En bekräftelse beskriver en specifik typ av positivt uttalande som vanligtvis riktas mot dig själv med avsikten att främja förändring och självkärlek samtidigt som du trycker ner oro och rädsla.
Som en typ av positivt självprat kan affirmationer hjälpa dig att ändra undermedvetna tankar.
Att upprepa en stödjande, uppmuntrande fras ger den kraft, eftersom att höra något ofta gör det mer troligt att du kommer att tro det. I sin tur gör din tro det mer sannolikt att du kommer att agera på ett sätt som gör att din bekräftelse blir verklighet.
Bekräftelser kan hjälpa till att stärka ditt självvärde genom att öka både din positiva uppfattning om dig själv och ditt förtroende för din förmåga att uppnå dina mål. De kan också hjälpa till att motverka de känslor av panik, stress och självtvivel som ofta åtföljer ångest.
När oroliga tankar överväldigar dig och gör det svårt att fokusera på mer positiva möjligheter, kan affirmationer hjälpa dig att ta tillbaka kontrollen och börja förändra dessa tankemönster.
Vad affirmationer kan och inte kan göra
Affirmationer burk hjälpa dig att skapa och förstärka nya attityder och beteendemönster, men de kan inte magiskt radera ångest.
Så här kan de göra:
- förbättra ditt humör
- öka självkänslan
- öka motivationen
- hjälpa dig att lösa problem
- öka optimismen
- hjälpa dig att hantera negativa tankar
När det gäller ångest i synnerhet, kan det göra stor skillnad i deras inverkan att hålla affirmationer grundade i verkligheten. Om du försöker säga till dig själv att du kan göra saker som inte är realistiska, kan du kämpa för att tro på dig själv och återgå till ett tänkesätt där du känner dig oförmögen och misslyckad.
Säg att du har mycket oro över ekonomiska problem. Att upprepa ”Jag kommer att vinna på lotteriet” varje dag, hur positivt det än är, kanske inte hjälper mycket. En bekräftelse som, ”Jag har talangen och erfarenheten att hitta ett bättre betalt jobb”, å andra sidan, kan uppmuntra dig att arbeta mot denna förändring.
Att bejaka sig själv, med andra ord, hjälper till att förbättra din förmåga att motstå svårigheter.
Att känna sig kapabel att hantera alla utmaningar som uppstår kan ofta sätta dig i en bättre position att arbeta mot varaktig förändring.
Skapa dina egna affirmationer
Om du redan har börjat utforska affirmationer har du förmodligen hittat massor av listor, tillsammans med några råd om ”Välj affirmationer som resonerar mest hos dig.”
Det är en sund vägledning, men det finns ett ännu bättre sätt att hitta affirmationer som känns naturliga och rätta: Skapa dem själv.
Tänk på den vanliga bekräftelsen: ”Jag är orädd.”
Vad händer om du har massor av rädslor och ångest bara för dem i skarpare fokus? Du kan upprepa denna bekräftelse om och om igen, men om du inte riktigt tror att du är orädd är det osannolikt att du kommer att bli orädd bara av bekräftelsen.
Att omarbeta det till något mer trovärdigt och användbart kan lämna dig med: ”Jag har oroliga tankar, men jag har också kraften att utmana och förändra dem.”
Redo att komma igång? Ha dessa tips i åtanke.
Börja med ”jag” eller ”mitt”
Ett förstapersonsperspektiv kan binda affirmationer starkare till din självkänsla. Detta gör dem mer relevanta för specifika mål, vilket gör dem lättare att tro på.
Håll dem i nutid
Kanske ”Jag kommer att känna mig mer självsäker när jag pratar med folk nästa år” verkar vara ett bra mål.
Bekräftelser är dock inte precis mål. Du använder dem för att skriva om befintliga tankemönster kopplade till oroliga och självdestruktiva tankar. Genom att sätta dem i framtiden säger du till dig själv, ”Visst, det kan hända så småningom.”
Men detta kanske inte har någon större inverkan på ditt nuvarande beteende. Strukturera istället din bekräftelse som om den redan är sann. Detta ökar chansen att du kommer att bete dig på ett sätt som faktiskt göra det är sant.
Till exempel: ”Jag har självförtroendet att prata med främlingar och få nya vänner.”
Var inte rädd för att acceptera oroliga tankar
Om du lever med ångest kanske du tycker det är bra att erkänna detta i dina affirmationer. Det är en del av dig, trots allt, och att centrera affirmationer kring verkligheten kan ge dem mer kraft.
Håll dig dock till positiva fraser och fokusera på realistiska reflektioner av vad du vill vinna.
- Istället för: ”Jag kommer inte att låta mina oroliga tankar påverka mitt arbete längre.”
- Prova: ”Jag kan hantera mina bekymmer kring misslyckanden och uppnå mina mål trots dem.”
Knyt dem till kärnvärden och framgångar
Att koppla affirmationer till dina kärnvärden påminner dig om vad som är viktigast för dig.
När du upprepar dessa påståenden förstärker du din självkänsla tillsammans med tron på dina egna förmågor, vilket kan leda till större självförstärkning.
Om du värdesätter medkänsla kan ett bekräftande av detta värde hjälpa dig att komma ihåg självmedkänsla är lika viktigt:
- ”Jag ger mig själv samma vänlighet som jag visar mina nära och kära.”
Affirmationer kan också hjälpa till att motverka självdestruktiva tankar när du använder dem för att påminna dig själv om tidigare prestationer:
- ”Jag känner mig stressad, men det går över. Jag kan hantera panikkänslan och återfå mitt lugn, eftersom jag har gjort det förut.”
Hur man använder dem
Nu när du har några bekräftelser för att komma igång, hur använder du dem egentligen?
Det finns inget rätt eller fel svar, men dessa tips kan hjälpa dig att få ut det mesta av dem.
Skapa en daglig rutin
Att upprepa affirmationer i ett stressigt ögonblick kan hjälpa, men de har i allmänhet störst effekt när du använder dem regelbundet istället för precis när du behöver dem som mest.
Se dem som vilken annan vana som helst. Du måste träna regelbundet för att se varaktig förändring, eller hur?
Förbind dig att bekräfta dig själv i minst 30 dagar. Tänk bara på att det kan ta lite längre tid att se förbättringar.
Avsätt några minuter 2 eller 3 gånger om dagen för att upprepa dina affirmationer. Många tycker att det är bra att använda affirmationer först på morgonen och strax före sänggåendet.
Oavsett vilken tid du lägger dig på, försök att hålla dig till en konsekvent rutin. Sikta på 10 repetitioner av varje bekräftelse – om du inte har ett lyckotal som inspirerar till mer positivitet.
Om du är en förespråkare för ”Se är att tro”, försök att upprepa dina påståenden framför en spegel. Koncentrera dig på dem och tro att de är sanna istället för att bara skramla bort dem.
Du kan till och med göra affirmationer till en del av din dagliga meditationsövning eller använda visualiseringar för att verkligen se dem som verklighet.
Håll dem aktuella
Du kan alltid se över och omstrukturera dina bekräftelser för att göra dem mer effektiva.
När tiden går, kolla in med dig själv. Hjälper affirmationerna dig att behålla kontrollen över dina bekymmer och utöva självmedkänsla när du går ner på dig själv? Eller har de liten inverkan eftersom du inte tror på dem ännu?
När du märker att de fungerar, använd denna framgång som inspiration – det kan till och med utlösa en ny bekräftelse.
Förvara dem där du kan se dem
Att se dina affirmationer regelbundet kan hjälpa till att hålla dem i fokus i dina tankar.
Prova:
- skriva klisterlappar eller PM att lämna runt ditt hus och på ditt skrivbord
- ställa in dem som aviseringar på din telefon
- börja dagliga journalanteckningar genom att skriva dina affirmationer
Nå ut
Ångest kan ibland bli tillräckligt allvarligt för att påverka alla områden i livet, inklusive:
- relationer
- fysiskt välbefinnande
- prestation i skolan och arbetet
- dagliga ansvar
Bekräftelser kan absolut ha fördelar som en självhjälpsstrategi, men om du lever med svåra eller ihållande ångestsymtom kanske de inte räcker för att hjälpa dig att se lättnad.
Om din ångest påverkar ditt dagliga liv, prata med en läkare om dina symtom. Ibland kan symtom bero på ett underliggande medicinskt problem.
Många människor behöver en terapeuts stöd när de lär sig hantera sina ångestsymtom, och det är helt normalt. Det betyder inte att dina påståenden inte är tillräckligt bra.
En terapeut kan hjälpa dig att börja utforska bakomliggande orsaker till ångest, som bekräftelser inte tar upp. Att lära sig mer om vad som utlöser ångestsymtom kan hjälpa dig att hitta sätt att effektivt hantera dessa triggers.
Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa dig att ta steget.
Poängen
Många människor tycker att affirmationer är kraftfulla verktyg för att ändra oönskade tankemönster och föreställningar – men de fungerar inte för alla.
Om affirmationer känns ineffektiva eller ökar din ångest, betyder det inte att du har gjort något fel. Det betyder bara att du kan dra nytta av en annan typ av stöd.
Bekräftelser kan leda till en mer positiv självbild över tid, men de är inte allsmäktiga. Om du inte ser mycket förbättring kan det vara ett mer användbart steg att kontakta en terapeut.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
