Glute Bridge-övningen är en mångsidig, utmanande och effektiv övning. Det är ett utmärkt komplement till alla träningsrutiner, oavsett din ålder eller konditionsnivå. Denna träningsrörelse riktar sig mot baksidan av dina ben, eller bakre kedjan. De främsta drivkrafterna i din bakre kedja inkluderar dina hamstrings och glutes.
Dessa kraftfulla muskler spänner över din baksida och är ansvariga för att producera majoriteten av den kraft som din underkropp genererar. Eftersom de är så kraftfulla kräver de mycket energi för att fungera. Du bränner med andra ord en rejäl dos kalorier när du inkluderar dem i aeroba övningar som löpning och cykling. Detta kan tilltala dem som strävar efter att uppnå träningsmål som att öka i styrka, gå ner i vikt eller trimma upp.
Att stärka din bakre kedja spelar en roll för att öka din nedre ryggstyrka och corestabilitet. När du presterar korrekt med god form kan sätesbryggan hjälpa till att förbättra vitaliteten i musklerna som omger din ryggrad, vilket förbättrar din hållning.
Denna flytt kräver ingen utrustning och mycket lite utrymme. Allt du behöver är ett utrymme att ligga ner. Det är också en rörelse med låg effekt, vilket gör den idealisk för personer med knä- eller höftbesvär.
Benen pekade utåt
Denna variant av den traditionella sätesbryggan är ett utmärkt sätt att rikta in sig på utsidan av dina lår och sätesmuskler.
Utrustning som behövs: Ingen utrustning behövs. Yogamatta tillval för att minimera ryggbesvär.
Muskler arbetade: Denna variation riktar sig främst till din iliotibialkanal och vastus lateralis.
- Börja platt på rygg med benen böjda i 90 graders vinkel och fötterna placerade platt på marken.
- Se till att tårna är vända utåt i 45 graders vinkel och att dina knän är vända åt samma håll som tårna.
- Kör ner genom fötterna och tryck upp höfterna. Du bör känna att denna variation tröttar ut den yttre delen av dina lår.
- Se till att du håller knäna över tårna under hela rörelsen. Låt dem inte röra sig framåt över tårna.
- Låt dina höfter sjunka tillbaka mot marken i en kontrollerad rörelse. Detta avslutar 1 repetition.
- Utför 3 set med 15 repetitioner, eller 3 omgångar med ett 30-sekunders håll.
Benen pekade framåt
Att peka benen rakt framåt och hålla knäna tätt mot varandra hjälper till att rikta insidan av låren och sätesmusklerna längs din mittlinje.
Utrustning som behövs: Ingen utrustning behövs. Yogamatta tillval för att minimera ryggbesvär.
Muskler arbetade: Denna variant riktar sig främst till din adductor longus, gracilis, adductor magnus och sartorius.
- Börja platt på rygg med benen böjda i 90 graders vinkel och fötterna placerade platt på marken.
- Se till att tårna pekar rakt framåt och att låren är parallella med varandra.
- Kör ner genom fötterna och tryck upp höfterna. Du bör känna att denna variation tröttar ut insidan av låren.
- Se till att du håller knäna över tårna under hela rörelsen.
- I en kontrollerad rörelse, låt dina höfter sjunka tillbaka ner mot marken. Detta avslutar 1 repetition.
- Utför 3 set med 15 repetitioner, eller 3 omgångar med ett 30-sekunders håll.
Tryck igenom hälarna
Att fokusera på att trycka genom hälarna när du höjer dina höfter kommer att isolera dina sätesmuskler och hamstringsmusklerna mest, jämfört med att trycka ner genom tårna.
Utrustning som behövs: Ingen utrustning behövs. Yogamatta tillval för att minimera ryggbesvär.
Muskler arbetade: Denna variant riktar sig främst till din biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus och gluteus medius.
- Börja platt på rygg med benen böjda i 90 graders vinkel och fötterna placerade platt på marken.
- Kör din vikt nedåt genom hälarna och höj dina höfter.
- Du bör känna att denna variation tröttar ut baksidan av dina ben och glutes.
- För att vara säker på att du riktar dig mot den bakre delen av dina lår, ta bort tårna från marken när du kör upp.
- Låt dina höfter sjunka tillbaka mot marken i en kontrollerad rörelse. Detta avslutar 1 repetition.
- Utför 3 set med 15 repetitioner, eller 3 omgångar med ett 30-sekunders håll.
Pressa genom tårna
Att köra ner din vikt genom tårna kommer att tvinga dina quadriceps-muskler att göra mer arbete. Det är en bra idé att omväxlande köra din vikt genom hälarna och tårna, så att de främre och bakre delarna av låren båda blir utmattade.
Utrustning som behövs: Ingen utrustning behövs. Yogamatta tillval för att minimera ryggbesvär.
Muskler arbetade: Denna variant riktar sig främst till din rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius och sartorius.
- Börja platt på rygg med benen böjda i 90 graders vinkel och fötterna placerade platt på marken.
- Lyft hälarna, kör din vikt nedåt genom tårna och höj dina höfter.
- För att vara säker på att du riktar dig mot den bakre delen av dina lår, ta bort tårna från marken när du kör upp.
- Låt dina höfter sjunka tillbaka mot marken i en kontrollerad rörelse. Detta avslutar 1 repetition.
- Utför 3 set med 15 repetitioner, eller 3 omgångar med ett 30-sekunders håll.
Enbens glute bridge
Att ändra sätesbryggan så att du bara arbetar med ett ben i taget är ett bra sätt att arbeta med den individuella styrkan hos varje ben och din kärnstabilitet.
Utrustning som behövs: Ingen utrustning behövs. Yogamatta tillval för att minimera ryggbesvär.
Muskler arbetade: Beroende på hur du placerar dina fötter kan detta drag riktas mot valfri muskel i låret eller sätet.
- Börja platt på rygg med benen böjda i 90 graders vinkel och fötterna placerade platt på marken. Lyft ett ben från marken rakt upp i luften.
- Kör din vikt nedåt genom benet på golvet.
- Arbeta för att hålla dina höfter raka. Du bör känna att denna variation tröttar ut hela låret och skinkorna.
- Låt dina höfter sjunka tillbaka mot marken i en kontrollerad rörelse. Detta avslutar 1 repetition.
- Utför 3 set med 15 repetitioner, eller 3 omgångar med ett 30-sekunders håll.
Ta det till nästa nivå
Du kan höja svårigheten för alla glute bridge-variationer genom att helt enkelt lägga en vikt på dina höfter. Detta hjälper dig att arbeta på din glute- och hamstringstyrka samt tona upp dem.
- Börja platt på rygg med benen böjda i 90 graders vinkel och fötterna platt på marken.
- Vila din vikt stadigt mot dina bäckenben och håll den på plats.
- Justera vikten och reps efter behov om det är för utmanande att pressa höfterna uppåt.
Snabbguider för alla glute bridge varianter
Om du är ny på glute bridge, här är några ytterligare tips:
- Börja rörelsen platt på ryggen med benen böjda i 90 graders vinkel och fötterna platt på marken.
- Håll din kärna stabiliserad och engagerad, spänn dina magmuskler.
- Kör ner din vikt genom fötterna för att höja dina höfter.
- Överst i rörelsen ska dina axlar, höfter och knän vara i en rak linje.
- Du kan antingen hålla denna toppposition under en viss tidsperiod, eller så kan du utföra rygg mot rygg repetitioner för att höja dina höfter.
- Var noga med att hålla ryggen och kärnan spänd under hela rörelsen.
- Fokusera på att klämma ihop rumpan och hålla knäna och tårna i samma linje.
- Om du känner att din form lider, ta en paus och återhämta dig så att du kan återfå din styrka och utföra den korrekt.
Takeawayen
Den snabbaste vägen till tristess med din träningsrutin är att göra samma sak varje dag.
3 Moves för att stärka glutes
Att lägga till en twist till ett grundläggande träningsdrag som glute bridge är ett bra sätt att engagera olika muskler och hålla din hjärna och kropp gissande. Du kan förvänta dig att känna lite ömhet på nya ställen på din kropp, eftersom du använder nya muskler för att utföra dessa variationer.
