Hjälper fiber att förebygga kolorektal cancer?

Fiber och kolorektal cancer

Under de senaste decennierna har flera studier analyserat sambandet mellan fiberintag och risk för kolorektal cancer. De flesta av dessa äldre studier, inklusive studier från 1997 och 1998, fann att de med högre intag av kostfiber hade en lägre risk att få kolorektal cancer än de som inte åt lika mycket fibrer.

Hur kostfiber skyddar mot kolorektal cancer är inte helt förstått, men några mekanismer har föreslagits. Man tror att eftersom fiber ökar avföringsmassan och minskar transporttiden, hjälper det förebygga cancerframkallande kemikalier från att ha långvarig kontakt med tjocktarmen och ändtarmen.

Övrig föreslagna mekanismer som kan ha anticancereffekter inkluderar bakteriell fermentering av fiber i tarmen till kortkedjiga fettsyror, som t.ex butyrat. De andra växtföreningarna i livsmedel med fibrer, som antioxidanter i frukt och grönsaker, kan också bidra till skydd mot cancer.

Nuvarande forskning

Forskning fortsätter att bedöma om fiber har en skyddande effekt mot kolorektal cancer, med varierande resultat.

• En genomgång 2018 av 11 prospektiva kohortstudier drog slutsatsen att risken för tjocktarmscancer var 14 % till 21 % lägre i gruppen med högst kostfiberintag jämfört med gruppen med lägst intag.
• Ytterligare en genomgång av studier som undersökte nio studier utförda i östasiatiska länder fann att sex studier indikerade att kostfiber har en förebyggande effekt på tjocktarmscancer, medan tre studier inte hade denna slutsats.
• En genomgång av studier från 2019 drog slutsatsen att kostfiber hade en signifikant skyddande effekt mot utvecklingen av kolorektal cancer hos asiatiska vuxna.

Det är oklart hur typen – löslig eller olöslig – eller källan till kostfiber bidrar till de möjliga anticancereffekterna. Till exempel studier erbjuder inkonsekventa resultat om fiber från en grupp livsmedel, såsom fullkorn och spannmål, grönsaker eller frukter, är något mer skyddande mot tjocktarmscancer än fiber från en annan grupp.

En prospektiv studie från 2015 drog slutsatsen att fibrer från spannmål och frukt verkade vara det mest skyddande mot kolorektal cancer. Dessutom, en kohortstudie 2020 fann att fiberintag från fullkorn, men inte andra livsmedel, var kopplat till en lägre förekomst av kolorektal cancer.

Dock, annan forskning föreslår att föreningar i specifika grönsaker, såsom karotenoider i gröna och orange grönsaker, är associerade med lägre risk för kolorektal cancer även efter justering för fiberinnehåll.

Tänk också på att studier som visar ett samband mellan kolorektal cancer och kostfiberintag främst har varit observationsbaserade. Det är inte möjligt att identifiera om lågt fiberintag faktiskt är en orsak till denna cancer eller om det bara är förknippat med en större risk.

Hur mycket fiber behöver du?

Vad som kvalificeras som ett “högt” fiberintag skiljer sig mellan forskning, men många studier kategorisera intagsnivåer i steg om 10 gram per dag eller ett jämförbart mått. Till exempel kan studier dra slutsatsen att var 10:e gram fiber per dag minskar risken för kolorektal cancer med en viss procent.

American Institute for Cancer Research (AICR) rekommenderar ett dagligt fiberintag på 30 gram per dag för att minska cancerrisken och föreslår att varje 10 grams portion fiber per dag minskar risken för kolorektal cancer med 7%.

Detta är i linje med US Department of Agriculture (USDA) kostråd som rekommenderar ett intag av 22 till 34 gram fibrer per dag, beroende på ålder och kön, för att stödja den allmänna hälsan.

Förutom de möjliga skyddande effekterna mot cancer, få tillräckligt med fiber kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.

Att möta fiberbehov kan vara utmanande. De USDA uppskattningar att cirka 90 % av kvinnorna och 97 % av männen i USA misslyckas med att konsumera tillräckligt med fiber.

Hur man äter mer fiber

De bästa källorna till kostfiber inkluderar:

• frukter
• grönsaker
• fullkorn
• baljväxter
• nötter
• frön

De två huvudtyperna av fibrer i livsmedel är lösliga och olösliga. Vissa livsmedel är särskilt höga i en av dessa typer, men de flesta fiberrika livsmedel erbjuder en blandning av de två.

För att hjälpa dig att nå målet på cirka 30 gram kostfiber per dag, här är några livsmedel att inkorporera i dina måltider:

• Fiberrika frukter: hallon, päron, bananer, äpplen, avokado, torkad frukt (osötad)
• Fiberrika grönsaker: Brysselkål, kronärtskockor, broccoli, gröna ärtor, selleri, ekollon squash
• Fullkorn: havre, popcorn, korn, quinoa, bulgur, brunt ris
• Baljväxter: linser, kikärter, svarta bönor, delade ärtor, vita bönor
• Nötter och frön: chiafrön, malda linfrön, mandel, pistagenötter, sesamfrön

För att öka ditt fiberintag, försök att lägga till dessa livsmedel till dina måltider under hela dagen. Du kan till exempel ha havregrynsgröt med hallon till frukost, broccoli med hummus (gjord på kikärter) till lunch och linssoppa till middag.

Om du vanligtvis inte äter en fiberrik kost, försök att öka intaget av fiberrik mat gradvis för att förhindra biverkningar som gaser och uppblåsthet. Det är också bra att dricka mycket vatten när du ökar fiberintaget för att hjälpa det att röra sig genom ditt system.

Slutligen kanske du undrar om att ta fibertillskott är ett fördelaktigt sätt att öka fiberintaget. De flesta experter, inklusive American Cancer Society, rekommenderar att du får merparten av dina fibrer från hela livsmedel istället. Mer forskning behövs om säkerheten och effektiviteten av fibertillskott.

Andra sätt att förebygga kolorektal cancer

Förutom att få tillräckligt med fibrer från mat, kan andra kost- och livsstilsvanor hjälpa till att skydda mot kolorektal cancer.

Brist på fysisk aktivitet, fetma och en obalanserad kost, inklusive högt intag av salt och rött kött, har varit associerad med kolorektal och andra cancerformer.

Här är nuvarande rekommendationer från American Cancer Society för att minska din risk för cancer:

• Håll en måttlig vikt.
• Delta i 150 till 300 minuters träning med måttlig intensitet eller 75 till 100 minuters intensiv träning per vecka.
• Begränsa stillasittande beteenden som att sitta och titta på TV.
• Ät mat som är näringstät, inklusive frukt, grönsaker, baljväxter och andra växtproteiner, fullkorn, nötter och frön.
• Dra ner på eller undvik sockersötade drycker, rött och bearbetat kött och högt bearbetade livsmedel som förpackade snacks och desserter.
• Begränsa alkoholanvändningen till högst en drink per dag för personer som tilldelats kvinnor vid födseln och inte mer än två drinkar per dag för personer som tilldelats en man vid födseln, eller undvik det helt.

Det är också väldigt viktigt för vuxna att få regelbunden screening för kolorektal cancer. Screening kan hjälpa till att förebygga cancer eller förbättra oddsen för behandlingsframgång genom att lokalisera precancerösa polyper eller tumörer i ett tidigt stadium.

US Preventive Services Task Force och Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommendera att vuxna i åldrarna 45 till 75 får screening för kolorektal cancer. Screening behövs vanligtvis vart 5:e till 10:e år, beroende på vilken typ av test som används. Tidigare screening kan behövas för vissa personer.

Viss forskning tyder på att kostfiber kan skydda mot kolorektal cancer. Det behövs dock mer forskning för att bättre förstå omfattningen av det skydd som fiber ger och hur mycket och vilken typ av fiber som är bäst.

Ändå, att få tillräckligt med fibrer – cirka 22 till 34 gram per dag beroende på ålder och kön – som en del av en balanserad kost är bra för den allmänna hälsan och kan hjälpa till att förebygga kolorektal och andra cancerformer. Dessutom är regelbunden kolorektal cancerscreening för vuxna i åldrarna 45 till 75 mycket viktig för förebyggande och upptäckt.

För att möta fiberbehov, försök att införliva mer frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och fullkorn i din kost med hjälp av några av tipsen i den här artikeln.