Översikt
Diabetes är ett metabolt tillstånd som påverkar hur kroppen antingen producerar eller använder insulin. Detta gör det svårt att hålla blodsockret inom ett hälsosamt intervall, vilket är avgörande för hälsan hos personer med diabetes.
När du hanterar blodsockret är det viktigt att kontrollera mängden kolhydrater som äts i en sittning, eftersom kolhydrater direkt påverkar blodsockret.
Det är också viktigt att välja näringsrika, fiberrika kolhydrater framför raffinerade och bearbetade kolhydrater med tillsatt socker. Mål för kolhydratintag bör bestämmas på individuell basis med hjälp av din vårdgivare.
Det betyder att vad du äter har stor betydelse. Att äta mat som är hög i fiber och näringsämnen men låg i ohälsosamt fett och socker kan hjälpa till att upprätthålla en hälsosam blodsockernivå, samt förbättra din allmänna hälsa.
Havregrynsgröt erbjuder en mängd hälsofördelar och kan vara en utmärkt mat för personer med diabetes, så länge portionen är kontrollerad. En kopp kokt havregryn innehåller cirka 30 gram kolhydrater, vilket kan passa in i en hälsosam måltidsplan för personer med diabetes.
Gröt
Havregrynsgröt har länge varit en vanlig frukostmat. Den är gjord av havregryn, som är havregryn med skalen borttagna.
Den är vanligtvis gjord av stålskurna (eller hackade), rullade eller ”instant” havregetter. Ju mer bearbetad havren är, som i fallet med instant-havre, desto snabbare smälts havren och desto snabbare kan blodsockret potentiellt öka.
Havregrynsgröt tillagas vanligtvis med vätska och serveras varma, ofta med tillägg som nötter, sötningsmedel eller frukt. Den kan göras i förväg och värmas upp på morgonen för en snabb och enkel frukost.
Eftersom havregryn har ett lägre glykemiskt index kan det vara ett bättre alternativ till andra frukostval, som kalla flingor med tillsatt socker, bröd med tillsatt gelé eller pannkakor med sirap.
De med diabetes kan testa blodsockernivåerna efter olika typer av frukostmat för att se hur deras blodsocker reagerar.
Havregrynsgröt kan också främja hjärthälsa, vilket är viktigt eftersom personer med diabetes är benägna att drabbas av hjärtsjukdomar.
Fördelar med havregryn för diabetes
Att lägga till havregryn till din kost för att hantera diabetes har både för- och nackdelar. Fördelarna med att lägga till havregryn till din matplan för diabetes inkluderar:
- Det kan hjälpa till att reglera blodsockret, tack vare det måttliga till höga fiberinnehållet och det lägre glykemiska indexet.
- Det är hjärthälsosamt på grund av dess innehåll av lösliga fibrer och det faktum att det kan sänka kolesterolet.
- Det kan minska behovet av insulininjektioner när det äts i stället för annan kolhydratrik frukostmat.
- Om den tillagas i förväg kan den vara en snabb och enkel måltid.
- Det är måttligt högt i fiber, vilket gör att du känner dig mätt längre och hjälper till med viktkontroll.
- Det är en bra källa till långsiktig energi.
- Det kan hjälpa till att reglera matsmältningen.
Nackdelar med havregryn för diabetes
För många personer med diabetes har konsumtion av havregryn inte många nackdelar. Att äta havregrynsgröt kan höja blodsockernivån om du väljer omedelbar havregryn, laddad med tillsatt socker eller konsumerar för mycket på en gång.
Havregrynsgröt kan ha negativa effekter för dem som också har gastropares, vilket är försenad magtömning. För dem som har diabetes och gastropares kan fibern i havregryn bromsa magtömningen.
Att göra och inte göra för havregrynsgröt och diabetes
Havregrynsgröt kan vara ett bra komplement till din kost för att hantera diabetes. Speciellt om du använder den för att ersätta andra frukostalternativ med hög kolhydrathalt och hög sockerhalt.
När du lägger till havregryn till din diabetesätplan finns det flera saker att tänka på:
Det finns flera saker du kan lägga till i din havregrynsberedningslista för att öka de positiva hälsofördelarna med havregryn.
När du äter havregryn, här är vad du bör göra:
- Ät det med ett protein eller hälsosamt fett som ägg, nötsmör eller grekisk yoghurt. Att lägga till 1–2 matskedar hackade pekannötter, valnötter eller mandel kan lägga till protein och hälsosamt fett, vilket ytterligare kan hjälpa till att stabilisera ditt blodsocker.
- Välj gammaldags eller stålskuren havre. Dessa val innehåller en högre mängd lösliga fibrer, vilket hjälper till att bättre reglera blodsockret och bearbetas minimalt för att sakta ner matsmältningen.
- Använd kanel. Kanel är full av antioxidanter, har antiinflammatoriska egenskaper och kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. Det kan också förbättra känsligheten för insulin och kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna.
- Tillsätt bär. Bär har också antioxidanter och bra näringsämnen och kan fungera som ett naturligt sötningsmedel.
- Använd lättmjölk, osötad sojamjölk eller vatten. Att använda lågfett- eller sojamjölk kan öka näringsämnena utan att tillföra för mycket fett till måltiden. Vatten är att föredra framför grädde eller mjölk med högre fetthalt för de som försöker minska kalori- och fetthalten. Kom dock ihåg att mängden mjölk som används måste beaktas mot det totala kolhydratintaget för din måltid. Åtta uns vanlig mjölk innehåller cirka 12 gram kolhydrater.
När du äter havregryn, det här är vad du inte bör göra:
- Använd inte färdigförpackade eller snabba havregryn med tillsatta sötningsmedel. Snabb- och smaksatt havregryn innehåller tillsatt socker och salt. De har också mindre lösliga fibrer. Välj en hälsosam variation av havregryn.
- Tillsätt inte för mycket torkad frukt. Bara en matsked torkad frukt kan ha en hög mängd kolhydrater. Var uppmärksam på dina portioner.
- Tillsätt inte för mycket kalorisötningsmedel. Folk lägger vanligtvis socker, honung, farinsocker eller sirap till havregryn. Dessa kan avsevärt höja blodsockernivåerna. Du kan säkert lägga till sötningsmedel utan eller med lågt kaloriinnehåll.
- Begränsa eller undvik att använda kräm. Använd antingen vatten, sojamjölk eller lättmjölk för att göra havregryn.
Andra hälsofördelar med havregryn
Förutom de blodsocker- och hjärthälsofördelar som havregryn erbjuder, kan det hjälpa till med:
- sänka kolesterolet
- vikthantering
- hudskydd
- minskar risken för tjocktarmscancer
Obehandlad och osötad havregryn är långsam att smälta, vilket innebär att du kommer att känna dig mätt längre. Detta kan hjälpa till med viktminskning och viktkontrollmål. Det kan också hjälpa till att reglera hudens pH, vilket kan minska inflammation och klåda.
Takeawayen
När den tillagas på rätt sätt har havregryn många fördelar som kan vara till nytta för alla. De med diabetes kan dra nytta av att ersätta andra mycket raffinerade, sötade frukostflingor. Som med alla kolhydratkällor, var noga med att vara uppmärksam på portionsstorlekar.
Du kan börja dagen med en måltid som bättre reglerar blodsockret och ger en långsiktig energikälla. Det kommer också att bidra till att förbättra din hjärthälsa. Genom att välja rätt tillägg kan havregrynsgröt vara en rejäl frukost när du lever med diabetes.
Övervaka alltid ditt blodsocker för att se hur havregryn påverkar dig. Alla med diabetes är olika. Tala alltid med din läkare innan du gör några större kostförändringar. Registrerade dietister kan också hjälpa till med att individualisera en måltidsplan för att möta dina specifika behov.
