En enkel 5-stegs yogarutin för kronisk förstoppning

När du tänker på yoga, tänker du förmodligen på avslappnande musik och djupa sträckningar. Men denna antika konst gör mycket mer. Från att minska risken för förlossningsdepression till att minska nivåerna av inflammation hos personer med hjärtsvikt, är det fördelaktigt att spendera tid på din yogamatta, från huvudet till tårna.

Och ja, det inkluderar även din magkänsla.

Den vanligaste orsaken till förstoppning, gaser och andra magbesvär har att göra med vår ohälsosamma, snabba livsstil. Dåliga matval, stress och hektiska scheman kan visa sig i ditt matsmältningssystem som hård avföring (liksom lös avföring) eller sällsynta tarmrörelser.

Yoga lindrar förstoppning på två sätt:

Hantera stress

För det första hjälper det att hantera din stressrespons, vilket avsevärt kan förbättra funktionen hos ditt matsmältningssystem. Du kanske märker att du är mer benägen att bli “blockerad” när du är stressad. Att helt enkelt meditera och andas djupt kan hjälpa till att flytta saker och ting framåt.

Matsmältningsmassage

Det andra sättet att yoga gynnar ditt matsmältningssystem är genom vridande poser, inversioner och framåtveck. Dessa poser masserar dina matsmältningsorgan, ökar blodflödet och syretillförseln, hjälper till med peristaltiken och uppmuntrar avföring att röra sig genom ditt system. Att göra yoga regelbundet kan resultera i regelbundna, hälsosamma tarmrörelser.

“Människor som är mycket uppsvällda, har utvidgade magar eller bara har lite extra kroppsfett runt mitten kan tycka att vändningar är extremt utmanande eller obekväma”, säger Rachael Weiss från The Playful Yogi. “Min tumregel är att om det är smärtsamt, gör det inte. Lite obehag är okej, så länge det inte gör ont. Om du kämpar med vridningar, överväg att hålla dig till liggande vridning – på ryggen – eller sittande vridningar.”

Om du letar efter ett naturligt sätt att lindra din förstoppning, kan de poser som beskrivs nedan hjälpa. Rulla ut din matta och prova!

Denna lugnande pose är en av Weiss favoriter mot förstoppning. Hon säger att det är en mild vridning som hjälper till att driva ut avfall, flytta mat och öka blodflödet till din tarm.

1. Ligg på rygg, för benen mot bröstet. Dra sedan ut vänster ben.
2. Dra ditt böjda högra ben åt vänster över kroppen, samtidigt som du håller axlarna platt på golvet.
3. Titta åt höger.
4. Håll och byt sida.

Denna sittande twist simulerar dina matsmältningsorgan och hjälper till med avgiftning.

1. Börja i sittande läge.
2. Böj ditt vänstra ben och placera din vänstra fot på marken över ditt högra knä.
3. Böj ditt högra knä och stoppa din högra fot nära din rumpa.
4. Placera din högra armbåge nära ditt vänstra knä och vrid din kropp, titta över din vänstra axel.
5. Håll och byt sida.

“Denna vridning ger en mer betydande vridning än sittande eller liggande vridningar,” konstaterar Weiss. I detta utfall ska din främre fot vara rakt över ditt knä, och du bör vara uppe på din bakre fot. Ditt bakre ben ska vara rakt.

1. För att vrida, placera händerna i böneposition och vrid mot ditt böjda ben, tryck armen på utsidan av det böjda benet.
2. Håll.
3. Gå ut ur posen, byt sida och upprepa.

“Detta är en bra non-twist pose för att lindra gas – som namnet antyder!” säger Weiss.

1. Luta dig tillbaka på rygg och krama benen mot bröstet. Alternativt kan du sträcka ut ett ben.
2. Håll i en minut eller två och byt sedan.

Denna pose är en annan effektiv icke-vridande pose.

1. Börja med att sitta på golvet med knäna utspridda till lite mer än höftavstånd från varandra och fötterna instoppade under dig, stortår i beröring.
2. Luta dig framåt och placera händerna framför dig, krypande framåt tills din panna nuddar mattan.
3. Håll medan du andas djupt.

Även om dessa fem rörelser är en bra start, hjälper många andra yogaställningar med matsmältningsproblem. Återigen kan alla vridande rörelser öka peristaltiken. Prova:

• Revolved Half Moon, en twist samtidigt som du sträcker ner dig som också kan hjälpa till att lindra matsmältningsproblem

• Roterad triangel
• Roterad sidovinkel

Twist Chair Pose är ett annat effektivt val. Andra inversioner att prova inkluderar Supported Shoulder Stand eller Plow.

Kom ihåg att den andra anledningen till att yoga är effektivt för förstoppning är att det är ett hälsosamt sätt att hantera stress. Så enkla rörelser som Corpse Pose – där du helt enkelt ligger platt på rygg med slutna ögon – är också oerhört användbara.

Oavsett vilken ställning du försöker, glöm inte att lugna dina tankar och andas djupt. Ett fridfullt sinne räcker långt för att fixa dina matsmältningsbesvär.