Fråga experten: Bli en kroppschef i år

MStudioImages/Getty Images

Jag vill förbättra mina matvanor i år, men jag är inte intresserad av kostkultur. Hur ska jag gå tillväga för att göra ändringar?

Det finns så många fördelar med att förbättra dina matvanor som inte har något att göra med att ändra din kropps form eller storlek, inklusive:

  • mer energi
  • bättre humör
  • förbättrat fokus
  • ökad träningsuthållighet
  • minskad risk för sjukdomar

Min första rekommendation är att verkligen lyssna på din kropp – den är klokare än du tror! Kostkulturen är full av regler om vad och hur mycket man ska äta, men det är oftast bättre att lita på kroppens medfödda visdom.

Börja med att uppmärksamma hur olika livsmedel får dig att må. Vad ger dig energi? Vad gör dig nöjd? Lär dig att ställa in och respektera din naturliga hunger- och mättnadssignaler istället för att följa externa riktlinjer för timing och portionsstorlekar.

Vilken mat gillar du och vilken ogillar du?

Från den grunden kan du sedan fokusera på att införliva mer näringsrika livsmedel, såsom frukt, grönsaker, fullkorn, bönor och linser, nötter och frön, magra proteiner och hjärthälsosamma fetter samtidigt som du är uppmärksam på hur ofta du väljer mindre näringsrik mat.

Istället för att sikta på en fullständig översyn brukar jag uppmuntra folk att börja i det små. Förbind dig till en eller två genomförbara men effektfulla förändringar och öva dem konsekvent tills de blir en vana.

Några exempel på små mål du kan sätta upp för dig själv är att äta en grönsak till var och en av dina huvudmåltider och se till att din frukost innehåller en proteinkälla.

Kom ihåg att medan vissa livsmedel erbjuder mer näring än andra, i slutändan kommer inget enskilt val att göra eller bryta din hälsa.

Håll ett öga på ditt övergripande kostmönster snarare än att hänga upp sig på nitty gritty. All mat kan och bör passa in i ett hälsofrämjande, hållbart ätmönster – och inget hälsomål är värt att offra ditt förstånd eller din livskvalitet.

Partnertips

OLLY Probiotisk + Prebiotikum

Olly Probiotic + Prebiotic gummierna är designade för att ge en boost av bra tarmbakterier och prebiotiska fibrer för att bibehålla en hälsosam matsmältning. Tuggbenen med persikasmak innehåller en prebiotisk blandning och probiotikan Bacillus coagulans.

*sponsrade

Jag gillar verkligen inte traditionella “träningspass”. Hur kan jag införliva rörelse som uppfyller riktlinjerna för fysisk aktivitet men som inte gör mig uttråkad till tårar?

Detta är en sådan utmärkt fråga. Alla av oss har en begränsad tid i våra dagar, så det verkar som att det borde finnas ett bättre sätt att uppfylla riktlinjerna för fysisk aktivitet än att genomföra ett träningspass du föraktar – och det finns det!

Fundera först på möjliga sätt att enkelt och praktiskt få in mer rörelse i ditt dagliga liv, som:

  • Parkera längre bort från ingången till din kontorsbyggnad istället för att söka upp den närmaste platsen.
  • Gå av ett stopp tidigare och gå resten av vägen om du åker kollektivt.
  • Ta trappan istället för att använda hissen.
  • Gör ärenden till fots eller på cykel istället för att köra bil.
  • Handla personligen istället för online.
  • Ta en promenad under arbetssamtal om du inte behöver vara med i kameran, eller be kollegor att göra vandringsmöten.
  • Träffa vänner för aktiviteter som skridskoåkning eller kajakpaddling istället för drinkar.

All rörelse räknas!

Du kan också experimentera med olika former av mer traditionell träning tills du hittar en du tycker om. Jogging kanske inte är något för dig, men du kan sluta älska Zumba.

Om du är social, prova grupplektioner. Om du gillar ansvar, sök en personlig tränare. Om du behöver solotid, överväg en vandring. Om du är innesluten hela dagen kan en rask promenad i en närliggande park kännas underbar.

En mängd gratis fitnessappar kan också hjälpa dig att träna hemma med minimal utrustning.

Kom ihåg: Det som fungerar för en person kanske inte fungerar för dig, och den bästa träningsformen är den du faktiskt tycker om och kommer att kunna göra konsekvent.

Jag tränar mer än vanligt. Vilka näringsöverväganden bör jag tänka på när jag tankar?

Mer rörelse betyder att du måste ägna mer uppmärksamhet åt näring, inklusive mängden, tajmingen och kvaliteten på dina matval.

Att ge din kropp ordentlig bränsle för träning hjälper dig att få ut mer av dina träningspass, må bättre medan du gör dem och optimera återhämtningen.

Kolhydrater är det bästa bränslet för att arbeta muskler, så om du senast mellanmålade eller åt för flera timmar sedan eller om du tränar på morgonen, överväg att äta ett kolhydratrikt mellanmål för att ge energi och fördröja trötthet.

Om du har ont om tid, desto enklare desto bättre. Trettio till 60 minuter före ett träningspass, överväg att mumsa på något av följande alternativ, till exempel:

  • banan
  • en handfull russin
  • fryst våffla
  • paket med omedelbar havregryn
  • kopp äppelmos

Begränsa fett och fibrer omedelbart före träning för att förhindra gastrointestinala problem.

Och inom en timme eller så efter att du har avslutat ditt träningspass, fyll på med ett mellanmål eller en måltid som innehåller kolhydrater för att fylla på energidepåer och protein för muskelreparation, till exempel:

  • Grekisk yoghurt med bär och granola
  • kalkonsmörgås
  • par hårdkokta ägg med en bit frukt.
  • bit rostat bröd med en omelett

Hur kan jag avgöra om värk och smärta jag känner efter ett träningspass är typiska eller ett tecken på en potentiell skada?

Du hör ofta “ingen smärta, ingen vinst”, men det här är inget mantra jag någonsin skulle rekommendera!

En viss grad av ömhet är typiskt, särskilt om du är nyare för att träna eller testar en ny typ av träning, men akut värk och smärta kan vara ett symptom på skada.

Några symtom som visar att din smärta beror på en skada kan vara:

  • Ensidig smärta: Smärta som dyker upp på ena sidan av kroppen är mer benägna att vara skaderelaterad än smärta som uppstår lika på båda sidor.
  • Ihållande smärta: Smärta som inte löser sig med isbildning och vila, särskilt om den varar mer än en vecka, kan också vara ett symptom på skada.
  • Smärta som hindrar dig från dagliga aktiviteter: Det är viktigt att en läkare kollar upp eventuell smärta som begränsar din förmåga att utföra dagliga aktiviteter.

Försök inte träna genom smärtan. Riklig återhämtning är lika viktigt som själva träningen för att få styrka och förbättra uthålligheten.

Jag är självmedveten om att gå till gymmet eller träna inför andra. Hur kan jag komma över denna mentala vägspärr?

Om du vill träna i en offentlig miljö, mer kraft till dig! Försök att fokusera på dig själv och dina egna mål och inte oroa dig för vad andra tänker. Med största sannolikhet ägnar dina andra gymbesökare så mycket uppmärksamhet åt sina egna träningspass att de inte ens märker dig.

Olika gym och gym har olika vibbar, så det kan vara värt att utforska några för att hitta en miljö och gemenskap där du känner dig bekväm och stöttad. Kroppspositiva träningsplatser, designade för att vara accepterande och välkomnande, dyker upp i många städer.

Att gå till gymmet eller prova en träningsklass med en nära vän kan göra det mindre skrämmande (och roligare!)

Ta steg för att må som bäst, som att investera i välsittande och bekväma atletiska kläder. Kom också ihåg att du inte behöver gå till ett gym för att få ett bra träningspass. Det finns många övningar du kan göra hemma och appar som hjälper dig att hålla dig motiverad.

Mina träningspass gör att jag känner mig extra trött. Hur kan jag minska mängden trötthet jag känner?

Det första steget är att utvärdera alla faktorer som kan bidra till din trötthet.

Sömn är av största vikt. De flesta vuxna behöver minst 7 timmar per natt för optimal hälsa, och om du ägnar dig åt intensiv träning kan du behöva ännu mer för återhämtning. Se till att du har en konsekvent avvecklingsrutin och utöva god “sömnhygien”, som inkluderar:

  • begränsa koffein och alkohol på eftermiddagen och kvällen
  • hålla ditt sovrum svalt, mörkt och tyst
  • minska skärmtiden före sänggåendet

Dessutom är stress stress. Din kropp vet inte nödvändigtvis om det är dina träningspass, dina arbetsdeadlines eller ditt familjeansvar som gör att du känner dig så trött.

När andra områden i ditt liv är fysiskt eller känslomässigt krävande, kanske det inte är den perfekta tiden att öka din träningsrutin.

Oavsett, för att bygga upp styrka och kondition är vila lika viktig som själva träningen. Planera vilodagar eller aktiva återhämtningsdagar mellan ansträngande träningspass. Och lyssna på din kropp. Ibland är en mjuk promenad eller yogapass ett bättre alternativ än en högintensiv spinnklass eller Tabata-träning.

Slutligen, se till att du inte bara fyller på och återfuktar ordentligt före och efter dina träningspass utan att du får i dig tillräckligt med näring totalt sett. Att ständigt känna dig slö och nedgången kan tyda på att du inte får i dig tillräckligt med kalorier och näringsämnen för att stödja din nuvarande aktivitetsnivå.

En kvalificerad yrkesman som en registrerad dietist som nutritionist kan utvärdera din kost med dina träningsmål i åtanke och hjälpa till att säkerställa att du uppfyller din kropps behov.


Alissa Palladino är en registrerad dietist och certifierad personlig tränare baserad i Atlanta, Georgia. Alissa har arbetat i en mängd olika företags-, samhälls-, medicinska och fitnessmiljöer med olika målgrupper som stöder en rad hälsotillstånd och mål. Hennes fokusområden inkluderar idrottsnäring, viktkontroll, diabetes, högt blodtryck/kolesterol och hjärt- och kärlsjukdomar.

Veta mer

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *