna är också mycket milda.

Om det inte gör dig intresserad, tänk på att det handlar om chi (mer traditionellt stavat qi och uttalas ”chee”). Chi översätts till ”livsenergi”. Vilken äldre person skulle inte vilja ha mer energi?

Vad forskningen säger

Forskning visar att utövande av tai chi kan förbättra balans, stabilitet och flexibilitet hos äldre människor, inklusive de med Parkinsons sjukdom. Utövas regelbundet kan det också hjälpa till att minska smärta, särskilt från knäartros, ryggproblem och fibromyalgi.

Regelbunden användning av tai chi kan avsevärt minska risken för fall bland äldre vuxna. A 2017 recension publicerad i Journal of the American Geriatric Society fann att tai chi minskade fall med upp till 50 procent.

A studie i Journal of Exercise Rehabilitation, samt en studie publicerad i rapporterade att tai chi också kan bidra till att minska rädslan för att falla, vilket i sig är en risk att falla. Detta kan också bidra till att förbättra humöret och livskvaliteten för äldre människor, som ibland begränsar sina aktiviteter av rädsla för att falla.

Rörelserna nedan är en bra introduktion till tai chi. Utförs regelbundet kan de bidra till att öka balansen och stabiliteten. Poserna i denna rutin kan också göras i en stol. Men det är bättre att göra dem stående om du kan. Som stöd kan du alltid hålla i en stol.

Uppvärmning

Denna uppvärmning hjälper till att förbättra balansen och träna benmusklerna.

Uppvärmning av benen

Stå med benen något bredare än höftavstånd från varandra, med en lätt böjning i knäna. Vän dig sakta vid att flytta din vikt från vänster till höger. Dina armar kan vila vid din sida; dina händer kan vara på dina höfter.
Du kan också vila händerna på en stolsrygg för stöd.
Långsamt och med kontroll, flytta din vikt på ett ben och stödja cirka 70 procent av din vikt på det benet. Byt sedan till det andra benet.
Upprepa minst 3 gånger.

Torso vridningar

Efter att du har gjort benuppvärmningen några gånger, gör några bålvridningar.

För denna rörelse, lägg händerna på dina höfter för att hjälpa dig känna hur mycket du vänder dig – du vill inte vända dig från höfterna. Snarare vill du vända dig från bålen.
Ta ett djupt andetag och känn hur din ryggrad blir längre. När du andas ut, vrid försiktigt bara överkroppen. Dina höfter kommer naturligt att röra sig lite med bålen, men detta är en twist för din ryggrad. Dina knän ska hålla sig ovanför anklarna.
De ska vara lika böjda. Detta är mycket subtilt, men de små rörelserna fungerar faktiskt i din kärna. Detta ökar din kärnstabilitet.
Låt ditt andetag styra hur snabbt du rör dig här. Vrid minst fem gånger åt båda sidor.

1. Energi till himlen (en variant på att hålla upp himlen)

Detta är en underbar rörelse för matsmältning, andning och stretching av din bukregion. Detta kommer att hjälpa till med kärnans stabilitet. Det stärker och sträcker även ryggen.

Stå i samma neutrala position som uppvärmningen, stega vänster fot till höftavstånd (fötterna kan vara närmare om du är bekväm med det), med händerna vilande vid dina sidor.
För ihop händerna framför ansiktet, handflatorna vända nedåt, fingertopparna pekar in mot varandra och armarna så raka som du bekvämt kan få dem.
Titta på dina händer och fortsätt att göra det medan du andas in försiktigt och börjar trycka armarna rakt ut framför dig, sedan uppåt, tills de är ovanför ditt huvud.
När du andas ut, för armarna rakt ner och åt sidorna.
Upprepa minst 5 gånger.

2. Rita bågen

Detta öppnar bröstet och lungorna, stimulerar hjärtat och cirkulationen. Det hjälper också till att bygga upp styrka i armar, axlar, bröst och ben.

Kliv ut med höger fot, något bredare än axelbrett isär. Titta åt höger med huvudet och bålen, som den milda vridningen från tidigare.
Gör dina händer till lösa nävar och andas in medan du lyfter båda armarna till brösthöjd ut till höger. Din högra arm kommer naturligtvis att nå en bit längre än din vänstra, eftersom du är vänd.
När du andas ut, dra vänster armbåge bakåt, lyft höger tumme och pekfinger mot himlen (pekande uppåt) och böj knäna och sätt dig på huk så djupt du kan.
Se bortom det bakåtvända ”L” du skapar med din högra hand. Andas in här och andas ut när du släpper ner händerna, räta ut benen och släpp tillbaka till neutral.
Upprepa på andra sidan.
Upprepa detta minst 3 gånger på varje sida.

3. Penetrerande himmel och jord

Detta är en fantastisk axelsträckning. Det hjälper energiflödet genom lederna och ökar cirkulationen till dina organ. Det stimulerar och sträcker även framsidan av kroppen.

När du har ritat bågen, kliver du tillbaka din vänstra fot. Fötterna ska vara höftavstånd från varandra. Vila händerna åt dina sidor.
När du andas in, lyft båda händerna, handflatorna uppåt, fingertopparna pekar in mot varandra, till brösthöjd. När du kommer dit, slappna av och andas ut kort.
När du andas in, skicka din högra handflata uppåt, ovanför huvudet. Skicka vänster handflata nedåt, tillbaka till bäckenet.
När du andas ut, dra tillbaka dem för att mötas, håll dem i kroppens mittlinje. När du andas in, ändra rörelsen, vänster hand reser sig och höger hand sänks.
Upprepa denna rörelse minst 8 gånger medan du andas långsamt med kontroll.

Takeawayen

Att träna dessa tre enkla tai chi-rörelser flera gånger i veckan kan erbjuda en mängd betydande hälsofördelar, särskilt för seniorer. Som alltid, kontrollera med din läkare innan du börjar med någon ny träningsrutin.