Hur man gör 8 olika plyometriska övningar

Vad är plyometriska övningar?

Plyometriska övningar är kraftfulla aeroba övningar som används för att öka din hastighet, uthållighet och styrka. De kräver att du anstränger dina muskler till sin maximala potential på korta tidsperioder.

Även känd som hoppträning, är plyometriska övningar vanligtvis inriktade på högutbildade idrottare eller personer i toppkondition. Men de kan också användas av personer som vill förbättra sin kondition.

Plyometriska övningar kan orsaka stress på senor, ligament och leder i nedre extremiteter, särskilt knän och anklar. Det är viktigt att du har den styrka och kondition som krävs för att göra dessa övningar säkert och effektivt.

Om du lägger till plyometriska övningar till din träningsrutin, träna upp till dem gradvis. Öka långsamt övningarnas varaktighet, svårighetsgrad och intensitet.

Benövningar

Det finns många plyometriska övningar för benen, inklusive:

Squat hopp

Stå med fötterna något bredare än höfterna.
Sänk ner kroppen för att sitta på huk.
Pressa upp genom dina fötter, koppla in magen och hoppa upp explosivt.
Lyft armarna över huvudet när du hoppar.
När du landar, sänk dig tillbaka till hukposition.
Gör 2 till 3 set med 10 repetitioner.

Omvända utfalls knä-ups

Börja i ett stående utfall med vänster fot framåt.
Placera din högra hand på golvet bredvid din främre fot och sträck ut din vänstra arm rakt bakåt.
Hoppa explosivt upp för att lyfta upp ditt högra knä så högt du kan, lyft din vänstra arm och släpp din högra arm bakåt och nedåt.
När du landar, flytta tillbaka till startutfallspositionen.
Fortsätt i 30 sekunder.
Gör sedan den motsatta sidan.

Övningar för överkroppen

Du kan också göra plyometriska övningar som riktar in sig på dina överkroppsmuskler. Här är ett par:

Burpees

Från stående, böj benen för att komma till en knäböj.
Placera händerna på golvet när du hoppar fötterna tillbaka till en plankposition och håll ryggraden rak.
Sänk bröstet till golvet för en armhävning.
Hoppa fram fötterna till utsidan av dina händer och hamna på huk.
Hoppa explosivt upp och lyft armarna över huvudet.
Gör 2 till 3 set med 8 till 12 repetitioner.

Klappande armhävningar

Börja i plankposition.
Gör en vanlig armhävning genom att sänka ner kroppen mot golvet.
När du trycker upp, tryck tillräckligt hårt för att lyfta händerna och kroppen så högt från marken som möjligt.
Klappa händerna tillsammans.
Återgå till startpositionen.
Fortsätt i 30 sekunder.

Övningar för löpare

Följande två övningar förbättrar löpares hastighet genom att rikta in sig på hamstrings och sätesmusklerna.

Box hoppar

För den här övningen behöver du en låda eller något att hoppa på som är 12 till 36 tum högt. För att öka intensiteten kan du göra övningen med ett ben.

Från stående, sätt dig på huk för att hoppa på lådan med båda fötterna.
Lyft upp armarna när du hoppar för att få fart.
Hoppa upp och bakåt från lådan, landa försiktigt med böjda knän.
Gör 2 till 3 set med 8 till 12 repetitioner.

Trapphopp

Börja längst ner i en trappa.
Hoppa upp för trappan på ditt högra ben.
Gå ner igen.
Gör sedan den motsatta sidan.

Tuck hoppar

Denna övning förbättrar din smidighet, styrka och stabilitet. Det är användbart i sportträning för alla aktiviteter som kräver att du snabbt ändrar riktning.

Stå med lätt böjda knän och fötterna axelbrett isär.
Böj dina knän och hoppa sedan upp så högt du kan, för dina knän upp mot bröstet.
Gör 2 till 3 set med 10 till 12 repetitioner.

Sidogränser

Denna övning hjälper till att öka din hastighet och hopphöjd. Det är användbart för att öka kraften hos fotbollsspelare.

Börja i knäböj, balansera på ditt högra ben.
Hoppa explosivt så högt och långt till vänster som möjligt.
Landa på vänster ben i knäböj.
Hoppa explosivt så högt och långt till höger som möjligt.
Landa tillbaka i utgångsläget.
Gör 3 till 5 set med 5 till 10 repetitioner.

Fördelar

Det finns många fördelar med att göra plyometriska övningar. Eftersom de kräver lite eller ingen utrustning kan de göras när som helst och var som helst. Plyometrisk träning ökar muskelstyrkan, vilket gör att du kan springa snabbare, hoppa högre och snabbt ändra riktning. De förbättrar prestandan i alla sporter som involverar löpning, hoppning eller sparkar.

I den så kallade sträckförkortningscykeln följs koncentriska sammandragningar (förkortning av musklerna) av excentriska sammandragningar (sträcker ut musklerna). Detta ger utmärkta resultat för att stärka musklerna samtidigt som den förbättrar smidighet, stabilitet och balans. Dessa kombinerade fördelar gör att dina muskler kan arbeta snabbare och mer effektivt.

Plyometrics tonar hela kroppen, bränner kalorier och förbättrar kardiovaskulär hälsa. De ökar också din uthållighet och ämnesomsättning.

Dessutom sträcker plyometriska övningar snabbt dina muskler, vilket gör att du kan röra dig mer effektivt. Även om detta är bra för att öka kraften, måste du vara försiktig eftersom det kan öka stress och skada. Samtidigt har det visat sig hjälpa att göra plyometriska övningar korrekt förhindra skada.

Se till att du har styrkan, flexibiliteten och rörligheten för att utföra dessa övningar, särskilt i dina anklar, knän och höfter. Core, ländrygg och benstyrka är också viktiga. Många plyometriska övningar är helkroppsövningar. De hjälper till att tona kroppen genom att engagera många olika muskler. Bindväv stärks och du kan öka spänst och spänst.

Plyometrics kan användas av icke-idrottare för att främja allmän kondition, vilket kan hjälpa dig i dina dagliga aktiviteter. Det är viktigt att du gör övningarna ordentligt för att få fördelarna och förebygga skador. Att använda korrekt inriktning och form kan hjälpa till att förhindra belastning och skada. Gör dem alltid när du är fräsch och full av energi.

Gör en 10-minuters uppvärmning innan du gör plyometrics för att lossa och värma upp din kropp. Följ varje session med en nedkylning. Yinyoga kan vara det perfekta komplementet till ett plyometriskt träningspass eftersom yinyoga gynnar bindväven och lederna. Du kan överväga att göra ett yinyoga-pass på dina vilodagar.

Varningar

Var försiktig när du lägger till plyometriska övningar till din träningsrutin om du är nybörjare eller har några skador eller kroniska tillstånd. Det är bäst om du redan har en etablerad träningsrutin och är fysiskt vältränad innan du börjar plyometriska övningar. Dessa övningar kräver starka ligament och senor eftersom de kan orsaka stress i lederna.

Lägg långsamt till plyometriska övningar till din rutin, börja med grundläggande rörelser med lägre intensitet innan du går in i mer utmanande rörelser. Bygg gradvis upp intensiteten och svårigheten när du är säker på att din kropp är stark nog att klara övningarna. Om du tycker att plyometrisk träning är för intensiv, överväg att testa en annan träningsmetod.

Prata med en personlig tränare, träningsfysiolog eller träningsproffs om du vill lära dig mer om den här typen av träning. Det kan vara fördelaktigt att ha åtminstone några en-mot-en-sessioner eller gruppsessioner för att hjälpa dig komma igång.

Ta kontakt med en träningsproffs minst en gång i månaden så att de kan se till att du är på rätt väg, ge användbar feedback och lära dig nya tekniker. Rätt form är avgörande för att säkerställa säkerheten.

Tala med din läkare innan du påbörjar något nytt träningsprogram. Detta är särskilt viktigt om du har några medicinska problem, skador eller tar några mediciner.

Poängen

Plyometriska övningar kan hjälpa till att förbättra atletisk prestation hos idrottare och utveckla fysisk kondition hos icke-idrottare. Plyometrics ökar hastigheten, kraften och snabbheten.

Övningarna använder mycket kraft och kräver mycket styrka, rörlighet och flexibilitet. Detta kräver att du är relativt fysiskt vältränad innan du börjar med dem.

Överväg att arbeta med en träningsproffs när du börjar. Detta minskar risken för skador och låter dig lära dig rätt form och teknik. Även om plyometriska övningar kan vara utmanande, kan du bara njuta av både upplevelsen och resultaten.