För personer med typ 2-diabetes är det viktigt att övervaka ditt saltintag. Även om salt kanske inte orsakar diabetes, kan det påverka hälsan hos personer med diabetes eller prediabetes.
Det är välkänt att dålig kost, inaktivitet och fetma alla är förknippade med typ 2-diabetes. Vissa tror att mängden natrium du konsumerar också spelar en roll. Men i verkligheten, att äta för mycket natrium orsakar inte direkt diabetes.
Förhållandet mellan salt och diabetes är mer komplext.
Natrium är ansvarigt för att kontrollera vätskebalansen i din kropp och hjälper till att upprätthålla en normal blodvolym och blodtryck. Att konsumera för mycket salt kan höja blodtrycket, vilket resulterar i vätskeretention. Detta kan orsaka svullnad i fötterna och andra hälsoproblem som är mycket skadliga för personer med diabetes.
Om du har diabetes eller prediabetes kan mängden natrium du konsumerar förvärra ditt tillstånd genom att orsaka hypertoni (högt blodtryck). De med diabetes eller prediabetes löper en större risk för högt blodtryck, vilket kan göra en person mer mottaglig för hjärtsjukdomar, stroke och njursjukdomar.
Vilka livsmedel innehåller salt?
Medan många naturliga livsmedel innehåller salt, konsumerar de flesta amerikaner natrium genom bordssalt, som tillsätts under matlagning eller bearbetning. En genomsnittlig amerikan konsumerar 5 eller fler teskedar salt dagligen, vilket är ungefär 20 gånger så mycket salt än vad som behövs av kroppen.
De saltaste matarna är de som är bearbetade eller konserverade. Mat som säljs på restauranger eller som snabbmat tenderar också att vara mycket salt. Här är några vanliga livsmedel med hög natriumhalt:
- kött, fisk eller fågel som har botts, konserverats, saltats eller rökts, inklusive: bacon, kallskuret, skinka, frankfurter, korv, sardiner, kaviar och ansjovis
- frysta middagar och panerat kött, inklusive pizza, burritos och kycklingnuggets
- konserver, inklusive bakade bönor, chili, ravioli, soppor och spam
- saltade nötter
- konserverade grönsaker, buljonger och buljonger med salt tillsatt
- boullionkuber och pulveriserade soppblandningar
- kärnmjölk
- ostar, ostpålägg och ostsåser
- keso
- saltat bröd och frallor
- självjäsande mjöl, kex, pannkaks- och våffelblandningar och snabba bröd
- saltade kex, pizza och krutonger
- bearbetade, förpackade blandningar för potatismos, ris, pasta, hash browns, tater tots, gratinerad potatis och fyllning
- konserverad grönsaksjuice
- pickles och inlagda grönsaker, oliver och surkål
- grönsaker tillagade med bacon, skinka eller saltat fläsk
- färdiggjord pasta, tomatsåser och salsa
- kryddade ramenblandningar
- sojasås, kryddsalt, salladsdressingar och marinader
- saltat smör, margarin eller veganska pålägg
- snabbkakor och puddingar
- stora mängder senap och ketchup
- uppmjukat vatten
Hitta natriumnivåer på näringsdeklarationer
Om du har typ 2-diabetes är det viktigt att reglera ditt saltintag. Håll det på mindre än 2 300 milligram (mg) per dag. Personer med högt blodtryck bör konsumera mindre än 1 500 mg per dag.
När du handlar mat eller äter ute är det viktigt att läsa etiketter och menyer. Enligt lag är livsmedelsföretag skyldiga att sätta natriumhalter på sina etiketter, och många restauranger gör det på sina menyer.
Leta efter mat med låg natriumhalt, vilket är livsmedel som innehåller 140 mg salt per portion eller mindre. Det finns också många natriumfria livsmedel där ute för att ersätta de du konsumerar som innehåller mycket salt. Några exempel inkluderar osaltade konserverade grönsaker, saltfria chips och riskakor och saltfria juicer.
Några bra alternativ med låg natriumhalt till livsmedel med hög natriumhalt som anges ovan inkluderar:
- kött, fågel och fisk som är färska eller frysta utan tillsatser
- ägg och äggersättning, utan tillsatser
- jordnötssmör med låg natriumhalt
- torkade ärtor och bönor (som ett alternativ till konserver)
- konserverad fisk med låg natriumhalt
- avrunnen, vatten- eller oljepackad fisk eller fjäderfä på burk
- glass, ismjölk, mjölk och yoghurt
- ostar med låg natriumhalt, färskost, ricottaost och mozzarella
- osaltade bröd, bagels och frallor
- muffins och de flesta flingor
- allt ris och pasta, om du inte tillsätter salt när du lagar mat
- majs- eller mjöltortillas och nudlar med låg natriumhalt
- kex och brödpinnar med låg natriumhalt
- osaltade popcorn, chips och kringlor
- färska eller frysta grönsaker, utan sås
- konserverade grönsaker, såser och juicer med låg natriumhalt
- färskpotatis och osaltade potatisprodukter som pommes frites
- lågsaltade eller osaltade frukt- och grönsaksjuicer
- torkad, färsk, fryst och konserverad frukt
- konserverade och pulveriserade soppor med låg natriumhalt, buljonger, buljonger och buljong
- hemlagad soppa, utan tillsatt salt
- vinäger
- osaltat smör, margarin eller veganskt pålägg
- vegetabiliska oljor och såser med låg natriumhalt och salladsdressingar
- majonnäs
- desserter gjorda utan salt
Men var medveten om att många livsmedel som är märkta ”inget natrium” och ”lågt natrium” innehåller höga mängder kaliumsaltersättning. Om du äter en lågkaliumdiet bör du först kontrollera med din läkare innan du äter sådan mat.
Och många livsmedel med låg natriumhalt kan också innehålla mycket kolhydrater som socker och fett, vilket många personer med prediabetes och diabetes bör undvika så att de inte förvärrar sitt tillstånd.
Livsmedel som innehåller 400 mg eller mer salt anses vara livsmedel med hög natriumhalt. När du handlar, leta efter ordet natrium, men också ”saltlösning” och ”mononatriumglutamat.” Undvik dessa livsmedel.
Hur kan du minska natriumintaget när du lagar mat?
När du lagar mat kan du minska ditt natriumintag genom att vara kreativ med din matlagning. Ät oftare hemma, eftersom det är svårare att kontrollera mängden salt i den beredda maten du köper utanför ditt hem. Och försök att laga mat från grunden, eftersom obearbetade livsmedel vanligtvis innehåller mindre natrium än de som är delvis beredda eller helt beredda.
Byt ut saltet du normalt använder för matlagning med andra sorters kryddor som inte innehåller salt. Några smakrika alternativ inkluderar:
- vitlök
- ingefära
- örter
- citron
- vinäger
- peppar
Se till att kontrollera att kryddorna och kryddblandningarna du köper inte innehåller extra salt. Och använd inte mjukat vatten för att dricka eller laga mat, eftersom det innehåller tillsatt salt.
Slutligen, var proaktiv genom att ta bort saltshakern från bordet där du äter.
Går vidare
Natrium kanske inte orsakar diabetes men det kan i hög grad påverka hälsan hos personer med prediabetes och diabetes. Om du är orolig för ditt saltintag, prata med din läkare om att minska mängden salt i din kost.
Om du har problem med att göra det på egen hand kan det vara bra att be om hjälp av en nutritionist som kan vägleda dig i dina matbeslut.
