Om du har varit inaktiv en tid kan det verka som en skrämmande uppgift att börja träna. Lyckligtvis finns det många enkla träningsrutiner för nybörjare som kan hjälpa dig att förbättra din hälsa och kondition. De flesta aktiviteter med låg effekt kan enkelt utföras i din egen takt. Detta gör att du gradvis kan öka varaktigheten och intensiteten för varje träningspass när din kropp anpassar sig till din nya rutin. Aktiviteter som dans eller tai chi kan också vara fördelaktigt för din känsla av balans och koordination. När din atletiska förmåga förbättras kan du upptäcka att du tycker om din nya hobby mer än du trodde var möjligt. Nyckeln till att njuta av träning är att välja aktiviteter som du tycker är både bekväma och intressanta.
Komma igång: Fokusera på att öka varaktigheten
Oavsett vilket träningssätt du föredrar, är konsistens nyckeln. American Heart Association (AHA) råder alla vuxna att sikta på minst 30 minuters fysisk aktivitet, fem gånger i veckan. Om du tycker att trettio minuter är för svårt, utför tio till femton minuters aktivitetsintervall under dagen. Att gradvis öka längden på dina träningspass kommer att bygga upp din uthållighet. Det kan också tillåta dig att gå vidare till mer utmanande aktiviteter. Vi har tagit fram några enkla, lätta träningsrutiner för nybörjare som kan göras mer utmanande med tiden. Fundera på om dessa aktiviteter kan hjälpa dig att komma igång:
Gående
Av alla fysiska aktiviteter där ute kanske du tycker att det är lättast att hålla fast vid att gå. AHA noterar att människor är mer benägna att hålla fast vid en vanlig promenadplan än något annat träningsprogram. Ännu bättre, enligt AHA, kan promenader bara trettio minuter om dagen, fem dagar i veckan, hjälpa dig att minska risken för kranskärlssjukdom, typ 2-diabetes och många andra sjukdomar. När du väl går bekvämt under längre perioder kan du öka intensiteten i din rutin. Du kan prova att inkludera en sträcka med hastighetsvandring eller välja en stig med kullar. Du kan också lägga till korta joggningsintervaller i dina promenader när din styrka och uthållighet förbättras. Du kan bli förvånad över att komma på att du tränar för ditt första 5K-lopp innan du vet ordet av det!
Vatten Aerobics
Vattenbaserad träning är ett utmärkt val för alla som vill bli mer aktiva och samtidigt undvika belastning på lederna. Centers for Disease Control (CDC) noterar att vattenbaserade övningar har visat sig förbättra mental hälsa och lyfta humöret hos deltagarna. Ett antal studier som citeras av CDC fann också att vattengympa kan förbättra ledhälsa hos personer med artrit. När du väl känner dig bekväm med vattengympa kan du överväga att lägga till simning till din vanliga rutin. Eller, för en spännande twist, planera en semester som låter dig prova snorkling. När du simmar varv i poolen, föreställ dig bara hur du skulle känna dig när du utforskar en undervattensvärld full av vackra, tropiska fiskar och koraller.
Dansa
Om du älskar att studsa i takt med dina favoritlåtar, kan dans- eller dansbaserade aerobicsklasser vara en utmärkt passform för dig. Från salsa till balett till Zumba, det är bara en tidsfråga innan du hittar en stil som sätter fart på din fantasi. Om du föredrar en aktivitet i långsammare tempo, överväg nybörjarbalett eller en yoga-balett fusionsklass. De som söker en rutin med högre energi kan välja Zumba, salsa eller jazz. Zumba, till exempel, är en helkropps-dansbaserad träning som blandar smittsam latinmusik och dans med traditionella träningsrörelser. Innan du vet ordet av kan du till och med knacka på tårna på jobbet.
Tai Chi
Tai chi är en form av kampsport med låg effekt och långsam rörelse som ofta beskrivs som ”meditation i rörelse”. Medan de tränar tai chi, instrueras deltagarna att andas djupt och naturligt och fokusera sin uppmärksamhet på att röra sin kropp genom en serie lätta, avslappnade rörelser. De Harvard Women’s Health Watch rapporterar att tai chi kan anpassas för alla konditionsnivåer, från personer i toppform till personer som återhämtar sig från operation. När du har kommit in i flödet av tai chi kanske du är intresserad av att förgrena dig till andra former av kampsport, som nybörjarkung fu eller karate.
Ta det första steget
Att komma igång är den svåraste delen av all ny fysisk aktivitet. Men bli inte avskräckt för snabbt! Ta dig tid för en kort träning med låg effekt och öka gradvis varaktigheten av din aktivitet när du känner dig redo. De flesta fysiska aktiviteter kan göras i en social miljö eller ensam, så du kan till och med välja att börja i bekvämligheten av ditt eget hem. Med tiden är det troligt att du börjar känna dig mer bekväm med att träna runt andra. Dessutom kan du snart vara redo att börja utforska nya aktiviteter och upptäcka nya passioner. När du väl hittar en fysisk aktivitet som du tycker om kan det vara lättare att hålla sig engagerad och göra träning till en del av din vardag.
