Översikt
Översikt
Höftabduktion är benets rörelse bort från kroppens mittlinje. Vi använder denna åtgärd varje dag när vi kliver åt sidan, kliver ur sängen och kliver ur bilen.
Höftabduktörerna är viktiga och ofta bortglömda muskler som bidrar till vår förmåga att stå, gå och rotera våra ben med lätthet.
Övningar för abduktion av höfter kan inte bara hjälpa dig att få en stram och tonad baksida, de kan också hjälpa till att förebygga och behandla smärta i höfter och knän. Höftbortförande övningar kan gynna män och kvinnor i alla åldrar, särskilt idrottare.
Anatomi av höftbortförande
Höftabduktormusklerna inkluderar gluteus medius, gluteus minimus och tensor fasciae latae (TFL).
De flyttar inte bara benet bort från kroppen, de hjälper också till att rotera benet vid höftleden. Höftabduktörerna är nödvändiga för att hålla sig stabil när man går eller står på ett ben. Svaghet i dessa muskler kan orsaka smärta och störa korrekt rörelse.
Fördelar med höftbortförande övningar
Minska knävalgus
Knävalgus hänvisar till när knäna viker inåt, vilket ger ett “knack-knä”-utseende. Detta ses oftast hos unga kvinnor och äldre vuxna eller hos de med muskelobalanser eller felaktig form under träning.
Bättre muskelaktivering och prestanda
Höftabduktörerna är nära besläktade med kärnmusklerna och är avgörande för balans och atletisk aktivitet. På grund av förlängd tid att sitta under dagen, utvecklar många människor svaga gluteusmuskler.
Att vara inaktiv under en lång tid kan leda till att kroppen i princip “stänger av” dessa muskler, vilket gör dem svårare att använda under träning. Detta kan få din kropp att använda andra muskler som inte är avsedda för dessa uppgifter.
Att använda fel muskler kan leda till smärta, dålig prestation och svårigheter med vissa rörelser. Tekniker för att öka aktiveringen av gluteus medius under knäböj, som att använda ett motståndsband runt knäna, kan öka den totala prestandan.
Minska smärta
Svaghet i höftabduktorerna, särskilt gluteus medius, kan leda till överbelastningsskador, patellofemoralt smärtsyndrom (PFPS) och iliotibial (IT) bandsyndrom. PFPS kan orsaka smärta bakom knäskålen när du sitter under långa perioder eller när du går i trappor.
Förutom övningar som stärker quadriceps, höftabduktorer och höftrotatorer, inkluderar behandling för PFPS vanligtvis antiinflammatoriska läkemedel, vila och stretching av musklerna som omger höften och knäet.
Effektiviteten av höftbortförande övningar
Det är inte klart om höftabduktionssvaghet är en orsak eller ett resultat av knäproblem. Fynden om sambandet mellan höftbortförande och knäproblem är blandade. Men i allmänhet ger det fördelar att stärka dessa muskler.
A
En studie från 2011 tittade på effektiviteten av ett höftabduktorförstärkningsprogram bland 25 deltagare, varav 15 hade PFPS. De fann att efter tre veckor såg deltagare med PFPS en ökning i styrka och en minskning av smärta.
Takeawayen
Höftbortförande övningar kan erbjuda många fördelar. Dessa övningar används ofta i både terapimiljöer och bland kroppsbyggare och tyngdlyftare, och hjälper till att stärka viktiga muskler som behövs för stabilisering och förebyggande av skador.
Övningar du kan göra för att förbättra höftbortförarens styrka inkluderar liggande sidobenlyft, clamshells och bandade sidosteg eller knäböj. Här är fyra enkla höftbortförande övningar för att komma igång.
Natasha är legitimerad arbetsterapeut och friskvårdscoach och har arbetat med kunder i alla åldrar och konditionsnivåer under de senaste 10 åren. Hon har en bakgrund inom kinesiologi och rehabilitering. Genom coachning och utbildning kan hennes klienter leva en hälsosammare livsstil och minska risken för sjukdomar, skador och funktionshinder senare i livet. Hon är en ivrig bloggare och frilansskribent och tycker om att spendera tid på stranden, träna, ta med sin hund på vandringar och leka med sin familj.
