Översikt
Tala med din läkare eller sjuksköterska om den bästa träningsrutinen för dig. När du har hjärtsvikt kan du behöva undvika vissa övningar eller ha andra restriktioner baserat på din hälsa.
Denna information är en guide till de övergripande fördelarna med träning för patienter med hjärtsvikt. Denna information kan eller kanske inte gäller dig.
Typer av träning
Det finns 3 grundläggande typer av träning – flexibilitet, kardiovaskulär/aerob träning och styrketräning.
Flexibilitet. Denna typ av träning innebär långsamma rörelser för att förlänga musklerna. Flexibilitetsövningar inkluderar stretching, tai chi och yoga. De används också före och efter träning för att förhindra skador och påfrestningar. Fördelarna inkluderar bättre balans, rörelseomfång och bättre rörelse i dina leder.
Kardiovaskulär/aerob (”cardio”). Denna typ av träning är stadig och använder dina stora muskelgrupper. Det förbättrar hur din kropp använder syre och har störst inverkan på din hjärthälsa. Exempel på aerobic övningar är att gå i högt tempo, jogga, cykla (utomhus eller stillastående), hopprep, längdskidåkning, rodd och low-impact och vattengympa. Fördelarna inkluderar lägre blodtryck, lägre puls och bättre andning (eftersom ditt hjärta inte behöver arbeta lika hårt när du är aktiv).
Styrketräning. Denna typ av träning innebär upprepade muskelrörelser tills muskeln blir trött. Styrketräning innebär vanligtvis att lyfta vikter (fria vikter, viktmaskiner, kettle bells) eller använda motståndsrör och -band. Fördelarna är starkare, mer tonade muskler; starkare ben; viktkontroll (när du bygger muskler förbränner din kropp fler kalorier); och bättre balans och hållning. Använd inte vikter tyngre än 10 pund.
Faser av träning
All träning bör innehålla 3 faser – uppvärmning, konditionering och nedkylning.
Uppvärmning. Denna fas bör pågå i cirka 5 minuter. Det hjälper din kropp att bli redo att träna, minskar stressen på ditt hjärta och dina muskler och hjälper till att förebygga ömma muskler. En uppvärmning bör innehålla stretching, rörelseomfångsövningar och att börja din aktivitet på en lågintensiv nivå.
Konditionering. Denna fas bör pågå i 20-30 minuter och inkluderar själva träningen du gör. Du bränner kalorier och får fördelarna med träning.
När du tränar bör du hålla koll på din intensitetsnivå, vilket är hur hårt du tränar. När du blir starkare kan du lägga mer tid på att konditionera och arbeta med större intensitet.
Kyla ner. Denna fas bör pågå i cirka 5 minuter. Det hjälper din kropp att återhämta sig från konditioneringsfasen. Din puls och ditt blodtryck kommer långsamt att återgå till det normala. Under denna fas kan du minska intensiteten på din träning och göra lite av samma stretching som du gjorde under din uppvärmning. Sätt dig inte ner utan kylning. Detta kan göra att du känner dig yr eller får hjärtklappning (fladder i bröstet).
Symtom och orsaker
Symtom vid träning
När du tränar är det normalt att känna andfåddhet, svettas och få snabbare hjärtslag än normalt.När symtomen inte är normala:
- Om du blir extremt andfådd, svag, yr eller yr medan du tränar, sakta ner tempot eller vila. Medan du vilar, håll fötterna uppe. Om dina symtom fortsätter, kontakta din läkare eller sjuksköterska.
- Om du har snabba eller oregelbundna hjärtslag, vila och försök att lugna dig. Kontrollera din puls efter 15 minuter. Om det är högre än 120-150 slag per minut, ring din läkare.
- Om du har någon typ av smärta, fortsätt inte den övningen. Prata med din läkare.
- Om du har smärta eller tryck i bröstet, armen, nacken, käken eller axeln, ring 911.
Hantering och behandling
Vilka är fördelarna med träning?
Det finns många fördelar med regelbunden träning, särskilt aerob träning:
- Gör ditt hjärta och kardiovaskulära system starkare
- Minskar risken för hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket
- Hjälper dig att nå och hålla en hälsosam vikt
- Förbättrar din cirkulation och hur din kropp använder syre
- Ger dig mer energi, vilket låter dig vara mer aktiv utan att bli trött eller andfådd
- Gör dina muskler starkare och mer tonade
- Förbättrar din balans och flexibilitet
- Minskar ledvärk
- Gör dina ben starkare
- Blir av med kroppsfett
- Minskar stress, spänningar, ångest och depression
- Hjälper dig att sova bättre
- Förbättrar din självkänsla och kroppsuppfattning eftersom du kommer att se ut och må bättre
Träningstips
- Vänta minst 90 minuter efter att du ätit en måltid innan du deltar i aerob träning.
- Hoppa inte över uppvärmningen och nedkylningen.
- Balansera din träning med sittande aktiviteter.
- Kom ihåg att dricka vatten när du är törstig.
- Vila vid behov under träning. Det är bäst att inte lägga sig efter träningen eftersom det minskar din tolerans.
- Öka långsamt din träningsnivå, särskilt om du inte har tränat regelbundet. Träna i ett jämnt tempo.
- Träna inte när du är sjuk eller har feber. Vänta några dagar för att läka. Fråga din läkare eller sjuksköterska om du har frågor om när du kan återgå till din rutin.
- Ha så kul! Välj en träning du tycker om. Att ha roligt hjälper dig att hålla fast vid din rutin. Tänka på:
- De typer av träning du tycker om; välj en mängd olika aktiviteter så att du inte blir uttråkad.
- Oavsett om du gillar att träna ensam eller med en grupp.
- De typer av program som fungerar med ditt schema.
- Eventuella fysiska problem som begränsar ditt val av träning.
- Dina mål för träning. Förutom att förbättra ditt hjärtas hälsa, vill du gå ner i vikt? Bygga muskler? Förbättra flexibilitet?
- Bär lämpliga kläder och skor för att matcha din aktivitet och väderförhållanden.
- Schemalägg träning som en del av din dagliga rutin. Planera att träna vid samma tid varje dag och håll dig till din plan.
- Tänk två gånger på att investera i dyr utrustning eller medlemskap om du inte vet att du kommer att använda dem. Det är möjligt att ha en effektiv, billig träningsrutin.
- Du kanske vill hitta en vän att träna med för att hjälpa dig att hålla dig motiverad och på rätt spår.
- Att föra träningsregister hjälper dig att se dina framsteg.
Leva med
Ett vandringsprogram
Att gå är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att hjälpa din hälsa när du har hjärtsvikt.
- Att gå förbättrar muskeltonus och styrka.
- Att gå hindrar dig från att förlora uthållighet och få svaga muskler (dekonditionering).
Tips för promenader
- Det är bäst att gå 20-30 minuter per dag, 5 dagar i veckan.
- Du kan börja med 5-10 minuter per dag i långsam takt och lägga till tid och fart när du blir starkare.
- Du ska kunna prata när du går.
- Om du är för andfådd, stanna i 1-3 minuter och börja gå igen i en långsammare takt.
- Om dina ben känns svaga och trötta när du går, stanna i 1-3 minuter och börja gå igen i långsammare takt och under en kortare tid.
- Gå på den tid på dagen då du har som mest energi.
- Ta det lugnt när du går uppför backar. Anpassa ditt tempo så att du inte blir för trött. Kom ihåg att tiden och avståndet ut kommer att vara samma tid och avstånd tillbaka.
- Planera dina promenader så att du inte blir för trött för att gå tillbaka.
- En snabbare puls än normalt, svettning och andfåddhet (inte utmattad) är normala reaktioner när du deltar i måttlig till kraftig aktivitet och tränar.
- Regelbundna promenader är viktigt.
- Tala med din läkare eller sjuksköterska om du är osäker på hur snabbt du ska gå.
- Gå inte utomhus om temperaturen är under 20 grader eller över 80 grader Fahrenheit med mer än 80 procent luftfuktighet. Köpcentra är bra ställen att promenera på i dåligt väder.
Resurser
Frågor att ställa till din läkare eller sjuksköterska
- Hur mycket ska jag träna?
- Vilken typ av träning är bäst för mig?
- Ska jag undvika några övningar?
- Behöver jag ta min puls när jag tränar?
- Behöver jag ta mina mediciner vid en viss tidpunkt de dagar jag tränar? Kontrollera alltid med din läkare eller sjuksköterska om träning om du har några förändringar av dina mediciner!
- Ska jag starta ett hjärtrehabiliteringsprogram (rehab)? Dessa program inkluderar utbildning och ett anpassat träningsprogram. De leds av vårdgivare som är utbildade för att övervaka din hjärthälsa.
