Det är läggdags. Du sätter dig i din säng, släcker ljuset och vilar huvudet mot kudden. Hur många minuter senare somnar du?
Den normala tiden det tar för de flesta att somna på natten är mellan 10 och 20 minuter.
Naturligtvis finns det vissa nätter den här tiden kan vara mer eller färre, men om du somnar för snabbt eller om det tar mer än en halvtimme de flesta nätter att glida in i drömlandet, kan det finnas en underliggande fråga att ta hänsyn till.
Vad är normalt?
Hälsosam sömn är en viktig del av livet. Att försöka etablera ett normalt sömnmönster är avgörande för vardagens funktion.
Normal sömn för vuxna innebär att du somnar inom 10 till 20 minuter och får cirka 7–8 timmar per natt. Barn och ungdomar behöver cirka 10 timmars sömn, och spädbarn, småbarn och barn i förskoleåldern behöver ännu mer.
Tiden det tar dig att somna kallas sömnfördröjning. Om du somnar före eller efter de typiska 10 eller 20 minuterna som det vanligtvis tar, kan du ha ett underliggande sömntillstånd.
En studie visade att din sömnkvalitet kommer att minska om det tar dig längre än en halvtimme att somna.
Du kanske upptäcker att det är svårt att somna då och då – det är helt normalt.
Ibland kan du ha svårt att stänga av din hjärna för att du är orolig för något eller på grund av en ovanlig händelse i ditt liv.
Å andra sidan kan du somna omedelbart om du har haft en svår natts sömn den föregående natten eller en särskilt ansträngande dag. Detta är inte en anledning till oro om det inträffar ibland.
Vad händer om du inte kan somna?
Det kan finnas flera anledningar till att du inte kan somna på natten, inklusive:
- en för tidig läggdags
- en dålig läggdagsrutin
- får för mycket sömn
- ett underliggande sömntillstånd
Dygnsrytm
En anledning till att du kanske inte kan somna inom den normala tidsramen är att du försöker gå och lägga dig för tidigt eller på grund av yttre faktorer som jetlag.
Din kropp har en naturlig biologisk, eller dygnsrytm, rytm.
En biologisk rytm är en 24-timmarscykel som styr din kropp och indikerar för dig när det är dags att sova, vakna och äta, bland andra signaler.
Allas klocka är inte densamma. Vissa människor föredrar att gå och lägga sig tidigare och vakna tidigare. Andra kan varva upp på kvällstimmarna och bli mer produktiva när kvällen går.
Om du är mer av en nattmänniska, kan din naturliga läggdags vara senare och du kan sova senare på morgonen än tidigt.
Sömnhygien
En annan anledning till att du kanske inte kan somna efter 10 eller 20 minuter är på grund av en dålig nattrutin.
Du behöver underlätta sömnen för din kropp på samma sätt varje natt för att uppnå kvalitetssömn. Detta inkluderar:
- undvika sen träning
- inte dricka koffeinhaltiga drycker en viss timme på dagen (vanligtvis 6 timmar före sänggåendet)
- stänga av dina skärmar en halvtimme eller så innan du lägger dig
Att se till att din läggdags förblir relativt konsekvent är också nyckeln till kvalitetssömn och att somna inom det normala intervallet.
Att få för mycket sömn kan göra det svårt att somna på natten. Se till att du siktar på 7 till 8 timmar per natt om du är vuxen och undvik att ta tupplurar sent på eftermiddagen.
Sömnstörning
En annan anledning till att du kanske inte kan somna är på grund av ett underliggande sömntillstånd som sömnlöshet.
Sömnlöshet kan uppstå slumpmässigt eller på grund av andra hälsotillstånd eller mediciner du tar. Om du inte kan somna inom en halvtimme efter att du släckt ljuset för natten regelbundet, prata med din läkare.
Din läkare kan föreslå användbara nattstrategier eller rekommendera att du genomgår ett sömntest för att fastställa svårighetsgraden och orsaken till sömnlösheten.
Behandlingar för sömnlöshet kan innefatta att skapa och följa bättre sömnvanor. Din läkare kan rekommendera vissa mediciner för kronisk sömnlöshet.
Vad händer om du somnar för snabbt?
Att somna för tidigt kan vara ytterligare ett tecken på sömnproblem. Det kan vara ett tecken på sömnbrist.
Din kropp behöver i genomsnitt en viss mängd sömn varje natt, och om du inte behöver sömn kan du hamna i sömnskuld. Detta kan resultera i att du känner dig luddig, upplever humör och känner dig trött.
Det kan också leda till hälsotillstånd som högt blodtryck och stress, samt lägre immunitet för att bekämpa förkylningar och influensa.
För att få mer sömn, ändra din läggdagsrutin så att den rymmer fler timmars sömn. Eller om du måste ta bort några timmar en natt, gå och lägga dig tidigare eller sova nästa natt om du kan.
Tips för att sova bättre
Att sätta bra sömnvanor hjälper dig att somna inom det normala tidsintervallet. Här är några sätt att träna hälsosam sömn:
Försök att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll
Ta reda på din kropps idealiska läggtid och skapa ett schema runt det.
Sov utan distraktioner
Ta bort skärmar från ditt rum som tv-apparater, datorer och telefoner. Se till att rummet blir tillräckligt mörkt för att lugna sig och att det är en behaglig temperatur.
Undvik koffein på eftermiddagarna och kvällarna
Koffein kan hålla dig vaken på natten. Ta reda på om du ska ta bort det helt eller ta bort det efter en viss timme varje dag.
Träna – men inte precis innan du lägger dig
Försök att röra på kroppen varje dag med någon form av träning. Även en kort daglig promenad kan hjälpa dig att tröttna ut.
Undvik dock att träna precis innan du lägger dig, eftersom det kan hålla din kropp för pigg.
Ät och drick i god tid före sänggåendet
Att äta sent på kvällen kan bidra till svårigheter att somna.
Se till att ge din kropp tid att smälta.
Alkoholhaltiga drycker kan också störa din sömn och väcka dig när dess effekter slutar fungera. Att dricka för sent på natten kan dessutom bidra till att man vaknar mitt i natten för att använda badrummet. Det kan orsaka sömnbrist.
Gå upp och återställ om du inte kan somna inom 20 minuter
Om du inte kan somna och börja vrida och vända, slå på lampan och återställ.
Läs en bok, lyssna på musik eller en podcast, eller prova något annat avkopplande som andningsövningar. Försök att sova igen när du känner att tröttheten börjar komma.
När ska man träffa en läkare
Uppsök läkare om du märker att du ofta har svårt att somna eller somnar mycket snabbt varje natt.
Överväg att föra en sömndagbok för att spåra dina sömnvanor. Detta kan vara användbart under ett läkarbesök för att lokalisera dina symtom och eventuella bakomliggande orsaker till sömnsvårigheter.
Poängen
Det bör ta mellan 10 och 20 minuter att somna vid läggdags.
Vissa dagar kan yttre faktorer som stress eller oro förlänga tiden det tar för dig att somna. Eller så kan du vara utmattad av förlorad sömn eller för lite sömn och somna mycket snabbare.
För att nå det normala tidsintervallet det tar att somna, etablera en hälsosam läggdagsrutin, se till att du får tillräckligt med nattsömn och undvik metoder som kan hålla dig vaken på natten.
Tala med din läkare om du regelbundet har svårt att somna eller är utmattad av sömnbrist.
