Grundläggande om fibromyalgi
Fibromyalgi är ett tillstånd som orsakar smärta, trötthet och ömma punkter runt kroppen.
Det kan vara svårt att diagnostisera eftersom många av dess symtom liknar de vid andra tillstånd. Det kan också vara svårt att behandla. Det är därför det är viktigt att träffa en läkare som har erfarenhet av att behandla fibromyalgi.
Uppskattningsvis 5 miljoner amerikanska vuxna – de flesta av dem kvinnor – har tillståndet, enligt
Livsstilsförändringar, inklusive kostförändringar, kan hjälpa vissa människor att hantera sina symtom.
Sikta på en väl avrundad kost
Att äta en balanserad kost är en bra idé för alla, oavsett om de har fibromyalgi.
Men att få rätt blandning av näringsämnen är särskilt viktigt för personer med fibromyalgi, enligt en litteraturöversikt från 2018.
Dieter som är rik på antioxidanter och ger tillräckliga mängder näringsämnen som vitamin B12 kan bidra till minskade symtom.
En balanserad kost bör innehålla:
- färsk frukt och grönsaker
- fullkorn
- hälsosamma fetter
- mejeri med låg fetthalt
- magert protein, som kyckling eller fisk
Försök att undvika livsmedel som har lågt näringsvärde, som är mer benägna att påverka din hälsa negativt, inklusive överdrivna mängder mättat fett och allt bearbetat eller stekt.
Begränsa också mängden salt och socker i din kost.
Ät för energi
Fibromyalgi kan få dig att känna dig trött och sliten. Att äta vissa livsmedel kan ge dig mer energi att ta dig igenom din dag.
För att bromsa upptaget av kolhydrater, kombinera dem med protein eller fett. Välj färska, hela livsmedel med hög fibrer och låg tillsatt socker, som:
-
nötter och frön, som mandel
- broccoli
- bönor
- tofu
- gröt
- mörka bladgrönt
- avokado
Undvik godis, som bara ger dig en snabb sockerboost. Din kropp kommer att brinna rakt igenom dem, och sedan kommer du att krascha, eller omedelbart förlora den där högenergikänslan.
Bli vegetarian
Några äldre studier har tittat på hur att äta vissa dieter påverkar fibromyalgi.
En liten studie från 2000 drog slutsatsen att att äta en rå och vegansk kost kan ge en viss lindring från symtom som stela leder och dålig sömn.
En liten
Deras dieter inkluderade föremål som sallader, morotsjuice, nötter och frukt.
Nyare forskning har också visat fördelarna med en rå och vegetarisk kost.
Enligt en litteraturöversikt från 2019 rapporterade personer som anammat denna typ av diet under några månader förbättringar av parametrar som:
- smärta
- sömnkvalitet
- morgonstelhet
- känslomässig hälsa
Medan köttfria dieter vanligtvis är hälsosamma och höga i växtantioxidanter, är råkostdieter mycket restriktiva och är inte för alla.
Överväg att prata med en sjukvårdspersonal eller en näringsexpert innan du antar en mestadels eller helt rå diet.
Undvik mat som utlöser symtom
Även om det inte finns någon enskild ”fibromyalgidiet”, tyder forskning på att vissa ingredienser eller typer av mat kan orsaka problem för vissa personer med fibromyalgi.
Dessa inkluderar:
- fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler (FODMAPs)
- livsmedel som innehåller gluten
- excitotoxiner, en kategori av livsmedelstillsatser
Vissa människor mår bättre när de äter – eller undviker – vissa typer av mat. Du kan behöva föra en matdagbok för att ta reda på vilka livsmedel som verkar trigga eller förbättra dina symtom.
Fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler (FODMAPs)
FODMAPs är vissa kolhydrater som fermenteras av tarmbakterier i mag-tarmkanalen. De kan främja symtom hos vissa människor.
Livsmedel som innehåller mycket FODMAP inkluderar:
- mejeriprodukter
- bönor
- bröd
- pasta
- korn och råg
- korsblommiga grönsaker som broccoli, brysselkål och blomkål
- frukter som äpplen, persikor och päron
A
Gluten
En studie från 2014 rapporterade att glutenkänslighet utan celiaki kan vara en underliggande orsak till fibromyalgi.
Personer med fibromyalgi som testade negativt för celiaki såg fortfarande betydande förbättringar av smärta eller livskvalitetsindikatorer när de följde en glutenfri diet.
Excitotoxiner
Excitotoxiner är ämnen som stimulerar tungans smakreceptorer. Exempel inkluderar mononatriumglutamat (MSG), aspartam och förändrade proteiner – som de som finns i proteinisolat och hydrolyserat protein.
I en studie från 2012 rapporterade personer med både fibromyalgi och irritabel tarm (IBS) signifikant förbättrade smärtsymtom efter att ha eliminerat excitoxiner i 1 månad. När studiedeltagarna lade till MSG tillbaka i sina dieter, återkom deras symtom eller förvärrades.
Å andra sidan drog en studie från 2013 slutsatsen att eliminering av MSG och aspartam från kosten under några månader inte hade någon effekt på fibromyalgisymptom.
Större studier behövs fortfarande.
Att undvika excitotoxiner kanske inte gynnar alla. Du kan dock försöka eliminera dessa föreningar från din kost och se om det hjälper till att lindra dina individuella symtom.
Håll en måttlig vikt
En annan fördel med att äta en hälsosam kost är att det kan hjälpa dig att hantera din vikt.
En studie från 2012 publicerad i tidskriften Clinical Rheumatology fann att personer med fibromyalgi som också har fetma fick en bättre livskvalitet när de gick ner i vikt.
De upplevde mindre smärta och depression, hade färre ömma punkter och sov bättre efter att ha tagit av sig några kilo. Denna studie tyder på att viktminskning kan vara en viktig del av fibromyalgibehandling.
En litteraturgenomgång från 2019 tyder också på att viktminskning och att äta en lågkaloridiet kan bidra till mindre smärta och inflammation och en förbättrad livskvalitet.
Naturläkemedel mot fibromyalgi
Vissa människor försöker förbättra sina fibromyalgisymptom med naturläkemedel och kosttillskott. Det finns inte mycket forskning som visar att dessa kosttillskott fungerar. De få studier som har gjorts
Ändå tittar forskare fortfarande på ett möjligt samband mellan vissa näringsbrister och fibromyalgisymptom.
A
Övrig
Fler studier behövs, men att äta magnesiumrik mat (som nötter) har visat sig hjälpa till att förbättra dina magnesiumnivåer. Att njuta av ett varmt Epsom-saltbad några gånger i veckan kan hjälpa till att lindra symtom som smärta.
Många livsmedel som är naturligt höga i kalcium eller D-vitamin är animaliska produkter, såsom lax och yoghurt.
Människor som följer vegan eller vegetarisk kost måste planera noggrant för att få in dessa näringsämnen i sina dieter.
Om du är köttfri, ta hand om mandel, svamp, tofu och berikade livsmedel för att säkerställa att du inte går miste om någon av dessa näringsämnen.
Det finns inget botemedel mot fibromyalgi, och det finns begränsad forskning om vilken inverkan kosten har på sjukdomen. Men att göra ändringar i din kost kan hjälpa till att lindra några av dina symtom.
Sträva efter en balanserad kost rik på frukt och grönsaker, och var uppmärksam på vilka livsmedel som verkar förvärra dina symtom.
