Verkliga tips från kändis nutritionist, mamma och registrerade dietist Keri Glassman.
Du vet vännen som äter glasyren av alla cupcakes? Samma som inte skäms i att kalla frosting middag? Det var jag.
Många av oss vet att kärleksaffären med socker kan vara en magslitande sådan.
Men som nutritionist förstår jag också
Socker är nostalgiskt. Våra favoritgodis kan påminna oss om speciella minnen, som att gå till mormor och äta hennes citronmarängpaj. För många av oss är sötsaker en del av vårt dagliga beteende, som en till synes ofarlig Hershey’s Kiss efter lunch som leder till 10 till.
Det som gör det svårare är sockret som lurar i livsmedel som vi inte alls anser vara söta.
Från ditt morgonkaffe och en kopp yoghurt till salladen du äter till lunch, och energibaren du tar innan du går till gymmet, kan din hälsosamma kost faktiskt vara syltfylld med socker.
Men frukta aldrig: jag har dig täckt. Här är 12 tips som hjälper dig att göra slut med – och med att bryta med, menar jag skilsmässa för alltid – det söta.
1. Börja dagen starkt
Det finns en god chans att granolan eller ”bra för dig” fiberrika spannmål du har på morgonen har en hel del tillsatt socker – så många som
Det är nästan lika mycket som
När det gäller förpackade frukostartiklar, se till att kontrollera ingredienser som:
- hög fruktos majssirap
- förångad sockerrörssirap
- brunt rissirap
- johannesbrödsirap
Många av dessa är bara andra namn för socker.
Min taktik för att undvika socker helt och hållet vid frukost är att välja en morgonmåltid utan socker, stärkelsehaltig protein. Det här kan vara:
- en skiva Ezekiel grodd korn toast toppad med krossad avokado och ett skivat hårdkokt ägg
- en skål med vanlig havregryn med en matsked hackade nötter och en skvätt kanel
Proteinet i dessa alternativ
2. Säg adjö till din javadrink (inte din barista)
Vanilj latte på morgonen? Den kan innehålla närmare 30 gram socker.
Den goda nyheten är att du inte behöver sluta med koffein. Hoppa helt enkelt över siraperna, de frysta gourmetdryckerna och, naturligtvis, de extra sockerpaketen.
Ta istället kaffe eller te med mjölk eller ett osötat alternativ, och strö en klick muskot eller kanel ovanpå för att hjälpa till att reglera ditt blodsocker.
Om det är riktigt svårt att dra ner på dina söta morgonbryggningar är det OK att ta det långsamt. Minska ditt sockerintag på hälften i 1 vecka, skär sedan ner det igen nästa vecka och fortsätt med det tills du helt har glömt din latte-rutin.
3. Fukta på rätt sätt
Gröna juicer kan lura. Ja, de har frukt och grönsaker i dem, men den gröna drycken du tar från Jamba Juice kan vara laddad med mer frukt och socker än faktiska gröna!
Läs dessa näringsdeklarationer noggrant. Om du medvetet konsumerar frukten för fruktens fördelar, varför inte ta ett helt äpple eller banan istället? Hela frukter ger näringsämnen såväl som fibrer, vilket hjälper till att bromsa nedbrytningen av naturliga sockerarter.
När det kommer till hydrering, föreslår jag att du bär runt en 32-ounce vattenflaska. Fyll den två gånger per dag och du har nått alla, om inte mer eller nära, dina hydreringsbehov.
Om vanligt vatten inte retar dig, gör ditt eget spavatten genom att lägga till färsk mynta och citronskivor.
Om du har svårt att bekämpa läskvanan, satsa på bubblor, gör dem bara kemiska och kalorifria. Du kan också prova att lägga fryst eller färsk frukt till vanlig klubbläsk för ett uppfriskande alternativ.
4. Var en (samvetsgrann) brun påsare
Innan du sträcker dig efter den fettsnåla dressingen att hälla på din lunchsallad, tänk om. Din ”hälsosamma” salladstoppning kan vara en total sockerbomb.
När tillverkare gör produkter med låg fetthalt ersätter de ofta fett med socker. Och gissa vad? Fettet är faktiskt mycket bättre för dig. Det hjälper dig att absorbera de fantastiska näringsämnena i salladen och håller dig mätt längre.
Istället för att välja dressingar från butik, gör dina egna. Kombinera dessa ingredienser i en förseglad burk:
- 1/2 kopp extra virgin olivolja
- 1/4 kopp citronsaft
- 1/2 tsk. salt-
- 1/4 tsk. knäckt peppar
Detta gör sex portioner, och du kan förvara det du inte använder i kylen.
Det är inte bara mer näringsrikt, du kommer sannolikt att spara lite pengar genom att göra din egen också.
5. Packa i proteinet
En lunch fylld med magert protein och grönsaker kommer att hålla dig nöjd längre. Denna kycklingäppelsallad från The Gracious Pantry är ett enkelt lunchalternativ på vardagar.
Protein håller dig nöjd genom att minska ghrelin, det där irriterande hungerhormonet som ger dig den falska känslan att du kan slösa bort om du inte snabbt sträcker dig efter en handfull godis.
Den kalla sanningen om restriktiv bantning? När du inte fyller på ordentligt med en tillräcklig mängd kalorier är det första du är sugen på socker. Gissa.
Mina proteinmellanmål är:
- blandade nötter, såsom pekannötter, cashewnötter, valnötter och mandel
- Grekisk yoghurt toppad med hampafrön
- två skivor färsk kalkon
6. Spring iväg från det sockerfyllda träningspasset
Att äta bränsle före träningen är fördelaktigt för dina träningsmål. Men att välja en sockerrik yoghurt, en förpackad energikaka eller en maskingjord smoothie kanske inte gynnar din totala viktminskningsresa.
Återigen, läs dessa näringsdeklarationer noggrant och välj därefter.
Här är mina favoritsnacks före och efter träning.
7. Undvik en sockermacka
En genomsnittlig skiva färdigförpackat, flerkornsbröd har ca
Majssirap med hög fruktoshalt läggs vanligtvis till brödprodukter för extra smak. Gör din research och välj ett märke som innehåller 0 gram socker — du kommer inte att missa det, jag lovar.
Hesekielsbröd är alltid en vinnare i min bok eftersom det inte innehåller något tillsatt socker.
8. Ät på en bättre pastasås
Tänk mindre på själva pastan och mer på vad du lägger på den.
Bara en portion traditionell tomatsås som köpts i butik kan ha så många som
Eller, för ett riktigt hälsosammare alternativ, gör en superenkel färsk pesto istället!
Blanda i en matberedare:
- 1/2 kopp olivolja
- 2 dl basilika
- 1 vitlöksklyfta
- 2 msk. kottar
- salt och peppar
Det kommer att ge dig en perfekt smakrik, autentisk sås.
9. Krydda utan socker
När du doppar, skär eller marinerar, överväg dina alternativ noggrant. Grillsås och ketchup är laddade med socker. Bara 2 matskedar barbecuesås kan ha runt
Örter och kryddor ger smak och ståtar med en rad hälsofördelar, som t.ex
Öka ditt kryddspel med:
- cayennepeppar
- vitlök
- oregano
- rosmarin
- gurkmeja
Och kolla in det här receptet på glutenfri grillsås från Naturally Savvy Recipes.
10. Snack din väg till hälsa
Vissa snacks som jordnötssmör och kex eller trailmix kan vara bra alternativ när du är på språng. Eller så kan de vara sockerbomber.
I likhet med salladsdressing med låg fetthalt kan jordnötssmör med låg fetthalt innehålla tillsatt socker för att kompensera för det smakrika fettet som tas ut.
Fortsätt att läsa dessa näringslistor noggrant och gör ditt bästa för att njuta av matens naturliga smaker och sötma utan tillsatt socker.
Här är några av mina favoritsnack med låg sockerhalt:
- skivat äpple med 2 tsk mandelsmör och en klick kanel
- sex oliver och röd paprika stavar
- 10 cashewnötter och 6 oz. av grekisk yoghurt med droppe vanilj
- 2 msk guacamole och endive
- 1 dl blandade bär och 1 msk riven kokos
11. Håll det intressant
En diet fylld med samma mat dag efter dag kommer nästan garanterat att göra dig missnöjd och sugen på socker. Du kan undvika detta genom att öka mängden mat och dryck i din kost.
Köp några produkter under säsongen och använd dem på bästa sätt. Jag älskar aubergine under sensommaren och tidiga höstmånaderna för dess mångsidighet och näringsämnen. Jag kastar den på grillen, bakar den eller använder den för att göra baba ghanoush och lägger den på allt, från fullkornskex till sallad för en supersnabb och läcker sallad.
Om du känner dig lite äventyrlig, prova denna Low Carb Aubergine Pizza från Diet Doctor.
12. Bekräfta dina känslor
Hormoner, känslor och minnen kan skapa ett Pavlovsk-liknande svar på söt mat – en sensorisk signal som får oss att längta. Det är därför till och med doften av att baka kakor kan få ett sockerbegär att slå in.
Erkänn dessa ögonblick för vad de är när de inträffar och gå vidare.
Å andra sidan är det OK att hänge sig då och då.
Jag har varit känd för att gå in på kontoret med en chokladkaka eller en Rice Krispies-godis och säga, ”Bevis A: Det här, mina vänner, är känslomässigt ätande. Men jag är medveten och jag kommer att njuta och erkänna det och fortfarande ha min grillade lax och sparris till middag.” Sann historia. Det händer, och det är OK!
Där har du det: 12 enkla, men inte nödvändigtvis enkla att göra, steg som hjälper dig att göra slut med socker.
Ett lyckat sockeruppbrott bör fokuseras på måttfullhet och att vara uppmärksam på vad du verkligen vill. Jag kan inte lova att processen kommer att bli lätt. Men jag kan lova att genom att följa dessa steg kan du dramatiskt minska mängden socker i din kost.
Och med det kan du också uppleva förbättrad energi, förbättrad hudhy, mindre uppblåsthet, bättre sömn och kanske också förbättra ditt immunförsvar.
Se varför det är dags att #BreakUpWithSugar
