Fiberrik kost: Typer av mat och hälsofördelar

Vad är några riktlinjer för att öka kostfiber?

Den här guiden ger grundläggande information som hjälper dig att öka fiber i din kost. Fiber är ett viktigt kostämne för din hälsa. De flesta fiberhaltiga livsmedel är också bra källor till vitaminer, mineraler och antioxidanter, som erbjuder många hälsofördelar. En registrerad dietist kan ge en djupgående kostutbildning för att hjälpa dig att utveckla en personlig handlingsplan.

Vad är fiber?

Fiber är den strukturella delen av vegetabilisk mat – som frukt, grönsaker och spannmål – som våra kroppar inte kan smälta eller bryta ner. Det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga.

• Löslig fiber: löses i vatten för att bilda en gummiaktig gel. Det kan sakta ner passagen av mat från magen till tarmen. Exempel inkluderar torkade bönor, havre, korn, bananer, potatis och mjuka delar av äpplen och päron.
• Olöslig fiber: kallas ofta ”grovfoder” eftersom det inte löser sig i vatten. Den håller fast vid vatten, vilket hjälper till att producera mjukare, skrymmande avföring för att hjälpa till att reglera tarmrörelserna. Exempel är helkli, fullkornsprodukter, nötter, majs, morötter, vindruvor, bär och skal av äpplen och päron.

Vilka andra saker gör fiber?

Forskning har visat att en kost rik på fiber är förknippad med många hälsofördelar, inklusive följande:

1. Sänker kolesterol: Lösliga fibrer har visat sig sänka kolesterolet genom att binda till gallan (som består av kolesterol) och ta ut det ur kroppen. Detta kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.
2. Bättre reglerar blodsockernivån: En fiberrik måltid saktar ner matsmältningen i tarmarna, vilket kan hjälpa till att förhindra att blodsockret stiger snabbt.
3. Viktkontroll: En fiberrik kost kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre, vilket förhindrar överätande och hunger mellan måltiderna.
4. Kan förebygga tarmcancer: Olösliga fibrer ökar volymen och hastigheten på maten som rör sig genom tarmkanalen, vilket minskar tiden för skadliga ämnen att byggas upp.
5. Förstoppning: Förstoppning kan ofta lindras genom att öka fibrerna eller grovfodret i kosten. Fiber hjälper till att reglera tarmrörelserna genom att dra in vatten i tjocktarmen för att producera mjukare, skrymmande avföring. Denna åtgärd hjälper till att främja bättre regelbundenhet.

Hur mycket fiber ska jag äta?

Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar att du konsumerar cirka 25-35 gram total fiber per dag, med 10-15 gram från löslig fiber eller 14g fiber per 1 000 kalorier. Detta kan uppnås genom att välja 6 uns spannmål (3 eller fler uns från fullkorn), 2½ koppar grönsaker och 2 koppar frukt per dag (baserat på ett mönster på 2 000 kalorier/dag). Men när vi åldras minskar fiberbehovet. För de över 70 år är rekommendationen för kvinnor 21 gram och för män 30 gram total fiber per dag.

Obs: Att äta en fiberrik kost kan störa absorptionen och effektiviteten av vissa mediciner. Tala med din läkare om vilka mediciner du ska ta med försiktighet och när du ska ta dem. Fibrer binder även till vissa näringsämnen och för ut dem ur kroppen. För att undvika detta, sikta på de rekommenderade 20-35 gram fibrer per dag. När du äter en fiberrik kost, se till att dricka minst åtta glas vätska varje dag.

Tips för att öka kostfiber i din kost:

• Lägg långsamt till fiber till din kost. För mycket fibrer på en gång kan orsaka kramper, uppblåsthet och förstoppning.
• När du lägger till fiber till din kost, se till att dricka tillräckligt med vätska (minst 64 ounces eller 8 koppar per dag) för att förhindra förstoppning.
• Välj produkter som har en fullkorn anges som första ingrediens, inte berikat mjöl. Fullkornsmjöl är ett fullkorn – vetemjöl är det inte.
• Välj fullkornsbröd med 2-4 gram kostfiber per skiva.
• Välj spannmål med minst 5 gram kostfiber per portion.
• Välj råa frukter och grönsaker i stället för juice och ät skalen.
• Prova alternativa fiberval som helbovete, fullkornscouscous, quinoa, bulgur, vetegroddar, chiafrön, hampafrön, linspasta och edamamepasta.
• Popcorn är ett fullkorn. Servera den med låg fetthalt utan smör för ett hälsosammare mellanmål.
• Strö kli i soppor, flingor, bakade produkter, spaghettisås, köttfärs och kassler. Kli blandar sig också bra med apelsinjuice.
• Använd torkade ärtor, bönor och baljväxter i huvudrätter, sallader eller tillbehör som ris eller pasta.
• Tillsätt torkad frukt till yoghurt, flingor, ris och muffins.
• Prova brunt ris och fullkornspasta.

Fibertillskott

Fibertillskott kan vara ett alternativ om du inte kan få i dig tillräckligt med fibrer från din kost. Fibertillskott kan användas för att normalisera både förstoppning och diarré. Kontrollera med din läkare innan du börjar med någon form av tillskott. Läs etiketterna för fiber noggrant.

• Drick minst 8 uns vätska med ditt tillskott. Att ta vissa fibertillskott utan tillräcklig vätska kan få fibern att svälla och kan orsaka kvävning och förstoppning.
• Några fibertillskott att överväga är Benefiber® (vetedextrin), Metamucil® (psyllium), Konsyl® (psyllium), Citrucel® (metylcellulosa), Fiberco® (SmartFiber härrörande från cellulosa) och FiberChoice® (inulin). Psylliumskal och guargummi är lösliga fibrer.
• Överväg att föra en matdagbok och spåra hur mycket fibrer du äter under en vanlig dag.
• Använd fiberinnehållsdiagrammet i den här handouten som en guide för att nå ditt fiberrikt mål eller kolla med www.NAL.usda.gov/fnic för ytterligare information om kostfiberinnehållet i mat.

Fiberinnehåll i vanliga livsmedel

Bröd

• Bagel-fullkornsvete
  • Serveringsstorlek: 3 1/2 tum
  • Totalt antal fibrer (gram): 3
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Ljus vit/vete
  • Serveringsstorlek: 2 skivor
  • Totalt antal fibrer (gram): 1
  • Lösliga fibrer (gram): spår
• Pita-helvete
  • Serveringsstorlek: 7 tum
  • Totalt antal fibrer (gram): 4
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Pumpernickel
  • Serveringsstorlek: 1 skiva
  • Totalt antal fibrer (gram): 3
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Fullkorn
  • Serveringsstorlek: 1 skiva
  • Totalt antal fibrer (gram): 2
  • Lösliga fibrer (gram): spår
• råg
  • Serveringsstorlek: 1 skiva
  • Totalt antal fibrer (gram): 2
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Dubbelfiber
  • Serveringsstorlek: 1 skiva
  • Totalt antal fibrer (gram): 5
  • Lösliga fibrer (gram): 2

Spannmål

• Bran flingor
  • Serveringsstorlek: 3/4 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 5
  • Lösliga fibrer (gram): spår
• Cheerios™
  • Serveringsstorlek: 1 1/4 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 4
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Gröt
  • Serveringsstorlek: 1 kopp kokt
  • Totalt antal fibrer (gram): 4
  • Lösliga fibrer (gram): 2
• Fiber One™
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 14
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Alla Bran®
  • Serveringsstorlek: 2/3 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 13
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Kashi® Hjärta till hjärta®
  • Serveringsstorlek: 3/4 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 5
  • Lösliga fibrer (gram): 1

Spannmål

• Korn
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp kokt
  • Totalt antal fibrer (gram): 4
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• brunt ris
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 2
  • Lösliga fibrer (gram): spår
• Pasta-helvete
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp kokt
  • Totalt antal fibrer (gram): 3
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Quinoa
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp kokt
  • Totalt antal fibrer (gram): 2
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Linspasta
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp kokt
  • Totalt antal fibrer (gram): 6
  • Lösliga fibrer (gram): 2
• Edamame pasta
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp kokt
  • Totalt antal fibrer (gram): 6
  • Lösliga fibrer (gram): 3

Baljväxter och stärkelsehaltiga grönsaker

• Garbanzo bönor
  • Serveringsstorlek: 1/2 koppar
  • Totalt antal fibrer (gram): 4
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Kidneybönor
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 6
  • Lösliga fibrer (gram): 3
• Linser
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 5
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Potatis (med skal)
  • Serveringsstorlek: 1 medium
  • Totalt antal fibrer (gram): 3
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Potatis, söt
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp kokt
  • Totalt antal fibrer (gram): 4
  • Lösliga fibrer (gram): 2
• Squash (vinter)
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 3
  • Lösliga fibrer (gram): 2
• Gröna ärtor, kokta
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 4
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• limabönor
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 7
  • Lösliga fibrer (gram): 3
• Majs, kokt
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 2
  • Lösliga fibrer (gram): spår

Nötter och frön

• Mandel
  • Serveringsstorlek: 1/4 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 3
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Jordnötter
  • Serveringsstorlek: 1/4 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 3
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Solrosfrön
  • Serveringsstorlek: 1/4 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 3
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Valnötter
  • Serveringsstorlek: 1/4 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 2
  • Lösliga fibrer (gram): spår
• Linfrö (malda)
  • Serveringsstorlek: 1/8 kopp eller 2 msk
  • Totalt antal fibrer (gram): 4
  • Lösliga fibrer (gram): 2
• Chiafrön
  • Serveringsstorlek: 1/8 kopp eller 2 msk
  • Totalt antal fibrer (gram): 10
  • Lösliga fibrer (gram): 7
• Hampafrön
  • Serveringsstorlek: 1/8 kopp eller 2 msk
  • Totalt antal fibrer (gram): 2
  • Lösliga fibrer (gram): 1

Frukter

• Äpple med skal
  • Serveringsstorlek: 1 medium
  • Totalt antal fibrer (gram): 3
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Banan
  • Serveringsstorlek: 1 medium
  • Totalt antal fibrer (gram): 2
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Blåbär
  • Serveringsstorlek: 1 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 2
  • Lösliga fibrer (gram): spår
• Grapefrukt
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 1
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Orange
  • Serveringsstorlek: 1 medium
  • Totalt antal fibrer (gram): 3
  • Lösliga fibrer (gram): 2
• Päron med skinn
  • Serveringsstorlek: 1 medium
  • Totalt antal fibrer (gram): 4
  • Lösliga fibrer (gram): 2
• Katrinplommon
  • Serveringsstorlek: 3
  • Totalt antal fibrer (gram): 2
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Jordgubbar
  • Serveringsstorlek: 1 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 4
  • Lösliga fibrer (gram): 1

Grönsaker, icke-stärkelsehaltiga

• Broccoli
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 3
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• brysselkål
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 4
  • Lösliga fibrer (gram): 2
• Kål (grön)
  • Serveringsstorlek: 1 kopp, färsk
  • Totalt antal fibrer (gram): 2
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Morötter
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp, kokt
  • Totalt antal fibrer (gram): 2
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Blomkål
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp, kokt
  • Totalt antal fibrer (gram): 1
  • Lösliga fibrer (gram): spår
• Gröna bönor
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 2
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Grönkål
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 3
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Spenat
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 2
  • Lösliga fibrer (gram): 1
• Squash (zucchini)
  • Serveringsstorlek: 1/2 kopp
  • Totalt antal fibrer (gram): 1
  • Lösliga fibrer (gram): 1

Hur man läser en livsmedelsetikett

Livsmedelsetiketter är standardiserade av den amerikanska regeringens National Labeling and Education Act (NLEA). Näringsdeklarationer och en ingredienslista krävs på de flesta livsmedel, så att du kan göra det bästa valet för en hälsosam livsstil. Granska livsmedelsetiketten nedan. Bestäm den totala mängden fiber i denna produkt eller be din registrerade dietist eller vårdgivare att visa dig hur du läser livsmedelsetiketter och tillämpar informationen på dina personliga behov. För att en produkt ska kunna märkas med ”hög fiber” måste den innehålla 5 gram eller mer kostfiber per portion.