Termen ”ryggläge” är en du kan stöta på när du tittar upp eller diskuterar olika träningsrörelser eller sömnställningar. Även om det kan låta komplicerat, betyder liggande helt enkelt ”att ligga på rygg eller med ansiktet uppåt”, som när du ligger i sängen på rygg och tittar upp i taket.
Ryggläge i träningsövningar
Det är vanligt att man ligger i ryggläge när man gör övningar för yoga och pilates eller olika andnings- och avslappningsövningar.
Dr Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, certifierad läkare och yogamedicininstruktör, säger att det finns ett antal yogaställningar som kan inkludera ryggläge, inklusive men inte begränsat till:
- Broställning (Setu Bandha Sarvangasana)
- Reclined Twist (Supta Matsyendrasana)
- Fisk poserar
- Liggande fjäril (Supta Baddha Konasana)
- Liggande duva
- Glad bebis
- Supine Extended Mountain Pose (Supta Utthita Tadasana)
- Savasana
När du övar dessa positioner kan du alltid modifiera genom att använda block, bolster eller filtar för komfort.
Dessutom gör många pilatesklasser övningar i ryggläge. Utgångsställningen i många Pilates golvövningar innebär att hitta en neutral ryggrad. När din kropp är i denna position måste din core och höfter vara starka och stadiga.
Hitta neutral ryggrad
- För att hitta neutral ryggrad, börja med att ligga på rygg i ryggläge. Med böjda knän, håll fötterna platt på golvet.
- Ta ett djupt andetag in och låt kroppen slappna av eller tryck in i golvet.
- När du andas ut, använd magen för att trycka ner den nedre ryggraden i golvet.
- Andas in för att släppa. När din rygg höjs från golvet kommer du att känna ett gap eller en naturlig kurva i nedre delen av ryggen. Detta är den neutrala ryggradens position.
Rygläge och sömn
Hur du sover kan förvärra befintliga hälsoproblem samt öka nack- och ryggsmärtor. Om du inte har några specifika hälsoproblem relaterade till sömn, bör det inte vara ett problem att sova i ryggläge. Men det finns vissa hälso- och medicinska problem som kan bli värre om du sover på rygg.
Här är några av de vanligaste problemen med att sova i ryggläge.
Obstruktiv sömnapné
Enligt a
”Detta inträffar eftersom diafragman och bukorganen kan komprimera den intilliggande lungan när man växlar från stående till liggande. På grund av sömnsvårigheter minskar detta den övergripande kvaliteten”, förklarar Bhanote.
Graviditet
Efter ungefär 24 veckors graviditet, säger Bhanote att sova i ryggläge kan orsaka viss yrsel med andningssvårigheter. Du kan få lättnad från detta genom att ligga på vänster sida eller sitta i upprätt läge.
Gastroesofageal refluxsjukdom (GERD)
GERD påverkar upp till
Den liggande sömnställningen rekommenderas inte för personer med reflux, eftersom liggande ställning gör att mer syra kan färdas upp i matstrupen och stanna där under längre tider. Detta resulterar i halsbränna, och till och med hosta eller kvävning, när du försöker sova.
Långvarig GERD kan så småningom leda till svårare tillstånd inklusive blödande sår och Barretts matstrupe. Att hålla huvudet på din säng högt kan lindra en del obehag.
Risker med ryggläge
Många av riskerna med att ligga i ryggläge är också förknippade med andra tillstånd.
Under graviditet
Om du är gravid och tillbringar mycket tid på rygg, finns det en risk att livmodern kan komprimera den nedre hålvenen, en stor ven som transporterar syrefattigt blod från underkroppen till hjärtat. Om det här
Att vara i ryggläge när du tränar under graviditeten är ett annat problem. Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists bör du undvika att ligga på ryggen så mycket som möjligt. När du gör pilates eller yogarörelser, modifiera poserna så att du får mindre tid på ryggen.
Med hjärtproblem
Dessutom säger Dr. Jessalynn Adam, MD, en styrelsecertifierad läkare som specialiserat sig på primärvårdsidrottsmedicin med Ortopedi och Ledersättning hos Mercy, att individer med kronisk hjärtsvikt kan ha svårt att andas i ryggläge och därför inte bör ljuga platt.
Med sura uppstötningar eller GERD
Precis som GERD kan påverka din sömn, kan det också utlösa symtom efter att du ätit. ”Att ligga platt efter en stor måltid kan bidra till sura uppstötningar eftersom det tillåter maginnehållet att återflöda in i matstrupen”, förklarar Adam.
Om du har GERD, rekommenderar hon att du äter mindre måltider och förblir sittande upprätt i minst 30 minuter efter att ha ätit. Om du planerar att sova i ryggläge, föreslår Adam att du inte äter närmare än två timmar före sänggåendet för att undvika reflux när du ligger på rygg.
Ryggläge är ett av de vanligaste sätten att vila och sova. Det är också en populär position när du utför vissa övningar under en yoga- eller pilatesklass.
Om du har ett hälsotillstånd som förvärras när du är i den här positionen, är det bäst att undvika det eller minimera den tid du spenderar på ryggen.
