Jumping jacks kan verka som en grundläggande övning, men de erbjuder några allvarliga fördelar, inklusive att boosta ditt kardiovaskulära system och tona dina muskler.
De är en plyometrisk rörelse för hela kroppen som också kan vara en del av en träningsrutin. Eftersom hoppknektar bara kräver din kroppsvikt, är de också en fantastisk kardiovaskulär träning som du kan göra var som helst och när som helst.
Förutom att höja din puls och förbättra muskelstyrkan och uthålligheten är jumping jacks också ett fantastiskt sätt att bränna kalorier.
Antalet förbrända kalorier varierar från person till person. Enligt MyFitnessPal, jumping jacks kan bränna cirka åtta kalorier per minut för en person som väger 120 pund och upp till 16 kalorier per minut för någon som väger 250 pund.
Vad påverkar hur många kalorier jag förbränner?
Det finns flera faktorer som avgör hur många kalorier du kan bränna när du gör jumping jacks.
April Whitney, en NASM-certifierad personlig tränare och kostcoach, förklarar att om det är kaloriförbränning du är ute efter, kommer du att vilja öka intensiteten.
Du kan göra detta på två sätt:
- Utför ett stort antal hoppknektar i långsam takt.
- Utför ett lågt antal hoppknektar i högt tempo.
Din ämnesomsättning spelar också en roll för hur många kalorier du kan förbränna när du hoppar jack. Det beror på flera faktorer, inklusive:
- Längd och vikt. När det kommer till ämnesomsättning, ju större personen är, desto fler kalorier förbränner de. Detta gäller även i vila.
- Sex. I allmänhet förbränner män mer kalorier än kvinnor som utför samma träning med samma intensitet eftersom de vanligtvis har mindre kroppsfett och mer muskler.
- Ålder. Åldringsprocessen förändrar många saker om din hälsa, inklusive antalet kalorier du förbränner. Denna avmattning orsakas av en ökning av kroppsfett och en minskning av muskelmassa.
Hur kan jag räkna ut hur många kalorier jag förbränner?
För att bestämma antalet kalorier du kan bränna under fysisk aktivitet använder träningsfysiologer, tränare och fysioterapeuter ofta metaboliska ekvivalenter (MET) för noggrannhet.
One MET är energin som krävs för att sitta tyst. I vila kan du förvänta dig att bränna ungefär en kalori för varje 2,2 pund vikt per timme.
Måttlig aktivitet kommer vanligtvis i cirka 3 till 6 METs, medan kraftfulla aktiviteter är de som bränner mer än 6 METs. Jumping jacks kan variera mellan cirka 8 och 14 METs, beroende på intensitet. Du kan hitta otaliga MET-tabeller, som den här, online.
Så här avgör du hur många kalorier du förbränner per minut:
- Multiplicera MTE för en övning med 3,5.
- Ta den siffran och multiplicera den med din vikt i kilogram.
- Dividera talet med 200.
Ditt resultat blir antalet kalorier du förbränner per minut. Du kan också koppla in den här informationen till en online fitness-kalkylator, t.ex den här från MyFitnessPal.
Är de bra för viktminskning?
Konditionsträning är en viktig komponent i alla viktminskningsprogram.
Du kan använda METs som en allmän tumregel för antalet förbrända kalorier per pund för viktminskning.
Till exempel, om du väger 150 pounds och utför fem minuter av måttlig till kraftig intensitetsnivå av jumping jacks, kan du förvänta dig att bränna runt 47 kalorier.
Enligt Mayo Clinic måste du bränna cirka 3 500 kalorier för att förlora ett kilo fett. I allmänhet kan du göra detta genom att ta i dig 500 färre kalorier varje dag och öka din fysiska aktivitet.
För att bränna ytterligare 500 kalorier med enbart jumping jacks, måste du öka intensiteten. Även då behöver du fortfarande göra ett stort antal hoppknektar.
Överväg istället att göra hoppknektar till en del av en större rutin genom att:
- gör dem som ett konditionsintervall mellan styrketräningsseten
- gör flera set om fem minuter under en dag
- gör dem till en del av en konditionskrets
Vad mer är jumping jacks bra för?
Förutom att bränna kalorier, kan jumping jacks också bidra till att öka din aeroba kapacitet eller kardiovaskulära kondition.
Rörelsen involverad i jumping jacks är särskilt bra för att stärka musklerna i din underkropp, inklusive dina:
- kalvar
- fyrhjulingar
- glutes
- höftböjare
- baksida lår
Din överkropp, inklusive din rygg, axlar och kärna, kommer också att gynnas.
Finns det några varianter jag kan prova?
Det vanliga hoppjacket är en bra kaloriförbrännare, men om du vill lägga till lite variation till dina träningspass finns det flera sätt att ändra saker och ting för att göra flytten mer utmanande eller rikta in dig på olika delar av din kropp.
Högre intensitet
För att öka intensiteten rekommenderar Whitney att lägga till ett motståndsband precis ovanför knäna eller vid anklarna, vilket aktiverar sätesmusklerna. Du kan också prova att göra en burpee för hela kroppen efter var femte hoppknekt.
Lägre intensitet
Om du inte är riktigt redo för ett fullt hoppjack, prova några modifieringar med lägre intensitet.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, en sjukgymnast för The Centers for Advanced Orthopaedics, rekommenderar att du går igenom rörelsen långsamt med ett steg istället för ett hopp.
”Detta kan vara fördelaktigt för att tillåta senor och leder att acklimatisera sig till dessa nya rörelser och förbereda det för en version på högre nivå senare,” förklarade han.
Ett annat alternativ är att ta bort armrörelsen från övningen och fokusera på benen, eller vice versa, för att bemästra en del av övningen innan du provar det fulla hoppjacket.
Saker att tänka på
Även om hoppknektar är relativt säkra för de flesta konditionsnivåer, finns det några saker att vara medveten om innan du lägger till dem i din träningsrutin.
Om du har några underkroppsskador eller om du är benägen att få kronisk smärta i dina knän eller anklar, kontakta din vårdgivare eller sjukgymnast om bästa praxis.
Se till att landa mjukt och håll dig till en matta eller vadderad yta. Om du känner smärta eller obehag när du gör jumping jacks, avbryt träningen och prata med en expert om alternativ.
Träning är bra för din kropp och själ. Men för mycket kan få negativa konsekvenser som kan leda till överbelastningsskador, stress, ångest eller depression.
Några av varningstecknen på tvångsmässig träning inkluderar:
- sätta träning före allt annat
- känner dig stressad om du blandar ett träningspass
- använder träning som ett sätt att rensa mat
- får ofta överbelastningsskador
Om du är orolig för ditt förhållande till träning, prata med din läkare eller mentalvårdspersonal. Du kan också kontakta National Eating Disorders Association på 1-800-931-2237.
