De flesta människor får i sig tillräckligt med folat genom naturliga och berikade livsmedel. Du kan behöva kosttillskott om du behöver en högre daglig mängd eller riskerar att inte få tillräckligt med detta viktiga vitamin.
Kroppen behöver viktiga vitaminer och mineraler för att fungera korrekt. En viktig vitamin är folat.
Många naturliga och bearbetade livsmedel antingen innehåller eller är berikade med folat. Det finns också i olika multivitaminer och kosttillskott som säljs både receptfritt och receptfritt.
Här är vad du behöver veta om folat, hur mycket du behöver varje dag och när du bör prata med din läkare om tillskott.
Vad är folat?
Naturligt folat är
Vad gör folat?
Folat är ett viktigt näringsämne som behövs i celldelningsprocessen för att skapa nya, friska celler. Det är också nyckeln för att göra DNA och annat genetiskt material i kroppen.
Folat spelar en avgörande roll under graviditeten. Att inte få i sig tillräckligt med folat kan öka chanserna att få ett barn med neuralrörsdefekt (till exempel ryggmärgsbråck). Det kan också
Medan mer studier behövs, finns det flera andra områden där folat kan ge
- minska risken för autismspektrumstörning (ASD)
- minska risken för vissa cancerformer, som kolorektal cancer
- sänka homocysteinnivåerna i kroppen, minska risken för hjärtinfarkt, stroke och demens
- kan minska risken för depression och kan hjälpa vissa antidepressiva medel att bli mer effektiva
Språket är viktigt
Du kommer att märka att vi använder de binära termerna “kvinnor”, “män” och “kvinnor” i den här artikeln. Även om vi inser att dessa termer kanske inte matchar din könsupplevelse, är de termer som används av forskarna vars data citerades. Vi försöker vara så specifika som möjligt när vi rapporterar om forskningsdeltagare och kliniska fynd.
Tyvärr rapporterade studierna, undersökningarna och rekommendationerna som hänvisas till i den här artikeln inte data för eller kanske inte hade deltagare som är transpersoner, icke-binära, könsöverensstämmande, genderqueer, könslösa eller könslösa.
Hur mycket folat behöver du?
Mängden folat du behöver beror på din ålder, kön och andra hälsosituationer.
Mängd folat som behövs för personer 14 år och äldre:
| manlig | 400 mikrogram (mcg) dietary folate equivalents (DFE) |
| kvinna | 400 mcg DFE |
| amning | 500 mcg DFE |
| gravid | 600 mcg DFE |
Mängd folat som behövs för barn 13 år och yngre:
| ålder | rekommendation |
| 6 månader och under | 65 mcg DFE |
| 7–12 månader | 80 mcg DFE |
| 1–3 år | 150 mcg DFE |
| 4–8 år | 200 mcg DFE |
| 9–13 år | 300 mcg DFE |
Vem riskerar att inte ha tillräckligt med folat?
Experter förklarar det
Grupper som kanske inte får tillräckligt med dagligt intag av folat inkluderar kvinnor i fertil ålder och icke-spansktalande svarta kvinnor. Mer specifikt är andelen kvinnor med otillräckligt intag av folat även när intag från folsyratillskott ingår som följer:
-
19 % för kvinnor mellan 14 och 18 år -
17 % för kvinnor mellan 19 och 30 år -
23 % för icke-spansktalande svarta kvinnor
Hur kan man få i sig tillräckligt med folat?
Naturliga matkällor för folat inkluderar:
- grönsaker: sparris, brysselkål, bladgrönsaker
- frukt: apelsiner, apelsinjuice
- kött: nötlever
- nötter: valnötter
- baljväxter: kidneybönor, svartögda ärtor
Som sagt, kroppen absorberar inte folatet i livsmedel särskilt effektivt. Som ett resultat,
Dessa livsmedel inkluderar:
- berikade bröd
- berikat ris
- berikat mjöl
- berikad pasta
- berikade spannmål
Din läkare kan också föreslå att du tar ett folat- eller folsyratillskott om ditt folatbehov är högre. Detta vitamin är listat på tilläggsetiketter med olika namn:
- folat
- folsyra
- L-5-MTHF
- 5-metyl-folat
- L-metylfolat
- metylfolat
Kan man ta för mycket folat?
Det kan bli för mycket av det goda. Experter har satt övre gränser för folsyraintag. Att konsumera mer än denna mängd folsyra varje dag kan resultera i obehagliga biverkningar.
Dagliga rekommendationer för folatintag
| ålder | övre gränsrekommendation |
| 1–3 år gammal | 300 mcg |
| 4–8 år gammal | 400 mcg |
| 9–13 år | 600 mcg |
| 14–18 år | 800 mcg |
| 19 år och äldre | 1 000 mcg |
Eftersom dessa rekommendationer gäller folsyra, finns det ingen övre gräns för mängden folat du får från naturliga matkällor du äter. Det är dock viktigt att notera hur mycket folat du får från berikade livsmedel och kosttillskott du kan ta.
Vilka är symtomen på för lite eller för mycket folat?
Att ha folatbrist kan leda till megaloblastisk anemi.
Tecken och symtom på denna blodsjukdom inkluderar:
- svaghet
- Trötthet
- koncentrationssvårigheter
- huvudvärk
- irritabilitet
- hjärtklappning
- andnöd
- sår på tungan eller inne i munnen
- förändringar i färgen på håret, huden eller naglarna
Att få i sig för mycket folat kan å andra sidan maskera en vitamin B12-brist. Med tiden kan B12-brist leda till irreversibla skador på hjärnan, ryggmärgen eller nerverna.
Kan folat interagera med andra mediciner du tar?
Tala med din läkare innan du börjar med några nya kosttillskott. Folat interagerar verkligen med vissa droger och vice versa. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma en säker dos beroende på dina specifika hälsobehov.
Potentiella folatläkemedelsinteraktioner
| läkemedel | samspel |
| metotrexat | kan göra medicin mindre effektiv när den används för att behandla cancer |
| fenytoin, karbamazepin och valproat (läkemedel mot epilepsi, anfall) | mediciner kan minska nivåerna av folat i blodet; folattillskott kan minska blodnivåerna av mediciner |
|
sulfasalazin (medicin mot ulcerös kolit) |
medicinering kan hämma kroppen från att absorbera folat, vilket leder till brist |
Vanliga frågor
Är folat och vitamin B12 samma sak?
Nej. Folat är namnet på vitamin B9. Kobalamin är namnet på vitamin B12.
Hur kan jag höja mina folatnivåer snabbt?
Tillägg kan hjälpa dig att höja dina nivåer snabbt. Det är viktigt att tala med din läkare innan du tar kosttillskott för att säkerställa att du inte överskrider den dagliga rekommenderade dosen för din åldersgrupp.
Vem bör inte ta folsyratillskott?
Din läkare kanske inte rekommenderar att du tar folsyra om du har cancer, perniciös anemi, om du är på hemodialys eller har en kranskärlsstent. Du bör inte heller ta folsyra om du är allergisk mot det.
Hämtmat
De flesta människor behöver inte övertänka sitt folatintag. De får sannolikt sitt dagliga behov mellan den naturliga och berikade maten de äter. För andra grupper, som individer i fertil ålder, kan tillskott vara lämpligt.
En sjukvårdspersonal kan hjälpa dig att avgöra dina individuella folatbehov och om du har hälsotillstånd eller inte eller tar mediciner som kan motsäga tillskott.
