Hur man får ett bra träningspass med raska promenader

Vad anses vara snabb promenad?

Termen ”rask promenad” är något vag. Är det lite snabbare än ditt vanliga tempo? Är det mycket snabbare?

För att förstärka exakt vad det betyder finns det flera sätt att mäta din takt för att se till att du är i den ”pigga” zonen. Låt oss titta närmare på tre alternativ för att mäta om du går i rätt takt.

1. Målpuls

Ett sätt att avgöra om du går tillräckligt snabbt är att mäta din puls.

En säker målpuls när du tränar är för de flesta vuxna 50 till 85 procent av din maxpuls. Att träna med din målpuls betyder att du får största möjliga nytta av ditt träningspass.

Enligt American Heart Association:

• Din målpuls under träning med måttlig intensitet är cirka 50 till 70 procent av din maxpuls.
• Din målpuls under intensiv aktivitet är cirka 70 till 85 procent av din maxpuls.

Så, exakt vad är din maxpuls, och hur vet du vad det är?

Din maxpuls är 220 slag per minut (bpm) minus din ålder i år. Så för en 40-årig person skulle det vara 220 – 40 = 180 bpm.

För att ta reda på ditt målpulsintervall, gör följande:

• För den låga delen av din målpuls, multiplicera 220 slag per minut minus din ålder med 0,50 (50 procent). Till exempel, för en 40-åring skulle det vara 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
• För den höga delen av din målpuls, multiplicera 220 slag/minus minus din ålder med 0,85 (85 procent). Till exempel, för en 40-åring skulle det vara 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
• För denna person skulle deras målpuls under gång vara mellan 90 och 153 slag per minut.

Om du inte är säker på hur du mäter din puls gör du så här:

1. Placera spetsarna på pek- och långfingret på insidan av din vänstra handled tills du kan känna en puls. Använd inte tummen för att mäta din puls, eftersom din tumme har en egen puls. Detta kan ge dig en felaktig läsning.
2. Titta på en klocka eller klocka och räkna antalet slag du känner med fingertopparna i 30 sekunder.
3. När du har det numret, multiplicera talet med 2 för att få din bpm. Så, till exempel, om du räknade 55 slag på 30 sekunder, skulle din puls vara 110 slag per minut (55 x 2).

För att nå din målpulszon, sikta på följande slag/minut-intervall baserat på din ålder:

2. Steg per minut

Ett annat sätt att mäta din takt är att räkna dina steg.

En studie publicerad i British Journal of Sports Medicine tyder på att om du kan gå minst 100 steg per minut, går du tillräckligt snabbt för att skörda betydande konditionsfördelar.

Att använda en träningsspårare kan hjälpa dig att hålla reda på dina steg och hur snabbt du går.

Handla en fitnesstracker online.

3. Talprovet

A tredje vägen att räkna ut din gångtakt kräver ingen matematik. För att mäta din takt börjar du istället prata medan du går:

• Om du kan prata bekvämt med lite andfåddhet, går du förmodligen i en måttlig men rask takt.
• Om du inte kan prata lätt på grund av att du är andfådd är tempot förmodligen högt.
• Om du kan sjunga högt är tempot sannolikt för lågt för att betraktas som en rask promenad. Om du kan, försök att öka tempot.

Vilka är fördelarna med rask promenad?

Regelbunden konditionsträning, som snabb promenad, erbjuder ett brett utbud av fysiska och mentala fördelar. Några väl undersökta fördelar inkluderar:

• Viktminskning. Promenader kan hjälpa dig att gå ner i övervikt genom att bränna fler kalorier, öka muskelmassan och höja ditt humör så att du är mer benägen att fortsätta gå.
• Förbättrad kardiovaskulär hälsa. Enligt a genomgång av studier, att gå 5 dagar i veckan kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar. Regelbunden konditionsträning kan också hjälpa till att sänka nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol i ditt blod.
• Lägre blodtryck. Forskning har visat att regelbunden konditionsträning kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
• Sänk blodsockret. Regelbundna raska promenader kan öka din insulinkänslighet. Det betyder att cellerna i dina muskler bättre kan använda insulin för att dra in glukos för energi, både före och efter att du har tränat.
• Förbättrad mental hälsa. Forskning har också visat att träning kan öka självkänslan, förbättra sömnen, bygga upp hjärnans kraft och mer.

Hur många kalorier kan du bränna från rask promenad?

Hastigheten med vilken du bränner kalorier beror på flera faktorer, inklusive:

• din kroppsvikt
• din ålder
• ditt kön
• hur mycket muskelmassa du har
• intensiteten du tränar på
• hur länge tränar du

För att bränna ett högre antal kalorier, vill du gå i en snabbare takt. Du kommer också att vilja gå under en längre tid.

Till exempel kommer du att bränna fler kalorier om du går i en hastighet av 4 miles per timme (mph) i 35 minuter än om du går i en takt av 3 mph i 20 minuter.

Här är en ögonblicksbild av de kalorier du kan bränna, beroende på din vikt och tempo, om du går i 1 timme. Dividera detta nummer med 2 för att räkna ut kaloriförbränningen under en 30-minuters promenad:

Sätt att öka din kaloriförbränning

För att bränna fler kalorier på din promenad, prova några av dessa strategier:

Gå uppför

Att lägga till sluttningar och kullar till din vandringsväg kommer att kräva att ditt hjärta, lungor och muskler arbetar hårdare och därför bränner fler kalorier.

Fördelen med att gå på ett löpband är att du kan ställa in lutningen på din promenad. Många löpband låter dig gå in i en förprogrammerad bana av lutningar, nedgångar och plan yta.

Lägg till intervallträning

Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär korta skurar av kraftig träning varvat med lågintensiva återhämtningsperioder.

Detta kan till exempel inkludera att gå uppför i högt tempo i 5 minuter följt av att gå långsammare i platt terräng i 3 minuter och sedan upprepa detta mönster i 20 eller 30 minuter.

Studier har visat att HIIT-träning är ett effektivt sätt att bränna kalorier och minska kroppsfettet på kortare tid.

Bär handvikter

Lätta vikter som inte belastar dina armar kan lägga till extra ansträngning för din promenad och få dig att arbeta lite hårdare.

Metod

För att få ut det mesta av din snabba promenad och för att undvika skador, försök att använda följande tekniker när du går:

• Håll huvudet uppe, se framåt, inte ner.
• Slappna av i nacken, axlarna och ryggen, men luta dig inte eller luta dig framåt.
• Håll ryggen rak och koppla in dina magmuskler.
• Gå med en stadig gång, rulla foten från häl till tå.
• Sväng löst armarna, eller pumpa armarna lite för varje steg.
• Om du går utanför, ha inte hörlurar eller öronsnäckor uppsvängda så högt att du inte kan höra trafik eller någon som kommer bakom dig.

Frekvens

De American Heart Association rekommenderar 150 minuters träning med måttlig intensitet eller 75 minuters intensiv aktivitet per vecka.

Om du följer rekommendationen att träna i måttlig takt 150 minuter i veckan är ett rimligt mål att gå snabbt 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan.

Om det är svårt att gå 30 minuter åt gången i ditt schema kan du dela upp det i tre 10-minuterspromenader eller två 15-minuterspromenader om dagen. Det är en bra idé att sprida aktivitet under veckan och att gå minst 10 minuter åt gången.

Även om 150 minuters träning med måttlig intensitet är ett bra mål att skjuta för varje vecka, kommer du att få ännu fler fördelar om du promenerar snabbt under en längre tid.

Poängen

Att gå i rask takt, även i bara 10 minuter åt gången, kan gynna din hälsa och ditt välbefinnande på en mängd olika sätt.

Genom att öka ditt blodflöde kan snabb promenad förbättra hälsan hos ditt hjärta och lungor. Det kan också minska din risk för många hälsotillstånd och hjälpa dig att hantera din vikt.

Dessutom kan snabb promenad förbättra din hjärnfunktion, öka din energi, minska stress och förbättra din sömn.

Om du har några hälsoproblem eller skador, se till att prata med din läkare innan du börjar med ett nytt träningsprogram.