När jag först började desensibilisera ögonrörelser och upparbeta (annars känd som EMDR), förstod jag inte hur mycket det skulle kräva av mig att säga ja till mig själv och nej till andra.
EMDR används oftast för att hantera känslor av posttraumatisk stressyndrom och svår känslomässig ångest. Genom konsekventa EMDR-sessioner är syftet att minska de fysiska och känslomässiga symtom som är förknippade med trauma. Under en session kommer en EMDR-terapeut sannolikt att leda dig genom ögonrörelser från sida till sida när du berättar om triggande eller traumatiska upplevelser.
Enligt min erfarenhet var inte varje session förbluffande svår att ta sig igenom (många var faktiskt väldigt kyliga). Även om de inte var utmattande just nu, lämnade jag ofta möten med känslan av att jag precis hade sprungit ett maraton – fysiskt, mentalt och känslomässigt. Att återuppleva de tuffaste sakerna jag upplevt så att jag kunde minska effekten de hade på min kropp var inte lätt.
Och så från början var jag tvungen att sätta gränser för mig själv. Jag var tvungen att bestämma hur jag skulle ta hand om och vårda mig själv dagarna innan, dagen för och dagen efter.
Varför jag valde att sätta gränser på terapidagar
För att ge mig själv lite återhämtningstid varje vecka efter sessioner var jag tvungen att först ändra hur jag tänkte på saker och ting. Före EMDR skulle jag behandla terapidagar som vilken annan dag som helst. Jag skulle gå till jobbet. Jag skulle ha planer efter sessionerna. Jag hade inte särskilt strukturerade ritualer. När jag ser tillbaka på detta, skapade jag inte tillräckligt med utrymme för mig själv att sitta med de saker jag skulle arbeta igenom i terapin.
Många människor har ett hektiskt liv, och vi vill inte nödvändigtvis – eller har inte råd att – ”offra” en hel dag bara för att koncentrera oss på vårt känslomässiga välbefinnande. Men att arbeta genom trauma krävde att jag saktade ner tillräckligt för att lyssna på vad som kändes bra eller dåligt i mitt liv när jag försökte ”passa in” terapi i det istället för att ge det det utrymme det förtjänar.
Andra jag pratade med tyckte detsamma om att ta lite tid att sätta avsiktliga gränser kring hur de interagerar med terapi.
Till exempel har Charlotte provat många olika terapistilar de senaste 11 åren och är till och med i färd med att söka till forskarskolan för att själv bli terapeut. Det har tagit henne mer än ett decennium att ta reda på vad som fungerar bäst för hennes livsstil.
Genom åren har hennes metoder för att hålla sig jordad så att hon kan få alla fördelar av terapin inkluderat att hålla sig borta från sin telefon och skriva journaler direkt efter sessioner. Hon säger också att när hon gick i terapi varje vecka, skulle hon ta sig tid att lyssna på musik och göra dansklasser i sitt rum direkt efter möten.
”Jag har bara aldrig mått så bra i min kropp som på eftermiddagarna efter terapi”, säger Charlotte. ”Ibland vet jag bara att mina känslor är avstängda för att jag inser att jag inte har lyssnat på musik avsiktligt.”
Hur jag tar hand om mig själv i EMDR
Det är inte alla terapiformer som tar hårt på alla, och många terapisessioner kommer att kännas stärkande för människor som går igenom det, på samma sätt som jag hade sessioner som kändes som en frisk fläkt.
Men som jag vet att andra kan vara känsliga för att arbeta igenom tankar och känslor. Som ett resultat är det viktigt att veta vilka alternativ du har för att sätta gränser.
Här är några av de mest användbara gränserna jag sätter för mig själv kring terapi:
1. Jag gav mig själv tillåtelse att ignorera sms och e-postmeddelanden som inte var brådskande dagarna före, under och efter terapin
Detta gjorde att jag verkligen kunde fokusera på mig själv utan pressen att starta eller fortsätta konversationer. När jag försökte svara på sms och e-postmeddelanden kändes social interaktion som att behöva bära en mask. Det skulle tappa min energi och göra det omöjligt att verkligen sitta med vad jag kände och vad jag hade bearbetat.
Jag började sätta min telefon på stör ej-läge de dagar jag hade terapisessioner. Jag skulle också se till att jag inte ens tittade på det före eller efter sessioner, åtminstone förrän nästa morgon, om det kändes OK att göra det då.
I motsats till min oro, gick ingen av mina vänskaper eller andra relationer sönder eftersom jag tog några dagar för mig själv, och inga värsta scenarier spelade ut. Det var en läxa: Det är OK att ta tid för mig själv, sätta gränser och svara på saker vid en tidpunkt då jag känner mig som mest kapabel till det.
2. Jag gjorde inga planer med vänner eller tog på mig något allvarligt ansvar på terapidagen
Det här är en som definitivt inte fungerar för alla. Jag är en introvert, så jag vet att för att ladda om behöver jag tid ensam. Men att veta att jag alltid skulle ha en kväll framför mig för att ta ett bad, se en tröstande film eller bara spendera tid med mig själv gjorde mig mindre angelägen om att gå in i sessioner.
Jag visste också att jag inte skulle behöva se folk eller ”uppträda” på något sätt. Jag hade ingen förplanerad ”flyktväg” från mina känslor (som middag med en vän senare samma dag), vilket gjorde att jag fick utrymme för att faktiskt vara närvarande i terapin. Det gav mig också friheten för mina kvällar att se ut hur jag behövde dem, beroende på hur sessionen gick eller vad det pratades om.
Istället för att tvinga mig in i planer jag redan hade gjort, hade jag möjligheten att bara existera utan förpliktelser. På grund av det fanns det dagar då jag gjorde saker med vänner efteråt eftersom jag hade lämnat ett utrymme öppet för mig själv i mitt schema för att välja vad som kändes bra för stunden.
3. Jag såg till att ta hand om mitt framtida jag
Att se till att jag inte behövde ta några stora beslut eller göra något stort efter behandlingen var särskilt hjälpsamt för mig. Till exempel, att se till att jag hade lätta måltider tillgängliga efter terapin minskade möjligheten att jag kan anstränga mig för mycket efter sessioner. Om jag var på humör för att laga mat som ett kreativt utlopp så var det bra. Men generellt sett var detta ett sätt för mig att se till att jag skulle få ordentlig näring efter ett möte. Dessutom skulle det här med att ta hand om mig själv inte kännas som ett jobb eftersom jag redan hade gjort det i förväg. I händelse av att jag beställde ut, var det mer så en gest av självkärlek eftersom jag kände mig särskilt utmattad den dagen.
Mina mentala och känslomässiga gränser kanske inte ser likadana ut som dina. Det är dock viktigt att ta sig tid att ta reda på om det finns sätt du kan spendera din energi på för att verkligen skörda fördelarna med terapi.
Det behöver inte vara en stor gest, som att ta ledigt en vecka från jobbet eller lämna barnen till en barnvakt. Istället kan du ställa frågor till dig själv och överväga följande:
- Vad skulle vara mest tröstande för dig?
- Vad har känts dåligt att göra? Vad har känts bra att göra?
- Finns det något du känner att du saknar efter terapin? (Känner du till exempel att du behöver ensamtid att bearbeta, eller vill du vara omgiven av nära och kära?)
- Vad gör du just nu för att ta till dig allt du pratat om i terapin? Finns det något du kan lägga till eller ta bort till den rutinen?
Chansen är stor, med tillägget av att sätta gränser, att du kommer att kunna känna dig mer närvarande i sessioner och få ut det mesta av din tid, oavsett vad du arbetar igenom.
