En nybörjarguide till styrketräning

Vad behöver du för att börja styrketräna?

Om du aldrig har lyft vikter tidigare, överväg att börja med hjälp av en certifierad personlig tränare. De kommer att kunna lära dig rätt form för specifika övningar och sätta upp ett styrketräningsprogram anpassat efter dina behov.

Många gym eller fitnesscenter erbjuder introduktionsträningspass till liten eller ingen kostnad, eller så har de tränare tillgängliga om du har frågor. Dessutom finns det många personliga tränare som utbildar kunder online, via videoplattformar.

Medan de flesta gym har en kombination av motståndsmaskiner och fria vikter, som hantlar och skivstänger, kan du också få ett omfattande styrketräningspass hemma med basutrustning.

Utrustningsalternativ

Du behöver inte nödvändigtvis vikter för att bygga muskelmassa och tona din kropp. Som ett exempel, för vissa styrketräningsövningar, som armhävningar eller utfall, behöver du bara din kroppsvikt för att ge motstånd.

Du kan utöka dina träningsalternativ hemma med hantlar. En nybörjaruppsättning med justerbara vikthantlar börjar på cirka $50, men priset ökar när du lägger till mer vikt.

Kettlebells, som är viktade bollar med handtag, är ett annat populärt alternativ. Många kettlebellövningar tränar flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör dem effektiva för ett helkroppspass, speciellt om du har ont om tid.

Motståndsband är också ett användbart komplement till din träningsutrustning. Dessa färgkodade elastiska band ger varierande nivåer av motstånd när de dras och sträcks.

En uppsättning motståndsband kan köpas för $10 till $60. Eftersom de är lätta och bärbara kan du ta dem med dig när du reser.

Vad du ska veta innan du börjar

När du är redo att komma igång med ett styrketräningsprogram, tänk på följande tips.

Övningar för nybörjare

Du kanske är särskilt intresserad av att bygga dina biceps eller tona dina ben, men det bästa träningsprogrammet för motståndskraft arbetar med alla de stora muskelgrupperna i din kropp.

Faktum är att överansträngning av en muskelgrupp på bekostnad av en annan kan öka risken för skador.

För ett stabilt träningspass överallt, kanske du vill börja med följande övningar. Om du inkluderar dessa övningar i din styrketräningsrutin kommer de flesta av de stora muskelgrupperna i din kropp att fungera.

Sets och reps

Börja med att göra 10 till 15 reps av varje övning. Sikta på att 1 till 2 set ska starta. När du bygger styrka kan du lägga till extra set och även öka vikten.

• Vad är en rep? En repetition (rep) är en komplett träningsrörelse.
• Vad är ett set? Ett set är ett visst antal reps. Till exempel utgör 10 till 15 reps 1 set.

Hantel enarmade rader

Målområde: Dina rygg- och överarmsmuskler.

Så här gör du denna övning:

1. Placera ditt vänstra knä på änden av en stadig bänk och placera din vänstra hand med handflatan nedåt på bänken för balans.
2. Med ryggen parallell med marken, sträck dig ner med höger hand och ta en hantel med handflatan vänd mot bänken.
3. För sakta hanteln upp till bröstet. Kläm ihop rygg- och axelmusklerna och räta sakta ut armen till utgångsläget.
4. Avsluta 1 set, byt sedan arm och gör 1 set med höger knä och höger hand på bänken.

Hantel axelpress

Målområde: Dina axelmuskler.

Så här gör du denna övning:

1. Sitt eller stå med en hantel i varje hand, handflatorna vända framåt och armbågarna ut åt sidan i 90 graders vinkel.
2. Utan att luta dig bakåt eller kröka ryggen, tryck hantlarna upp över huvudet tills dina armar är nästan raka.
3. Sätt dem långsamt tillbaka till startpositionen.

Bröstpress med hantel

Målområde: Dina bröstmuskler.

Så här gör du denna övning:

1. Ligg platt på en bänk med en hantel i varje hand och handflatorna vända framåt.
2. Pressa hantlarna långsamt uppåt tills dina armar är rakt över axlarna. Var försiktig så att du inte låser armbågarna.
3. Sänk långsamt hantlarna till startpositionen. Dina armbågar ska vara lite lägre än dina axlar.

Biceps lockar

Målområde: Dina biceps (muskler på framsidan av dina armar).

Så här gör du denna övning:

1. Sitt eller stå med en hantel i varje hand framför dig, armbågarna vid sidorna och handflatorna vända uppåt.
2. Böj hantlarna upp mot dina axlar genom att böja armbågarna men håll dem stilla vid dina sidor.
3. Vänd om krullen till startpositionen.

Tricepsförlängningar

Målområde: Dina triceps (muskler i baksidan av dina armar).

Så här gör du denna övning:

1. Du kan göra den här övningen sittandes på en bänk eller stående med fötterna ungefär axelbrett isär.
2. Placera båda händerna runt hantelhandtaget.
3. Lyft upp hanteln över huvudet så att armarna är raka.
4. Håll armbågarna vid öronen, böj dem till en 90-graders vinkel, sänk hanteln bakom huvudet.
5. Räta långsamt ut armarna så att hanteln är ovanför huvudet igen.

Motståndsband dras isär

Målområde: Musklerna i rygg, axlar och armar.

Så här gör du denna övning:

1. Stå med armarna utsträckta framför dig i brösthöjd.
2. Håll ett motståndsband parallellt med marken och greppa det hårt med båda händerna.
3. Håll armarna raka, dra bandet mot bröstet genom att flytta armarna utåt, bort från kroppen. Använd mitten av ryggen för att starta denna rörelse.
4. Håll ryggraden rak, kläm ihop skulderbladen och ”nedåt” och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Utfall

Målområde: Dina benmuskler, inklusive dina quadriceps, hamstrings och vader, såväl som dina sätesmuskler (skinkorna). Om du inkluderar en hantel, kommer du att arbeta med dina biceps också.

Så här gör du denna övning:

1. Stå högt med fötterna axelbrett isär (en hantel i varje hand för de mer avancerade).
2. Ta ett stort steg framåt med vänster ben så att hälen nuddar först.
3. Sänk ner kroppen så att ditt vänstra lår är parallellt med golvet.
4. Pausa en sekund (böj hantlarna upp mot bröstet och sänk dem igen till startpositionen för de mer avancerade).
5. Tryck av hälen och återgå till startpositionen.
6. Upprepa, men led med ditt högra ben.

Knäböj

Målområde: Dina benmuskler, inklusive dina quadriceps, hamstrings och vader.

Så här gör du denna övning:

1. Squats kan göras med eller utan vikter.
2. Stå med fötterna axelbrett isär och böj långsamt på knäna, så att låren är nästan parallella med golvet.
3. Gå långsamt upp till din startposition.
4. För att lägga till motstånd, håll en hantel eller kettlebell nära bröstet med båda händerna.

Vadpress

Målområde: Dina vadmuskler (baksidan av underbenet).

Så här gör du denna övning:

1. Stå på kanten av ett steg med fötterna parallella med varandra.
2. Lyft långsamt hälarna några centimeter ovanför steget och håll kvar i några sekunder.
3. Sänk långsamt hälarna under kanten av steget och håll kvar i några sekunder. Du bör känna en sträckning i vaderna.
4. Du kan lägga till motstånd genom att hålla en lätt hantel i varje hand nere vid dina sidor.

Planka

Plankan arbetar över hela din kropp, men riktar sig specifikt mot din kärna. Det stärker också dina armar, axlar, rygg, glutes och ben.

1. Börja på alla fyra, med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Räta ut benen bakom dig, håll fötterna höftbrett isär. Spänn din kärna.
3. Håll i 10 till 30 sekunder.
4. När du blir starkare, öka till att hålla den en minut eller mer

För att göra denna övning lättare, placera knäna på golvet.

Styrketräningsschema

Om ditt mål är att huvudsakligen bygga styrka, kommer tre styrketräningspass i veckan sannolikt att ge de resultat du behöver.

Enligt a 2019 års studieatt träna en styrketräningsrutin 3 gånger i veckan är lika effektivt som mer frekventa träningspass för att bygga upp styrkan.

Men om du vill bygga upp muskelmassa måste du göra fler repetitioner och tätare träningspass.

Du kan träna alla dina muskelgrupper under ett träningspass, göra 1 eller 2 set av varje övning för att börja, och arbeta dig upp till fler set eller tyngre vikter när övningarna blir lättare.

Eller så kan du fokusera på vissa muskelgrupper på specifika dagar. Till exempel:

När du blir mer bekväm med styrketräning kan du blanda ihop övningarna du gör för varje muskelgrupp. Var noga med att lägga till vikt och fler set när du bygger upp din styrka.

Säkerhetstips

Det är viktigt att fokusera på säkerheten när du påbörjar en styrketräningsrutin. Var uppmärksam på din kropp och motstå lusten att pressa dig själv för snabbt.

För att vara säker när du styrketränar, kom ihåg att:

• Bär lämpliga kläder för tyngdlyftning, som stängda skor och tyngdlyftshandskar om det behövs.
• Utför varje övning långsamt, var uppmärksam på rätt form.
• Använd en spotter för att hjälpa dig med tyngre lyft, speciellt de som går över ditt huvud.
• Håll dig hydrerad under hela ditt träningspass.
• Andas in innan ditt lyft och andas ut under lyftet. Håll aldrig andan när du tränar vikter.
• Avbryt träningen om du känner skarp eller stickande smärta. Om smärtan inte försvinner när du slutar träna, sök läkare.

Om du har ett hälsotillstånd, prata med din läkare om ett styrketränings- och träningsprogram som är säkert för dig.

Poängen

Styrketräning är också känd som motstånds- eller styrketräning. Det handlar om att flytta delar av din kropp mot någon form av motstånd, som vikter, motståndsband, viktmaskiner eller till och med din egen kroppsvikt.

Styrketräning är ett utmärkt sätt att bygga muskelmassa och göra dina muskler starkare. Det kan också hålla igång din ämnesomsättning, stärka dina ben och leder, förbättra din muskeltonus, hjälpa dig att bränna fler kalorier och hålla dig friskare när du åldras.

För att få ut det mesta av din styrketräningsrutin, börja med lättare vikter tills du bemästrar rätt form. Öka sedan vikten eller motståndet långsamt för att undvika skador. Se till att träna alla dina muskelgrupper för optimal styrka och kondition.