När det kommer till fysiskt utseende, kan cankles vara det mest fruktade scenariot som möjligt. Detta slangord beskriver underbenet när vaden och fotleden inte har en tydligt definierad separation. Det verkar som om de är en flytande, kontinuerlig kroppsdel. Detta är ofta fallet när individens vadmuskler inte är utvecklade, eller de har en betydande mängd fettvävnad (fett) som omger underbenet.
Din kropp har sin egen unika uppsättning egenskaper, inklusive längd, vikt och kroppstyp. Men du kan effektivt tona upp och ändra formen på olika kroppsdelar genom hälsosam kost och styrketräning.
Tänk på: Att bygga muskler uppnås mer effektivt när du deltar i träning som inkluderar motståndsövningar, istället för att bara göra kardiovaskulära övningar som löpning.
Att inkorporera några vadmuskelövningar tre till fyra gånger i veckan tillsammans med att följa en vettig diet kan göra skillnad i formen på underbenet.
Inte bara kommer dina två vadmuskler (gastrocnemius och soleus) att bli starkare, utan du kommer att bli smalare. Styrketräning hjälper också till att tona dina muskler, förbättra ditt utseende och bekämpa åldersrelaterad muskelförlust.
5 kankelreducerande vadövningar
1. Viktade vadhöjningar
Utrustning som behövs: Du kan använda hantlar, kettlebells eller en skivstång för denna rörelse.
Muskler arbetade: ytlig vadmuskel (gastrocnemius), djup vadmuskel (soleus)
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär, håll dina vikter vid dina sidor. Håll armarna utsträckta och axlarna avslappnade.
- Flytta din vikt på dina fötter.
- Pressa ner din vikt och tryck din kropp uppåt, lyft upp hälarna från marken.
- Håll den en kort stund längst upp.
- Ta tillbaka hälarna till marken. Se till att hålla denna rörelse kontrollerad.
- Lås inte dina knän. Håll dem i en atletisk position, lätt böjda.
- Utför 3 set med 15 repetitioner med en vikt i varje hand. Justera denna vikt som det känns nödvändigt.
Om du behöver öka utmaningen kan du använda en tyngre vikt i varje hand, eller öka dina reps per set till 20.
2. Trapp vaden höjer
Utrustning som behövs: En trappa som har ett fall på minst 5 tum. Vikter är valfria.
Muskler arbetade: ytlig vadmuskel (gastrocnemius), djup vadmuskel (soleus)
- Stå upprätt med fötterna på kanten av trappan.
- Håll din vikt på dina fötter.
- Pressa ner din vikt och tryck din kropp uppåt, höj hälarna.
- Håll den en kort stund längst upp.
- Ta ner hälarna till under trappnivån. Du bör känna stramhet på framsidan av smalbenet under denna del av rörelsen och en sträckning i vaderna.
- Se till att hålla denna rörelse kontrollerad.
- Lås inte dina knän. Håll dem i en atletisk position, lätt böjda.
- Utför 3 set med 20 repetitioner.
Målet med detta drag är att förbättra rörlighet och styrka samtidigt.
3. Sittande vadhöjningar
Utrustning som behövs: Du behöver en vikt som en sandsäck, viktplatta eller skivstång för denna övning.
Muskler arbetade: ytlig vadmuskel (gastrocnemius), djup vadmuskel (soleus)
- Sitt i en stadig stol med din vikt vilande över låren.
- Kör ner tårna i marken för att pressa vikten uppåt och ta upp hälarna från marken.
- Håll den en kort stund längst upp.
- Ta tillbaka hälarna till marken.
- Att ha vikten på låren bör hjälpa dig att hålla denna rörelse kontrollerad.
- Utför 3 set med 20 repetitioner.
Syftet med detta drag är att isolera dina vader för att öka styrkan. Börja med en lägre vikt och arbeta upp.
4. Lungekalvhöjning
Utrustning behövs: kettlebell, viktplatta eller medicinboll (valfritt)
Muskler arbetade: Att utföra en vadhöjning i ett fullt utfall fungerar din balans, rörlighet och flexibilitet i din höftgördel och i dina vadmuskler.
- Stå upprätt, håll din vikt framför bröstet.
- Ta ett stort steg framåt och doppa i ett utfall, med båda benen böjda i 90 graders vinkel.
Höj hälen på din främre fot genom att köra ner tårna i marken. Håll varje rep en kort stund längst upp. Se till att hålla ditt knä på rätt spår; låt den inte falla inåt eller rulla ut.
- För hälen tillbaka till marken.
- Se till att hålla denna rörelse kontrollerad och håll din kärna tät.
- Denna rörelse kan kännas mycket utmanande, eftersom du också måste hålla balansen med din vikt när du utför varje repetition.
- Utför 3 set med 10 repetitioner på varje ben.
Fokus för detta drag är att förbättra balans och stabilitet. Oroa dig inte för att använda en tung vikt för att börja.
5. Hopprep
Denna enkla barndomssysselsättning är ett utmärkt verktyg för att hjälpa till att arbeta på dina vadmuskler.
Utrustning som behövs: hopprep som är lämplig storlek för din längd
Muskler arbetade: ytlig vadmuskel (gastrocnemius), djup vadmuskel (soleus)
Varje gång du hoppar, se till att repet passerar under dina fötter. Fokusera på att hålla armbågarna nära din kropp, studsa av bara fötterna (hälarna ska inte röra marken) och hitta en andningsrytm.
Sikta på att utföra 5 uppsättningar av 1-minuters hopprep med 30 till 60 sekunders vila emellan. Anpassa gärna detta till en längre tid för att öka utmaningen. Du kan också försöka dubbelt under (repet måste passera under dina fötter två gånger mellan hoppen) för att göra detta drag mer avancerat.
Nästa steg
Kom ihåg att det är viktigt att flytta ditt fokus från att vara kritisk mot din kropp till att älska dig själv. Låt inte en enda kroppsdel bli en besatthet. Cankles kommer snart att vara ett minne blott om du arbetar med att träna dessa muskler och anamma en medveten, hälsosam livsstil.
