Hur kvinnliga hormoner påverkar träning – i alla åldrar

Tonåren (12–18)

Under tonåren har den unga kvinnliga kroppen redan genomgått puberteten, och menstruationscykeln blir mer förutsägbar på grund av månatliga fluktuationer i östrogen- och progesteronnivåer (1).

Vad händer rent fysiologiskt

Detta är en viktig tid att vara fysiskt aktiv. Att göra det förbättrar bentätheten och hjälper till att upprätthålla en hälsosam balans mellan kroppsfett och mager muskelmassa.

Studier visar att 80–90 % av kvinnlig benmassa samlas vid 16 års ålder, med utvecklingen av mager muskler som hjälper till att stimulera bentäthetsförstärkning (2).

Träningsrekommendationer

Sport och friidrott ger möjlighet till tillväxt inom många områden, särskilt när det gäller att förfina fysiska färdigheter, öka styrka och uthållighet och etablera uthållighet att träna.

Även om fysisk aktivitet har många fördelar, är balans nyckeln när det kommer till regelbunden träning och återhämtning.

Det är viktigt att inte beskatta tonårskroppen för mycket med för mycket intensiv träning, eftersom detta kan resultera i förlust av regelbundna menstruationscykler, hormonell störning och en försämring av bentätheten.

Tillräcklig sömn, återhämtningsdagar, hydrering och – viktigast av allt – en hälsosam kost är absolut nödvändig för en blomstrande tonårskropp, med matintag som stödjer mängden träning som utförs (med andra ord, ingen kaloribegränsning!) (1).

Utöver det är slag- och viktbärande övningar, plyometri och motståndsträning idealiska för att öka bentätheten (2).

Unga vuxna och reproduktiva år (18–40s)

Det är de år som kvinnokroppen styrs av sin månatliga möjlighet till impregnering.

Menstruationscykeln börjar på dag ett av din mens, med mycket låga nivåer av hormoner under första halvan av månaden. Efter ägglossningen i mitten av månaden börjar östrogen och progesteron stiga och fortsätter att klättra under den andra halvan av cykeln tills nästa börjar (23).

Vad händer rent fysiologiskt

Eftersom hormonnivåerna är som lägst dag ett av din mens, är det då din kropp är som mest motståndskraftig och redo att arbeta hårt. Efter ägglossningen i mitten av månaden stiger progesteronet gradvis, vilket ökar din kroppstemperatur, hjärtfrekvens och andningsfrekvens (3, 4).

Träningsrekommendationer

I detta skede av livet är det viktigt att samordna din träningsintensitet med din menstruationscykel.

Hormonnivåerna är låga i början av månaden, så det är dags att prioritera intensiv träning som intervallträning med hög intensitet (HIIT), plyometri, styrkelyft, tunga tyngdlyftning, repetitioner i backe och annan rigorös träning, med minst 1 dags träning. återhämtning mellan hårda pass.

På grund av låga östrogennivåer under den första halvan av menstruationscykeln genom ägglossning löper kvinnor också en högre risk för främre korsbandsskador (ACL)5).

Aktiviteter som kräver snabba förändringar i riktning eller skärning från sida till sida, inklusive fotboll eller utförsåkning, bör utföras med försiktighet under denna fas, och det är viktigt att tänka på korrekt knäplacering under knäböj, utfall, hopp och upprepad konditionsträning.

Efter ägglossning i mitten av cykeln bör varma träningsmiljöer undvikas, och måttlig intensitet, mild rörelse är mest fördelaktigt. Bra alternativ inkluderar enkel konditionsträning, yoga, pilates, promenader, cykelturer och vandringar.

Prenatalperioden

Den första trimestern kännetecknas av ökningar av progesteron, östrogen och relaxin.

Både progesteron- och östrogennivåerna fortsätter att öka under hela graviditeten, med progesteronnivåer som minskar under de sista 4 veckorna före förlossningen. Relaxin når sin högsta punkt under första trimestern och förblir närvarande efter födseln (6).

Vad händer rent fysiologiskt

De vanligaste hormonella symtomen under graviditetens första trimester är förhöjd kroppstemperatur, illamående, trötthet och förstoppning.

Den prenatala kroppen upplever också en ökning av blodvolymen med över 1 liter under hela graviditeten, och flera symtom resulterar, inklusive ökningar i andningsfrekvens, hjärtfrekvens och mängden blod som rör sig genom hjärtat med varje pump (78).

Träningsrekommendationer

Följande är träningsförslag för okomplicerade graviditeter, men vägledning från en sjukvårdspersonal rekommenderas innan du gör ändringar i någon prenatal träningsregim.

Med tanke på en gravid persons ökade kroppstemperatur och utvecklande av spädbarns oförmåga att avleda värme, är det viktigt att vidta alla åtgärder för att förhindra överhettning (ingen het yoga förrän efter att barnet har kommit!).

Konditionsträning på måttlig nivå ger hälsosamma fördelar för mamman och barnet, vilket avsevärt minskar risken för förlossningskomplikationer, en livshotande diagnos och förlossningsdepression (8, 9).

Som sagt, andfåddhet under cardio bör undvikas.

Prenatal yoga är ett underbart sätt att avvärja smärta i nedre delen av ryggen samtidigt som du är uppmärksam på ökningen av dina leders slapphet.

Styrketräning med låg till måttlig intensitet kan också ingå i en prenatal träningsrutin, med fokus på att andas ut med utmanande rörelser och att stärka magen så att magmusklerna inte sticker ut.

Perioden efter förlossningen

Under förlossningen sjunker en mammas progesteronnivåer dramatiskt, och så snart moderkakan har lämnat kroppen uppstår en efterföljande minskning av östrogenet (9).

Vad händer rent fysiologiskt

På grund av den drastiska förändringen av hormoner efter förlossningen, samt sömnförlusten som följer med att föda barn, löper de som precis har fött barn en ökad risk att utveckla ångest och depression (9).

Svaghet i bäckenbotten och urinvägsmuskulaturen är också mycket vanligt efter graviditet, och viss ledslapphet kan fortfarande förekomma på grund av relaxin (10).

En studie visade att betydande knäledsslapphet kvarstod upp till 23 veckor efter förlossningen (11).

Träningsrekommendationer

Styrketräning och konditionsträning på måttlig nivå varje vecka kan minska symtomen på förlossningsdepression och öka energin och lyckokänslan (9).

Bäckenbottenövningar inklusive djupandning har visat sig tona bäckenbotten och djupa bukmuskulaturen, samt minska urininkontinens (10).

Att arbeta med en sjukgymnast som är specialiserad på bäckenbottenfysioterapi och kan utvärdera dina magar för att kontrollera om det finns diastas recti är ofta det bästa första steget innan du återupptar din traditionella träningsrutin.

En person efter förlossningen bör gradvis gå tillbaka till en tyngdlyftningsrutin som tar hänsyn till deras energinivå.

Det är viktigt att se till att magen inte blir alltför stressad med någon form av lyft (även att ta upp din bebis), med fokus på en inåtgående sammandragning och att inte trycka ut magen.

Överväg dessutom att träna i grupp för att ge dina endorfiner en extra boost. Nyblivna mammor som tränar i grupp har rapporterat minskade depressiva och oroliga känslor (9).

Perimenopause och klimakteriet (40-talet till klimakteriet)

Under perimenopausen försämras äggstockarnas funktion, vilket resulterar i en minskning av östrogen- och progesteronnivåerna och efterföljande oregelbundenheter i menstruationscykeln (12).

Klimakteriet anses vara den punkt då en kvinna inte har en menstruationscykel på 12 månader i följd.

Vad händer rent fysiologiskt

Under övergången mellan perimenopaus och klimakteriet kan bentätheten minska snabbt, vilket ökar känsligheten för osteoporos och benfrakturer (13).

En minskning av mager muskler och en ökning av fett kan leda till negativa metaboliska förändringar, inklusive viktökning, och en högre risk att utveckla diabetes och hjärtsjukdomar.

Värmevallningar, nattliga svettningar, sömnlöshet och depression är några av de vanligaste symtomen i detta skede av livet (14).

Träningsrekommendationer

Motståndsträning och slagövningar har visat sig bromsa nedgångar i bentäthet (15).

Ändå är det viktigt att ha ett träningsprogram som även inkluderar flexibilitetsarbete – yoga, pilates, statisk och dynamisk stretching och skumrullning – för att förhindra dåliga rörelsemönster som kan äventyra ledhälsan.

Återhämtningsdagar måste tas mellan hårda träningspass, särskilt om de inkluderar hopp eller löpning, för att undvika överbelastningsskador och ge din kropp tid att anpassa sig.

Regelbunden konditionsträning spelar en viktig roll för att upprätthålla hjärthälsa och kroppsvikt, och det kan stödja mental hälsa och bekämpa sömnlöshet (11).

Den postmenopausala perioden

Östrogen är mycket lågt under postmenopausal perioden. Som ett resultat finns det några specifika saker att tänka på.

Vad händer rent fysiologiskt

Förutom att ha högre risk för benskörhet och hjärtsjukdomar kan du uppleva viktökning och muskelförlust under och efter klimakteriet (16, 17).

Träning rekommendationer

Konditionsträning med måttlig intensitet och intervallträning har båda visat sig minska artärstelhet och öka aerob kondition för kvinnor i detta skede av livet (18).

Att kombinera motstånds- och viktbärande övningar har visat sig vara mest effektivt för att upprätthålla bentäthet, och dessa träningsformer är till hjälp när man försöker prioritera underhåll av mager muskler och en hälsosam ämnesomsättning (19).

Balansarbete bör också vara en del av din vanliga träningsrutin, eftersom det hjälper till att förhindra fall och minskar risken för benfrakturer.

Poängen

Kvinnor i alla åldrar kan dra nytta av en bättre förståelse för de intrikata hormonförändringar de möter under hela livet.

Träningsprogram måste respektera de hormonella symtomen hos det kvinnliga reproduktionssystemet, anpassade på lämpligt sätt för att ge terapeutiska och allmänna hälsofördelar, och i slutändan ge kvinnor en känsla av anknytning till sina kroppar.

Alexandra Rose började sin karriär i New York som professionell modern dansare och personlig tränare. Efter att ha tagit en magisterexamen i träningsfysiologi från Columbia University har Alexandra arbetat inom kliniska träningsmiljöer och kommersiella gym, såväl som med preprofessionella dansare och kunder i deras hem. Alexandra är en certifierad personlig tränare och utövare av fascial stretch, som förser kunder i alla atletiska ansträngningar med kaross som hjälper till att återställa hälsosamma rörelsemönster, förbättra styrka och prestanda och förhindra överbelastningsskador.